Terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteet terveysurheilijalle
Liikuntaharrastuksen valmentaja Christian Lumisten ravitsemussuositukset ja perusparametrit terveysurheilijoille. Terveellisen ravitsemuksen periaatteet ovat samanlaiset terveysliikuntaa aloittavalle, edistyneelle terveysurheilijalle tai ylipainon kanssa kamppailevalle. Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja terveellinen. Meidän täytyy nauttia erilaisia ruokia ja juomia. Aktiivisen liikkujan ravinnon tulee olla hiilihydraattipitoinen, sisältää erilaisia proteiineja ja riittävästi vettä – kaikkea sitä optimaalisella rasvapitoisuudella. Päivittäisen energiamäärän tulisi jakautua … Lue lisää
Vitamiinit ja kivennäisaineet.
Vitamiinit ja mineraalit. Kuinka paljon tarvitset? Se riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, fyysisestä aktiivisuudesta, fysiologisesta tilasta (esim. raskaus, imetys, sairaus), lääkkeiden käytöstä ja elämäntapatekijöistä (esim. stressi, tupakointi, saastuneessa ympäristössä oleminen, alkoholin ja rasvaisten ruokien kulutus). Tutkijat pyrkivät selvittämään, voivatko ihmiset, joiden perheessä on ollut syöpää, osteoporoosia, sydän- ja verisuonisairauksia tai muita sairauksia, vähentää sairastumisriskiään käyttämällä tiettyjä … Lue lisää
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Jokaisella niistä on omat vaikutuksensa. Niitä löytyy eniten rasvapitoisista elintarvikkeista, kuten öljystä, maitotuotteista, lihasta, kalasta (sopivat mausteseokset) pähkinöistä ja viljoista. Koska rasvaliukoiset vitamiinit voivat säilyä elimistössä pitkään, niiden liiallinen käyttö voi olla terveydelle haitallista. Ruoanvalmistuksessa niiden koostumus ei muutu, mutta pitkäaikaisen säilytyksen aikana ilman ja valon vaikutuksesta sekä korkeissa lämpötiloissa kuumennettaessa ne voivat hajota. A-VITAMIINI … Lue lisää
Vesiliukoiset vitamiinit ovat C-vitamiini ja kahdeksan B-ryhmän vitamiinia, biotiini, flavonoidit ja inositoli.
Ne liukenevat veteen, ja siksi niiden ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan kautta. Joidenkin B-vitamiinien (B6- ja B12-vitamiinit) ylimäärä voi olla elimistölle vaarallista. Vesiliukoiset vitamiinit voivat tuhoutua pesun, liottamisen ja keittämisen aikana sekä valon ja korkean lämpötilan vaikutuksesta. B1-VITAMIINI (tiamiini) B1-VITAMIININ (tiamiini) imeytyminen lisääntyy alliniinin läsnä ollessa, jota löytyy valkosipulista ja sipulista. Tiamiinia löytyy vähäisessä määrin monista … Lue lisää
Makroelementit Ca (kalsium), Mg (magnesium), P (fosfori), Na (natrium), K (kalium), Cl (kloori), S (rikki).
Makroelementtien pitoisuus kehossa on yli 0,01%. Näihin kuuluvat fosfori (P), kalsium (Ca), natrium (Na), kalium (K), magnesium (Mg), rikki (S), kloori (Cl). Niitä kutsutaan makroelementeiksi, koska niiden määrä elimistössä ylittää huomattavasti muiden elementtien – mikroelementtien – määrän. KALSIUM (Ca) KALSIUMIA (Ca) on elimistössä verrattuna muihin elementteihin eniten. Se takaa fosforin ja muiden elementtien kanssa luiden … Lue lisää
Mikroelementit rauta (Fe), sinkki (Zn), kupari (Cu), jodi (I), seleeni (Se), mangaani (Mn), molybdeeni (Mo), fluori (F), kromi (Cr).
Mikroelementtien pitoisuus on alle 0,01 %, joissakin tapauksissa jopa 0,00001 %. Joidenkin mikroelementtien tarve elimistölle on todettu, esimerkiksi rauta (Fe), sinkki (Zn), kupari (Cu), jodi (I), seleeni (Se), mangaani (Mn), molybdeeni (Mo), fluori (F), kromi (Cr), koboltti (Co), pii (Si), vanadiini (V), boori (B), nikkeli (Ni), arseeni (As) ja tina (Sn). Jokaisella mikroelementillä on elimistössä … Lue lisää
Urheilijat ja vitamiinit, luonnolliset urheilujuomat.
Vitamiinit eivät ole elimistön energialähteitä. Kuitenkin vitamiinit ovat elimistössä erittäin tärkeitä ja ne ovat terveydelle välttämättömiä. Vitamiinit ovat elämän kannalta välttämättömiä kaikille organismeille. Ne osallistuvat solujen ja elimistön aineenvaihdunnan säätelyyn. Niiden jatkuva puute on elimistölle haitallista. Vitamiineilla ei ole energiatehtävää ja ne eivät korvaa muita ravintoaineita. Myöskään yksi vitamiini ei korvaa toista vitamiinia, ja liiallinen … Lue lisää
Ajatuksia aivoista, aivojen energiankulutuksesta ja energiajuomista.
Aivot ovat pehmeät ja sijaitsevat kovassa kalloissa, jossa on paljon teräviä reunoja. Aivosi ovat hämmästyttävin elin koko universumissa. Ne koostuvat noin 100 miljardista neuronista ja niissä on enemmän yhteyksiä kuin taivaalla on tähtiä. Aivot painavat noin 2% kehon painosta, mutta ne käyttävät 20-30% päivittäisestä kaloreista. Aivot käyttävät myös 20% elimistön hapesta ja verenkierron resursseista. Tiesitkö, … Lue lisää
Keinotekoiset makeutusaineet
Elämän makeuttamiseksi on olemassa myös keinotekoisia makeutusaineita. Esimerkiksi aspartaami, sakkariini ja sukraloosi. Miten niihin pitäisi suhtautua? Ovatko ne hyvä vaihtoehto? Valmentaja Christian Lumiste on ehdottomasti sitä mieltä, että niihin pitäisi suhtautua erittäin huonosti. Kysyn sinulta suoraan: mitä hyötyä keinotekoisista makeutusaineista on aivoillesi? Ensinnäkin, näitä makeutusaineita pidetään yleisesti turvallisina. Valmentaja Christian Lumiste argumentti on, että näitä … Lue lisää
Kaupankäynti: ruoka ja elintarvikkeet
Viron kaupankäynnin ruoka ja elintarvikkeet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) https://www.tai.ee/et/valjaanded/pakendipohine-toidu-koostise-uuring julkaiseman tuoreen tutkimuksen mukaan elintarvikkeiden koostumus ja tuotevalikoima ovat muuttuneet paljon kahden tutkimusvuoden vertailussa. Valitettavasti ei voida väittää, että tuotteiden suolan, sokerin tai tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus olisi vähentynyt, monissa tapauksissa niiden pitoisuus on päinvastoin kasvanut. Pakattujen elintarvikkeiden koostumustutkimus toteutettiin Virossa toisen kerran vuonna 2022, … Lue lisää
Sokeri (hiilihydraatti): viettelevä glukoosi ja vaarallinen fruktoosi
Aloitetaan lyhyellä selityksellä sanasta ”sokeri”. Sanoja ”sokeri” ja ”hiilihydraatit” käytetään usein synonyymeinä, mikä voi olla hämmentävää. Tässä yhteydessä, kun puhumme sokerista, tarkoitan sitä kiiltävää valkoista ainetta, jota voimme ostaa supermarketista kiloissa pakattuna. Puhumme siis siitä, mitä kutsutaan kristallisokeriksi tai pöytäsokeriksi. Asiantuntijat kutsuvat tällaista juurikkaasta tai ruokosokerista peräisin olevaa sokeria sakkaroosiksi (englanniksi sucrose). Yleisesti sanomme sitä … Lue lisää
Hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit, oligosakkaridit, polysakkaridit
Mitä on yhteistä kekseillä, kakuilla, karkilla, pastalla, leivällä, hedelmillä ja vihanneksilla? Hiilihydraatit! Vaikka ne kuuluvat samaan kategoriaan, eivät kaikki hiilihydraatit ole samanlaisia. Mono- ja disakkaridit* eli sokerit (*disakkaridit kuuluvat rakenteellisesti oligosakkaridien alle) Glukoosi eli rypälesokeri: hunaja, hedelmät, marjat, mehut Fruktoosi eli hedelmäsokeri: hedelmät, marjat, mehut, hunaja. Laktoosi eli maitosokeri: maito ja maitotuotteet. Maltoosi eli mallasokeri: … Lue lisää
Proteiinit
Proteiinit eivät ole vain energianlähde, vaan niitä käytetään myös kehon rakentamiseen. Tämä koskee lihaskudosta, verta, luita, immuunijärjestelmää. Jotkut hormonit ja monet muut signaalimolekyylit ovat myös proteiineja. Myös mTOR-molekyyli on proteiini. Rakennusmateriaalina toimivien proteiinien kohdalla pätee sääntö: selviytyäksemme tarvitsemme kriittisen vähimmäismäärän jota ei voi korvata muilla kahdella energialähteellä – hiilihydraateilla tai rasvoilla. Jos emme saa tätä … Lue lisää
Ero eläinproteiinien- ja kasviproteiinien välillä
Kasvi- ja eläinperäiset proteiinit eroavat toisistaan paitsi aminohappokoostumukseltaan, myös siitä, että proteiinit esiintyvät eri kokonaisuuksina, niin sanottuina paketteina. Yhdessä proteiinien kanssa saamme lihasta väistämättä myös suuren annoksen tyydyttyneitä rasvahappoja, joita kasveissa ei juuri ole. Joskus liha sisältää enemmän suolaa, mahdollisesti myös enemmän rautaa ja muita aineita, kuin mitä meille on hyödyllistä (tällä hetkellä ei vielä … Lue lisää
Proteiinipitoisuuden vaikutukset terveydelle.
Ensimmäiset merkit liiallisen proteiinin haitallisista vaikutuksista havaittiin jo vuosikymmeniä sitten. Jo 1970-luvulla julkaistiin tunnetussa Nature-lehdessä tutkimus, jossa todettiin, että rotan voi tehdä helposti sydän- ja munuaistautiseksi lisäämällä sen ruokavalioon paljon proteiinia Atkinin dieetin mukaisesti. Mitä suurempi proteiinipitoisuus, sitä useammin rotat sairastuivat erilaisiin tauteihin (Ross ja Bras, 1974). Viime vuosina on yhä enemmän vahvistunut epäilys, että … Lue lisää
Rasvat elimistössä ja ravinnossamme.
Elimistön mahdollisuudet rasvojen varastoimiseen ovat huomattavasti suuremmat kuin hiilihydraattien varastoiminen glykogeeninä. Normaalilla painolla (70 kg) ja kehonrakenteella rasvaa on elimistössä noin 12 kg. Sitä vastoin hiilihydraatteja eri muodoissa vain 500 grammaa. Vielä suurempi kontrasti on energiamäärien välillä. Rasvat antavat elimistölle kaksi kertaa enemmän energiaa (1 g rasvaa – 9 kcal) kuin hiilihydraatit ja proteiinit (1 … Lue lisää
Dieetti, harjoittelu, painonpudotus.
Uudet lääkkeet tekevät painonpudotuksesta helpompaa, mutta tarkoittaako se, että voimme unohtaa harjoittelun? Terveysasiantuntijat sanovat, että ei todellakaan. Fyysisellä aktiivisuudella on monia positiivisia vaikutuksia, eikä painonpudotus ole aina tärkein tavoite. Valmentaja Christian Lumiste korostaa, että harjoittelu on erittäin hyödyllistä aivoterveydelle, auttaen ehkäisemään neurokognitiivisia sairauksia kuten Alzheimer. Se parantaa myös sydän- ja verisuoniterveyttä, keuhkojen toimintaa, ruoansulatusjärjestelmän toimintaa … Lue lisää
Lisäravinteet eli vitamiinivalmisteet
Vitamiinivalmisteita ei yleensä tarvita. Useimmat vitamiinivalmisteet ovat vain rahanhaaskausta, mutta jotkut vitamiinipillerit ovat jopa haitallisia. Esimerkiksi suuret määrät A-vitamiinia ja beetakaroteenia (A-vitamiinin esiaste) sisältävät valmisteet lisäävät jopa kuolleisuusriskiä Schwingshackl et al. (2017) Nykyisen tiedon mukaan on vain yksi, D-vitamiini, joka vähentää kuolleisuusriskiä myös valmisteena ja on monessa mielessä poikkeus. Kuten mainittu, kehomme pitävät ravinnepaketeista, ei … Lue lisää
Pohjoismaalainen mies ja terveysriskit.
Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat 40-49-vuotiaiden pohjoismaalaisten miesten odotettua huonompia terveystuloksia, totesi miesten lääkäri, Tarton yliopiston andrologian professori Margus Punab miesten terveyskongressissa ”Miksi mies kuolee äkillisesti?” Virolaiset miehet elävät terveinä vain noin 78 % elämästään, jääden pari-kolme vuotta alle Euroopan keskiarvon. Miesten tärkeimmät terveysriskit liittyvät elämäntapoihin – epäsäännöllinen ja epätäydellinen ravitsemus, vähäinen liikunta, ylipaino ja liiallinen … Lue lisää
Selkäkipu.
Selkäkipu voi vaihdella lihassärystä terävään, polttavaan tai pistävään tunteeseen. Kipu voi säteillä myös jalkaan, ja esimerkiksi kumartuminen, kiertäminen, nostaminen, seisominen tai käveleminen voivat pahentaa kipua. Harvoin selkäkipu vaatii kirurgista hoitoa. Useimmat selkäkivut paranevat kotihoidolla muutaman viikon kuluessa. On kuitenkin syytä mennä lääkäriin, jos selkäkipu kestää yli pari viikkoa, on voimakasta eikä helpota levolla, säteilee yhteen … Lue lisää
Ihminen ja ruoka.
Ylensyönti alkaa aina ensimmäisestä haukkauksesta ja elintarviketeollisuudessa tämä tiedetään liiankin hyvin. Meillä on luonnollinen vetovoima makeaan ja rasvaiseen ruokaan, ja elintarviketeollisuudet tekevät paljon työtä lisätäkseen ruokaan sokeria, rasvaa tai suolaa ilman, että makuominaisuudet tai myyntiluvut kärsivät. Näin niiden tuotteet vaikuttavat suoraan alitajuntaisiin vaistoihimme ja aiheuttavat riippuvuuteen liittyvää käyttäytymistä. Nykyiset dieettikäytännöt, jotka usein perustuvat muotivirtauksiin ja … Lue lisää
Uni ja psykologinen hyvinvointi.
On tunnettu totuus, että emme voi muuttaa muita, vaan voimme tehdä töitä vain itsemme kanssa. Kun teemme muutoksia ajattelutapoihimme, voimme vähentää itseämme koskevia negatiivisia ajatuksia. Liiallinen itsensä kanssa puuhaaminen voi altistaa masennukselle. Yksi hypoteesi masennuksen taustalla on, että liiallinen itsekeskeisyys ja jatkuva itsensä tarkkailu voivat johtaa masennukseen. Masennuksen kognitiivinen triadi Aaron T. Beckin mukaan kuvaa … Lue lisää
Tule oppimaan 12-osainen terveyspommi ohjelma!
Harjoitusten suorittamisessa on huomioitava oikea tekninen suoritus. Voidaan tehdä treenin aikana, kotona, matkalla. Parantaa sekä lihasten kuntoa että mielialaa, nivelten liikkuvuutta. Nostaa yksittäistä lihasten kuormituskestävyyttä ja nopeuttaa kuormituksen jälkeistä palautumista. Vähentää lihasjännityksiä ja auttaa myös psyykettä palautumaan nopeammin kuormituksesta. Hyväkuntoiset lihakset ovat paremmin suojattuja vammoilta. Christian Lumisten liikuntaohjelma sisältää 12 erilaista harjoitusta koko keholle. Tavoitteeni … Lue lisää
Mark 15a. Ei ole koskaan käynyt kuntosalilla, vapaa-ajallaan pelaa tietokonepelejä! Liikunnan puute?
Mark, 15v, on kahdeksannella luokalla. Hänellä ei ole koskaan ollut liikuntaharrastusta ja hänen pääasiallinen liikuntamuoto on ollut osallistuminen liikuntatunneille. Koulun ulkopuolisella vapaa-ajalla Mark ei siis ole kovin aktiivinen. Hän myös asuu lähellä koulua, jonne hän kävelee, mutta se ei vie paljon aikaa. Markilla ei ole terveydellisiä vaivoja, ja hänen painoindeksinsä on normaalin rajan sisällä, jopa … Lue lisää
67-vuotias Maimu, kaupungissa asuva eläkeläinen – miten eteenpäin?
Maimu 67a. on kaupungissa asuva eläkeläinen. Hänen suurin huolensa on, että hänen asuntonsa on kolmannessa kerroksessa. Hän muuttaisi mielellään taloon, jossa on hissi, sillä hänen lisääntynyt painonsa tuntuu erityisesti portaissa. Eläkeläisenä Maimulla on paljon vapaa-aikaa. Hän ei kuitenkaan koe, että hänellä olisi paljon tekemistä kotikaupungissaan. Maimu rakastaa kävelyä. Häntä häiritsee jatkuva autojen melu sekä jalkakäytävien … Lue lisää
25-vuotias, työskentelee IT-alalla, vähän aikaa urheilulle. Ylipaino, korkea verenpaine, väsynyt koko ajan!
Paul, 25v, on 175 cm pitkä ja painaa 90 kg. Paul opiskelee yliopistossa sekä työskentelee IT-alalla. Hänellä on hyvin vähän aikaa urheilla, eikä hänellä useinkaan ole aikaa syödä kunnolla. Niinpä hän nappaa aterian jostain tai tilaa sen kotiin. Paul valittaa olevansa jatkuvasti väsynyt. Lääkäri kertoi Paulille, että hän oli ylipainoinen ja että hänen verenpaineensa oli … Lue lisää
40-vuotiaan Riinan tapaus – 15 vuoden toimistotyöntekijän terveys. Mikä olisi ratkaisu?
Toimistotyöntekijä Riina on 40-vuotias ja työskennellyt toimistossa 15 vuotta. Hänen työpäivänsä kuluu tietokoneen ääressä istuen. Riina ajaa joka päivä töihin autolla ja syö myös samassa rakennuksessa sijaitsevassa kahvilassa. Riinan päivittäinen liikkuminen on suhteellisen vähäistä. Viime aikoina hän on alkanut kärsiä alaselkäkivuista. Riina on huomannut, että portaissa kolmanteen kerrokseen nouseminen on saanut hänet hengästymään. Lääkärintarkastuksessa hänen … Lue lisää
Suositukseni 35-vuotiaalle Maritille Tarton hiihtomaratonin 63 km matkan suorittamiseksi ovat.
Tarton hiihtomaratoniin, johon 35-vuotias Marit haluaa osallistua ja on ilmoittautunut, on kaksi kuukautta aikaa. Sää ei kuitenkaan ole suosinut lunta, joten Marit ei ole vielä tänä vuonna saanut suksia jalkaansa. Sääennuste ei myöskään näytä lupaavan lunta lähitulevaisuudessa.Marit on harrastanut yleisurheilua jo nuorena ja viimeiset kolme vuotta hän on osallistunut harrastelijoiden hiihtoryhmään. Koska tänä vuonna ei … Lue lisää
Poika 17a. haluaisi siirtyä pyöräilystä voimanostoon. Kova motivaatio, mutta mitkä vaarat saattavat vaania!
17-vuotiaan koulupojan Aivarin suosikkiurheilija on Jaan Talts. Pyöräily, jota Aivar on harrastanut seitsemän vuotta, on muuttunut yksitoikkoiseksi ja treenit ovat pitkiä, joten pyöräily on menettänyt tähän mennessä mielenkiinnon. Koska Aivar on aina ollut hyvä kuntosalilla ja hänen kuntotasonsa on aina ollut hieman parempi kuin ikätovereidensa, hänen uusi kunnianhimoinen tavoitteensa on ryhtyä painonnostajaksi. Hänen uusi tavoitteensa … Lue lisää
