Mark, 15v, on kahdeksannella luokalla. Hänellä ei ole koskaan ollut liikuntaharrastusta ja hänen pääasiallinen liikuntamuoto on ollut osallistuminen liikuntatunneille. Koulun ulkopuolisella vapaa-ajalla Mark ei siis ole kovin aktiivinen. Hän myös asuu lähellä koulua, jonne hän kävelee, mutta se ei vie paljon aikaa. Markilla ei ole terveydellisiä vaivoja, ja hänen painoindeksinsä on normaalin rajan sisällä, jopa lähellä normaalin alarajaa.

Kuluneena kesänä Markilla on ollut ”kasvupyrähdys”, ja hän on kasvanut muutamassa kuukaudessa 8 cm lisää (tällä hetkellä hän on noin 192 cm pitkä). Mark pelaa mieluusti tietokonepelejä koulun ulkopuolella.
Markin ystävä alkoi käydä kuntosalilla ja kutsui Markia mukaan, mutta koska hänellä ei ole aiempaa kokemusta ja taitoja, hän ei uskalla mennä. Hän haluaisi kuitenkin kokeilla kuntosalia, koska hän haluaa kasvattaa lihaksiaan ja näyttää paremmalta. Markin vanhemmat ehdottivat, että hän kääntyisi asiantuntijan puoleen, joka voisi neuvoa häntä, miten aloittaa, mihin kiinnittää huomiota ja mitä harjoituksia tehdä. Hän myös esittelisi harjoitukset ja painolaitteet. Mark itse on sitä mieltä, että hän voisi kokeilla treenaamista aluksi kolmen kuukauden ajan ja noudattaa tiettyä suunnitelmaa, jonka avulla hän tutustuisi harjoituksiin ja näkisi, pitääkö hän siitä.

Valmentaja Christian Lumisten ratkaistava tapaus on keskivertohahmo 8. luokan pojasta Virossa, joka ei harrasta liikuntaa. Liikkuminen on vähäistä, paljon istumista, mikä tekee Markille karhunpalveluksen tulevaisuudessa. Kun Mark on +40v, alkaa ilmenemään vaivoja, jotka 40-45 vuotiaita pohjoismaalaisia miehiä vaivaavat – korkea verenpaine, korkea kolesteroli, sydän- ja verisuonisairaudet. Valmentaja C.L:n mielestä Markilla on hyvä syy, koska hänellä ei ole aiempaa kokemusta ja taitoa, hän ei uskalla mennä sinne. Hän haluaisi kuitenkin kokeilla kuntosaliharjoittelua, koska hän haluaa kasvattaa lihasmassaansa ja näyttää paremmalta. Täysin ymmärrettävä toive Markin näkökulmasta.

Valmentaja C.L. voisi neuvoa hänen ikäiselleen nuorelle miehelle, miten aloittaa harjoittelu, mihin kiinnittää huomiota ja mitä harjoituksia tehdä. Hän myös esittelisi harjoitukset ja painolaitteet. Mark itse on sitä mieltä, että hän voisi kokeilla treenaamista aluksi kolmen kuukauden ajan ja noudattaa tiettyä suunnitelmaa, jotta hän tutustuisi harjoituksiin ja näkisi, pitääkö hän siitä.

Valmentaja C.L. ehdottaisi Markille lisää ideoita. Jospa hän harjoittelisi 6 kuukautta, mutta sillä sopimuksella, että hän treenaisi eri liikuntamuotoja enintään 6 kpl – eli 1 harjoitus kuukaudessa – hän lähtisi tietoisesti heti kehittyneeseen harjoitteluun, joko yleisurheilussa, karatessa, sulkapallossa, tenniksessä, lentopallossa, koripallossa tai muilla fyysisen rasituksen aloilla. Sen jälkeen hän päättäisi, mitä harjoittelua haluaa jatkaa. Tällaisen harjoittelun jälkeen on aika päästä kuntosalille tai muuhun urheilutoimintaan – antaen Markille vapauden päättää, mistä hän pitää tai mistä ei pidä.

Valmentaja Christian Lumiste suosittelee seuraavaa ruokavaliota:

C.L. suosittelee vahvasti oikean ruokavalion noudattamista heti alusta alkaen. Ehdottomasti pitäisi ottaa huomioon, että yksipuolisesta ruokavaliosta johtuvat ravintoainepuutokset vaikuttavat monin tavoin kehon hyvinvointiin ja voivat johtaa sairauksiin. Esimerkiksi kalsiumin ja D-vitamiinin puutokset johtavat luiden ohenemiseen ja raudan puutokset anemiaan.
Yksi epätasapainoisen ruokavalion seurauksista on paino-ongelmat – kun elimistö ei saa ravinnosta tarvitsemiaan ravintoaineita, se pakottaa meidät syömään enemmän. Katso painoindeksiäsi? Monia elintarvikkeita emme voi nähdä, haistaa tai maistaa. Pitkään aikaan emme edes huomaa, että ne puuttuvat ruokavaliostamme. Paljon myöhemmin, ehkä kuukausien tai jopa vuosien kuluttua ravinnonpuutoksesta johtuvien sairauden oireet alkavat ilmaantua – muistin menetys, väsymys, apatia, vakavat aineenvaihduntahäiriöt. Vasta kun elämänlaatu on heikentynyt – ruokahalu on kadonnut, juomahalu kadonnut tai kun vakava sairaus pakottaa meidät tiukalle ruokavaliolle, huomaamme, että olisimme voineet tehdä paljon toisin jo aikaisemmin.

Fakta on, että ruokavalio on tärkein vitamiinien lähde, sillä sekä akuutit että pitkäaikaiset vitamiinipuutokset ovat elimistölle haitallisia, joissakin tapauksissa jopa hengenvaarallisia. Hyvä ohje monipuolisen ruokavalion varmistamiseksi on maito, juusto, jogurtti 2-3 kertaa päivässä (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Liha, kala, kananmunat, pähkinät, palkokasvit 2-3 kertaa päivässä (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger). Juurekset ja vihannekset 3-5 kertaa päivässä (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta). Hedelmät 2-4x päivässä. Leipä ja viljatuotteet Terav Eestlane luomu, pasta, riisi 2-3 x päivässä.

Ruoanlaitossa olisi hyvä käyttää kasvipohjaista kylmäpuristettua rypsiöljyä – se sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, E-vitamiinia ja muita hyviä ominaisuuksia. Toinen vaihtoehto on kylmäpuristettu oliiviöljy. Kouluttaja C.L. toteaa, että hänen tietojensa mukaan sen rasvat ja ALA, SDA, omega 3, omega 6 vastaavat kylmäpuristettua rypsiöljyä. Markin on myös otettava huomioon, että fyysisen työn aikana ja sen jälkeen on huolehdittava kehon nestetasapainon ylläpitämisestä ja palauttamisesta. Puhdas viileä vesi sopii usein tähän tarkoitukseen.

Kaupasta ostettu valmisruoka, energiajuomat ja patukat pitäisi Markin välttää.  Valmentaja C.L:n mielestä ne ovat kalliita, turhia ja makeus/kofeiini tekee ”patukasta” ”energiapatukan”. Valmentaja C.L:n mielestä – URHEILUN ENERGIAPATUKKA on erittäin helppo tehdä itse. Käytä hunajaa, suklaata, kuorittuja hampunsiemeniä, hamppuproteiinijauhetta, kylmäpuristettua raakaa hamppuöljyä, hamppukuitujauhetta, seesaminsiemeniä, kaurahiutaleita, vehnähiutaleita, ruishiutaleita, kylmäpuristettua cameliaöljyä Terav Eestlane luomu, kardemummaa, pomeranssia tai vaikka omaa suosikkimakuasi. Esitä makusi on täynnä makuja !

Metodologiset suositukset valmentaja Christian Lumistel: Kun laadit suunnitelmaa, ota huomioon Markin ikä, paino, ravitsemus, päivän toimet ja koulu.

• Mitä alhaisempi harjoitusaste, sitä monipuolisempaa ja suurempaa harjoitusta.
• Suhteellisen alhaiset painot auttavat jo kehittämään voimaa.
• Aluksi sopivat esimerkiksi positiiviset – dynaamiset (voimaa kasvattavat) ja staattiset menetelmät.
• Koska voima kasvaa nopeasti, on tärkeää keskittyä palautumiseen eikä lisätä kuormitusta nopeasti.

Varmasti syö monipuolisesti.

Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

*Christian Lumiste vahvistaa, että blogikirjoitus on ollut kysymyksenä liikunnanvalmentajatutkinnon kirjoituksissa – jonka olen ratkaissut myönteisesti ja jonka Tarton yliopiston liikuntatieteiden ja fysioterapian instituutin sensorit/luennoitsijat ovat tarkistaneet.

**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n