On tunnettu totuus, että emme voi muuttaa muita, vaan voimme tehdä töitä vain itsemme kanssa. Kun teemme muutoksia ajattelutapoihimme, voimme vähentää itseämme koskevia negatiivisia ajatuksia. Liiallinen itsensä kanssa puuhaaminen voi altistaa masennukselle. Yksi hypoteesi masennuksen taustalla on, että liiallinen itsekeskeisyys ja jatkuva itsensä tarkkailu voivat johtaa masennukseen.

Masennuksen kognitiivinen triadi Aaron T. Beckin mukaan kuvaa masentuneen yksilön näkemyksiä itsestään, maailmasta ja tulevaisuudestaan. ”Olen arvoton, maailma on minua vastaan koska olen arvoton, tämä johtaa negatiivisiin ajatuksiin tulevaisuudestani, koska kaikki vihaavat minua ja sen seurauksena maailma näyttää minulle vihamieliseltä ja tulevaisuuteni synkältä.” Tämä on kuin noidankehä, joka vaikuttaa kärsivään ihmiseen. Itseensä keskittyvä ihminen tulkitsee toisten käyttäytymistä henkilökohtaisena, näkee toisten reaktiot enimmäkseen vihamielisinä ja on alttiimpi masennukselle. Stressin vastainen rokotus on lopettaa itseensä kohdistuvat negatiiviset arviot.

Psykologiseen hyvinvointiin eli merkitykselliseen elämään johtavat hyvin yksinkertaiset asiat. Niiden oppimiseen ei tarvita mitään uutta. Ihmiselle luonnollisin käyttäytyminen tulee vain omaksua ja alkaa harjoitella. Älä keskity siihen, mikä on mennyt pieleen tai hajonnut, vaan siihen, mikä on vahvuutesi ja kuinka olet selvinnyt elämäsi haasteista.
Vanhentuminen ei ole vielä normaalia yhteiskunnassamme, vaan se nähdään vammana. Kohtaan paljon yli 50-vuotiaita ihmisiä, jotka eivät sopeudu hyvin vanhenemiseen. Erityisesti naiset ovat alttiita, koska heidän viehättävyytensä muuttuu ajan myötä. Miehillä ikäkriisi liittyy potentiaaliin.

Huonolaatuinen uni vahingoittaa eniten aivojen kognitiivista osaa ja lisää impulsiivisuutta, ihmisen pimeää puolta, joka saa vauhtia, jos et huolehdi kunnolla unestasi. Ihminen voi vaikuttaa unen laatuun monin tavoin. Jos pystyt pitämään ruokavalion ja kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden osana päivittäistä rutiiniasi, olet tehnyt jo paljon itsesi hyväksi (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Vanhenemista tulee pitää normaalina. Nyt mieti: lahotko vai kypsytkö. Tietysti yli 40-vuotiailla keho antaa periksi sieltä täältä, mutta tärkeintä on positiivinen asenne vanhenemisprosessiin.

Hyvä uni on tärkeää sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Unenpuutteella on laaja vaikutus terveyteen, aina sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin lisääntymisestä aivojen ennenaikaiseen vanhenemiseen ja jopa työkyvyn heikkenemiseen – saatat tuntea olosi humalaiseksi, vaikka et olekaan. Riittämättömän REM-unen puutteessa aivot eivät pysty tehokkaasti suorittamaan tehtäviään, mukaan lukien hallitsemaan negatiivisia muistoja. Ajoittainen väsymys aamulla herätessä ei ole yleensä huolestuttavaa. Jos näin tapahtuu usein, se voi viitata unihäiriöiden tai terveysongelmien taustalla olevaan ongelmaan. Tärkeimmät syyt:

1. Uni-inertia viittaa väliaikaiseen kognitiiviseen ja motoriseen häiriöön heti heräämisen jälkeen, erityisesti jos herääminen tapahtuu syvän unen vaiheesta. Tämä voi ilmetä: uneliaisuutena tai sekavana tunteena; keskittymisvaikeuksina; huonoina päätöksinä; hienomotorisina häiriöinä. Uni-inertia kestää yleensä 15–30 minuuttia heräämisen jälkeen.
2. Huonot unen hygieniakäytännöt. Huonolaatuista unta voivat aiheuttaa: epäsäännöllinen nukkuma- ja heräämisrutiini; pitkät päiväunet; elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa; liian lämmin, valoisa tai meluisa makuuhuone; epämukava patja tai tyyny.
3. Elämäntavat ja ruokavalio. Tietyt tottumukset ja ruokavaliotekijät voivat häiritä unta. Vähäinen fyysinen aktiivisuus – säännöllinen liikunta edistää unta, mutta intensiivinen liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta. Yöllinen tiheä virtsaaminen – liiallinen nesteen saanti illalla voi aiheuttaa yöllisiä vessakäyntejä. Sopimaton ruoka ennen unta – rasvainen, proteiini tai hiilihydraattipitoinen ruoka voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Kofeiini – stimuloi hermostoa ja vaikeuttaa nukahtamista, joten sitä ei kannata nauttia illalla. Alkoholi – nopeuttaa nukahtamista, mutta heikentää unen laatua.
4. Unihäiriöt. Jos unikäytäntöjen parantaminen ei auta, ongelmana voi olla unihäiriö. Uniapnea – aiheuttaa hengityskatkoja unen aikana. Oireita ovat kuorsaaminen, aamupäänsäryt ja päiväaikainen väsymys. Unettomuus – ilmenee vaikeuksina nukahtaa tai pysyä unessa, aamuväsymyksenä ja mielialan vaihteluna. Levottomat jalat -oireyhtymä – aiheuttaa epämukavaa tunnetta ja liikkumistarvetta jaloissa. Jaksottaiset raajojen liikehäiriöt – tahattomat raajojen nykäykset unen aikana. Hampaiden narskuttelu – voi aiheuttaa päänsärkyä, hampaiden vaurioitumista ja unihäiriöitä.

Terveysongelmat. Tietyt terveydelliset häiriöt voivat aiheuttaa aamuväsymystä: Krooninen unenpuute lisää erilaisten terveysongelmien, kuten lihavuuden, sydänsairauksien, masennuksen ja diabeteksen riskiä. Anemia – raudanpuute aiheuttaa heikkoutta ja uupumusta. Ahdistus – vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja voi aiheuttaa päiväväsymystä. Krooninen väsymysoireyhtymä – tunnusomaista on äärimmäinen väsymys, joka ei helpota unella. Masennus – liittyy usein alhainen energiataso ja kiinnostuksen puute. Diabetes – korkea verensokeri voi aiheuttaa energiavajetta. Kilpirauhasen vajaatoiminta – vaikuttaa aineenvaihduntaan ja voi aiheuttaa väsymystä, kylmänsietokykyä ja lihaskipuja.

18–60-vuotiaiden tulisi nukkua vähintään seitsemän tuntia vuorokaudessa. Seuraavat vinkit ja kotikonstit voivat parantaa yöunta: Luo säännöllinen unirutiini. Pidä makuuhuone viileänä, hiljaisena ja pimeänä.
Säännöllinen liikunta. Päivittäinen 20–30 minuutin fyysinen aktiivisuus auttaa parantamaan unta, mutta vältä intensiivistä harjoittelua 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Uuden patjan hankinta. Patjat kestävät yleensä noin 9–10 vuotta. Uuden patjan tulisi olla mukava ja tukeva uneen liittyvien ongelmien välttämiseksi.
Alkoholin rajoittamisen tärkeys. Vaikka alkoholi voi aluksi auttaa nukahtamisessa, se heikentää unen laatua ja voi herättää yöllä. Alkoholin käyttö voi myös lisätä kuorsauksen ja uniapnean riskiä.

Säännöllinen nukkumaanmeno. Kehon luonnollinen unirytmi voi häiriintyä, jos nukut ja heräät eri aikoina. Säännöllinen unirutiini, myös viikonloppuisin, auttaa parantamaan unen laatua. Nuku mukavassa ympäristössä. Huoneen tulisi olla riittävän viileä (15–21 °C), pimeä ja hiljainen. Häiritsevät laitteet tulisi poistaa ja käyttää pimennysverhoja. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Ennen sänkyyn menemistä voi kokeilla rentoutua meditaation, joogan, lukemisen, lämpimän kylvyn tai musiikin kuuntelun avulla. Myös näyttöjen käyttöä tulisi välttää, sillä ne voivat vaikeuttaa nukahtamista.

Vältä suuria aterioita ja juomia ennen nukkumaanmenoa. Isot annokset tai mausteiset ruoat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja häiritä unta. Jos nälkä yllättää ennen nukkumaanmenoa, kannattaa suosia kevyitä välipaloja. Liiallinen nesteen nauttiminen voi myös aiheuttaa tarpeen käydä vessassa yöllä.
Vältä päiväunia. Jos on vaikea nukahtaa yöllä, päiväunet kannattaa jättää väliin tai rajoittaa ne korkeintaan yhteen tuntiin. Päiväunia tulisi välttää klo 15 jälkeen.
Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen. Tämä tarkoittaa, että makuuhuoneessa työskentelyä, harrastuksia tai elektronisten laitteiden käyttöä tulisi välttää. Makuuhuoneen tulisi liittyä vain nukkumiseen. Vältä kofeiinia illalla.
Kofeiini voi lisätä energiatasoa ja parantaa keskittymiskykyä, mutta illalla nautittuna se voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Riittävä uni parantaa energiatasoa, suorituskykyä ja terveyttä.

Hyvien unetapojen noudattaminen ja elämäntapamuutokset auttavat tekemään yöstä rauhallisemman. Jos ongelmat jatkuvat, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin.

*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.