Terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteet terveysurheilijalle
Liikuntaharrastuksen valmentaja Christian Lumisten ravitsemussuositukset ja perusparametrit terveysurheilijoille. Terveellisen ravitsemuksen periaatteet ovat samanlaiset terveysliikuntaa aloittavalle, edistyneelle terveysurheilijalle tai ylipainon kanssa kamppailevalle. Ruokavalion tulee olla monip… Lue lisää…
Vitamiinit ja kivennäisaineet.
Vitamiinit ja mineraalit. Kuinka paljon tarvitset? Se riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, fyysisestä aktiivisuudesta, fysiologisesta tilasta (esim. raskaus, imetys, sairaus), lääkkeiden käytöstä ja elämäntapatekijöistä (esim. stressi, tupakointi, saastuneessa ympäristössä oleminen, alkoholin ja … Lue lisää…
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Jokaisella niistä on omat vaikutuksensa. Niitä löytyy eniten rasvapitoisista elintarvikkeista, kuten öljystä, maitotuotteista, lihasta, kalasta (sopivat mausteseokset) pähkinöistä ja viljoista. Koska rasvaliukoiset vitamiinit voivat säilyä elimistössä pitkään, niiden liiallinen käyttö voi olla terv… Lue lisää…
Vesiliukoiset vitamiinit ovat C-vitamiini ja kahdeksan B-ryhmän vitamiinia, biotiini, flavonoidit ja inositoli.
Ne liukenevat veteen, ja siksi niiden ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan kautta. Joidenkin B-vitamiinien (B6- ja B12-vitamiinit) ylimäärä voi olla elimistölle vaarallista. Vesiliukoiset vitamiinit voivat tuhoutua pesun, liottamisen ja keittämisen aikana sekä valon ja korkean lämpötilan vaikutukse… Lue lisää…
Makroelementit Ca (kalsium), Mg (magnesium), P (fosfori), Na (natrium), K (kalium), Cl (kloori), S (rikki).
Makroelementtien pitoisuus kehossa on yli 0,01%. Näihin kuuluvat fosfori (P), kalsium (Ca), natrium (Na), kalium (K), magnesium (Mg), rikki (S), kloori (Cl). Niitä kutsutaan makroelementeiksi, koska niiden määrä elimistössä ylittää huomattavasti muiden elementtien – mikroelementtien – määrän. KALSI… Lue lisää…
Mikroelementit rauta (Fe), sinkki (Zn), kupari (Cu), jodi (I), seleeni (Se), mangaani (Mn), molybdeeni (Mo), fluori (F), kromi (Cr).
Mikroelementtien pitoisuus on alle 0,01 %, joissakin tapauksissa jopa 0,00001 %. Joidenkin mikroelementtien tarve elimistölle on todettu, esimerkiksi rauta (Fe), sinkki (Zn), kupari (Cu), jodi (I), seleeni (Se), mangaani (Mn), molybdeeni (Mo), fluori (F), kromi (Cr), koboltti (Co), pii (Si), vanadi… Lue lisää…
Urheilijat ja vitamiinit, luonnolliset urheilujuomat.
Vitamiinit eivät ole elimistön energialähteitä. Kuitenkin vitamiinit ovat elimistössä erittäin tärkeitä ja ne ovat terveydelle välttämättömiä. Vitamiinit ovat elämän kannalta välttämättömiä kaikille organismeille. Ne osallistuvat solujen ja elimistön aineenvaihdunnan säätelyyn. Niiden jatkuva puute… Lue lisää…
Ajatuksia aivoista, aivojen energiankulutuksesta ja energiajuomista.
Aivot ovat pehmeät ja sijaitsevat kovassa kalloissa, jossa on paljon teräviä reunoja. Aivosi ovat hämmästyttävin elin koko universumissa. Ne koostuvat noin 100 miljardista neuronista ja niissä on enemmän yhteyksiä kuin taivaalla on tähtiä. Aivot painavat noin 2% kehon painosta, mutta ne käyttävät 2… Lue lisää…
Keinotekoiset makeutusaineet
Elämän makeuttamiseksi on olemassa myös keinotekoisia makeutusaineita. Esimerkiksi aspartaami, sakkariini ja sukraloosi. Miten niihin pitäisi suhtautua? Ovatko ne hyvä vaihtoehto? Valmentaja Christian Lumiste on ehdottomasti sitä mieltä, että niihin pitäisi suhtautua erittäin huonosti. Kysyn sinult… Lue lisää…
Kaupankäynti: ruoka ja elintarvikkeet
Viron kaupankäynnin ruoka ja elintarvikkeet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) https://www.tai.ee/et/valjaanded/pakendipohine-toidu-koostise-uuring julkaiseman tuoreen tutkimuksen mukaan elintarvikkeiden koostumus ja tuotevalikoima ovat muuttuneet paljon kahden tutkimusvuoden vertailussa. V… Lue lisää…
Sokeri (hiilihydraatti): viettelevä glukoosi ja vaarallinen fruktoosi
Aloitetaan lyhyellä selityksellä sanasta ”sokeri”. Sanoja ”sokeri” ja ”hiilihydraatit” käytetään usein synonyymeinä, mikä voi olla hämmentävää. Tässä yhteydessä, kun puhumme sokerista, tarkoitan sitä kiiltävää valkoista ainetta, jota voimme ostaa supermarketista kiloissa pakattuna. Puhumme siis sii… Lue lisää…
Hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit, oligosakkaridit, polysakkaridit
Mitä on yhteistä kekseillä, kakuilla, karkilla, pastalla, leivällä, hedelmillä ja vihanneksilla? Hiilihydraatit! Vaikka ne kuuluvat samaan kategoriaan, eivät kaikki hiilihydraatit ole samanlaisia. Mono- ja disakkaridit* eli sokerit (*disakkaridit kuuluvat rakenteellisesti oligosakkaridien alle) Glu… Lue lisää…
Proteiinit
Proteiinit eivät ole vain energianlähde, vaan niitä käytetään myös kehon rakentamiseen. Tämä koskee lihaskudosta, verta, luita, immuunijärjestelmää. Jotkut hormonit ja monet muut signaalimolekyylit ovat myös proteiineja. Myös mTOR-molekyyli on proteiini. Rakennusmateriaalina toimivien proteiinien k… Lue lisää…
Ero eläinproteiinien- ja kasviproteiinien välillä
Kasvi- ja eläinperäiset proteiinit eroavat toisistaan paitsi aminohappokoostumukseltaan, myös siitä, että proteiinit esiintyvät eri kokonaisuuksina, niin sanottuina paketteina. Yhdessä proteiinien kanssa saamme lihasta väistämättä myös suuren annoksen tyydyttyneitä rasvahappoja, joita kasveissa ei … Lue lisää…
Proteiinipitoisuuden vaikutukset terveydelle.
Ensimmäiset merkit liiallisen proteiinin haitallisista vaikutuksista havaittiin jo vuosikymmeniä sitten. Jo 1970-luvulla julkaistiin tunnetussa Nature-lehdessä tutkimus, jossa todettiin, että rotan voi tehdä helposti sydän- ja munuaistautiseksi lisäämällä sen ruokavalioon paljon proteiinia Atkinin … Lue lisää…
Rasvat elimistössä ja ravinnossamme.
Elimistön mahdollisuudet rasvojen varastoimiseen ovat huomattavasti suuremmat kuin hiilihydraattien varastoiminen glykogeeninä. Normaalilla painolla (70 kg) ja kehonrakenteella rasvaa on elimistössä noin 12 kg. Sitä vastoin hiilihydraatteja eri muodoissa vain 500 grammaa. Vielä suurempi kontrasti o… Lue lisää…
Dieetti, harjoittelu, painonpudotus.
Uudet lääkkeet tekevät painonpudotuksesta helpompaa, mutta tarkoittaako se, että voimme unohtaa harjoittelun? Terveysasiantuntijat sanovat, että ei todellakaan. Fyysisellä aktiivisuudella on monia positiivisia vaikutuksia, eikä painonpudotus ole aina tärkein tavoite. Valmentaja Christian Lumiste ko… Lue lisää…
Lisäravinteet eli vitamiinivalmisteet
Vitamiinivalmisteita ei yleensä tarvita. Useimmat vitamiinivalmisteet ovat vain rahanhaaskausta, mutta jotkut vitamiinipillerit ovat jopa haitallisia. Esimerkiksi suuret määrät A-vitamiinia ja beetakaroteenia (A-vitamiinin esiaste) sisältävät valmisteet lisäävät jopa kuolleisuusriskiä Schwingshackl… Lue lisää…
Pohjoismaalainen mies ja terveysriskit.
Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat 40-49-vuotiaiden pohjoismaalaisten miesten odotettua huonompia terveystuloksia, totesi miesten lääkäri, Tarton yliopiston andrologian professori Margus Punab miesten terveyskongressissa ”Miksi mies kuolee äkillisesti?” Virolaiset miehet elävät terveinä vain noin 78 … Lue lisää…
Selkäkipu.
Selkäkipu voi vaihdella lihassärystä terävään, polttavaan tai pistävään tunteeseen. Kipu voi säteillä myös jalkaan, ja esimerkiksi kumartuminen, kiertäminen, nostaminen, seisominen tai käveleminen voivat pahentaa kipua. Harvoin selkäkipu vaatii kirurgista hoitoa. Useimmat selkäkivut paranevat kotih… Lue lisää…
Ihminen ja ruoka.
Ylensyönti alkaa aina ensimmäisestä haukkauksesta ja elintarviketeollisuudessa tämä tiedetään liiankin hyvin. Meillä on luonnollinen vetovoima makeaan ja rasvaiseen ruokaan, ja elintarviketeollisuudet tekevät paljon työtä lisätäkseen ruokaan sokeria, rasvaa tai suolaa ilman, että makuominaisuudet t… Lue lisää…
Uni ja psykologinen hyvinvointi.
On tunnettu totuus, että emme voi muuttaa muita, vaan voimme tehdä töitä vain itsemme kanssa. Kun teemme muutoksia ajattelutapoihimme, voimme vähentää itseämme koskevia negatiivisia ajatuksia. Liiallinen itsensä kanssa puuhaaminen voi altistaa masennukselle. Yksi hypoteesi masennuksen taustalla on,… Lue lisää…
Tule oppimaan 12-osainen koko kehon terveyspommi ohjelma!
Harjoitusten suorittamisessa on huomioitava oikea tekninen suoritus. Voidaan tehdä treenin aikana, kotona, matkalla. Parantaa sekä lihasten kuntoa että mielialaa, nivelten liikkuvuutta. Nostaa yksittäistä lihasten kuormituskestävyyttä ja nopeuttaa kuormituksen jälkeistä palautumista. Vähentää lihas… Lue lisää…
Mark 15a. Ei ole koskaan käynyt kuntosalilla, vapaa-ajallaan pelaa tietokonepelejä! Liikunnan puute?
Mark, 15v, on kahdeksannella luokalla. Hänellä ei ole koskaan ollut liikuntaharrastusta ja hänen pääasiallinen liikuntamuoto on ollut osallistuminen liikuntatunneille. Koulun ulkopuolisella vapaa-ajalla Mark ei siis ole kovin aktiivinen. Hän myös asuu lähellä koulua, jonne hän kävelee, mutta se ei … Lue lisää…
67-vuotias Maimu, kaupungissa asuva eläkeläinen – miten eteenpäin?
Maimu 67a. on kaupungissa asuva eläkeläinen. Hänen suurin huolensa on, että hänen asuntonsa on kolmannessa kerroksessa. Hän muuttaisi mielellään taloon, jossa on hissi, sillä hänen lisääntynyt painonsa tuntuu erityisesti portaissa. Eläkeläisenä Maimulla on paljon vapaa-aikaa. Hän ei kuitenkaan koe,… Lue lisää…
25-vuotias, työskentelee IT-alalla, vähän aikaa urheilulle. Ylipaino, korkea verenpaine, väsynyt koko ajan!
Paul, 25v, on 175 cm pitkä ja painaa 90 kg. Paul opiskelee yliopistossa sekä työskentelee IT-alalla. Hänellä on hyvin vähän aikaa urheilla, eikä hänellä useinkaan ole aikaa syödä kunnolla. Niinpä hän nappaa aterian jostain tai tilaa sen kotiin. Paul valittaa olevansa jatkuvasti väsynyt.Lääkäri kert… Lue lisää…
40-vuotiaan Riinan tapaus – 15 vuoden toimistotyöntekijän terveys. Mikä olisi ratkaisu?
Toimistotyöntekijä Riina on 40-vuotias ja työskennellyt toimistossa 15 vuotta. Hänen työpäivänsä kuluu tietokoneen ääressä istuen. Riina ajaa joka päivä töihin autolla ja syö myös samassa rakennuksessa sijaitsevassa kahvilassa. Riinan päivittäinen liikkuminen on suhteellisen vähäistä. Viime aikoina… Lue lisää…
Suositukseni 35-vuotiaalle Maritille Tarton hiihtomaratonin 63 km matkan suorittamiseksi ovat.
Tarton hiihtomaratoniin, johon 35-vuotias Marit haluaa osallistua ja on ilmoittautunut, on kaksi kuukautta aikaa. Sää ei kuitenkaan ole suosinut lunta, joten Marit ei ole vielä tänä vuonna saanut suksia jalkaansa. Sääennuste ei myöskään näytä lupaavan lunta lähitulevaisuudessa.Marit on harrastanut … Lue lisää…
Poika 17a. haluaisi siirtyä pyöräilystä voimanostoon. Kova motivaatio, mutta mitkä vaarat saattavat vaania!
17-vuotiaan koulupojan Aivarin suosikkiurheilija on Jaan Talts. Pyöräily, jota Aivar on harrastanut seitsemän vuotta, on muuttunut yksitoikkoiseksi ja treenit ovat pitkiä, joten pyöräily on menettänyt tähän mennessä mielenkiinnon. Koska Aivar on aina ollut hyvä kuntosalilla ja hänen kuntotasonsa on… Lue lisää…
