Mitä on yhteistä kekseillä, kakuilla, karkilla, pastalla, leivällä, hedelmillä ja vihanneksilla? Hiilihydraatit! Vaikka ne kuuluvat samaan kategoriaan, eivät kaikki hiilihydraatit ole samanlaisia.
Mono- ja disakkaridit* eli sokerit (*disakkaridit kuuluvat rakenteellisesti oligosakkaridien alle) Glukoosi eli rypälesokeri: hunaja, hedelmät, marjat, mehut Fruktoosi eli hedelmäsokeri: hedelmät, marjat, mehut, hunaja. Laktoosi eli maitosokeri: maito ja maitotuotteet. Maltoosi eli mallasokeri: viljatuotteet. Sakkaroosi eli pöytäsokeri: sokeriruoko, sokerijuurikas, pöytäsokeri, sokeria sisältävät tuotteet, hedelmät, marjat.
Oligosakkaridit: Maltodekstriini saadaan tärkkelyksestä, käytetään pääasiassa ravintolisänä. Löytyy myös oluesta ja leivästä. Raffinoosi: palkokasvit.
Polysakkaridit: Tärkkelys: perunat, viljatuotteet, riisi, pasta. Kuitu (selluloosa, pektiini) sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Huonot hiilihydraatit ovat esimerkiksi kekseissä, kakuissa, karkeissa ja makeissa juomissa. Ne sulavat nopeasti, aiheuttaen veren sokeripitoisuuden äkillisiä vaihteluita. Hyvät hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), pähkinät ja siemenet, hajoavat hitaammin ja tarjoavat näin kestävämpää energiaa. Jos kulutat liikaa hiilihydraatteja, se vaikuttaa sekä painoosi, veren sokeripitoisuuteen että yleiseen olotilaasi.
Neljä ratkaiseva kriteeria hiilihydraattien laadusta. Terveydellisesti useimmille meistä ei ole merkitystä hiilihydraattien suhteellisella määrällä. Tärkeä on se, millaisia hiilihydraatteja kulutamme. Mikä tekee hiilihydraatit enemmän tai vähemmän terveellisiksi? Tässä neljä ratkaisevaa kriteeriä.
Kiinteä vai nestemäinen. Koko hedelmä on aina parempi kuin puristettu hedelmämehu. Omena ja omenamehu ovat itse asiassa kaksi eri asiaa. Ensinnäkin kokonainen hedelmä sisältää enemmän ravintoaineita. Toiseksi, koskematon rakenne ja kuidut estävät sokeria pääsemästä nopeasti verenkiertoon. Kolmanneksi, omenat tai appelsiinit eivät houkuttele ylensyöntiin. Puristetun mehun muodossa voi helposti juoda kahdeksan omenaa tai appelsiinia yhdellä kerralla.
Jalostusaste. Mitä enemmän kulutamme elintarvikkeita niiden alkuperäisessä, luonnollisessa muodossa, sitä parempi se on meille. Poikkeus: joidenkin vihannesten leikkaaminen, keittäminen tai lämmittäminen vapauttaa hyödyllisiä kasviaineita ja tekee niistä kehossamme imeytyviä, kuten tomaateissa oleva punainen väriaine lykopeeni (Kamiloglu et al. 2014). Tässä yhteydessä viljan jalostus on erityisen tärkeää. Esimerkiksi on suuri ero kokonaisten jyvien sisältämän leivän, hienoksi jauhetun täysjyväleivän ja valkoisen leivän välillä.
Kuitu. Seuraava nyrkkisääntö hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden arvioimisessa on kysyä, kuinka paljon kuitua ne sisältävät koko hiilihydraattimäärästä. Kuitu on kasvissolujen osa ja se on hiilihydraattia, jota kehomme ei kykene sulattamaan. Sinun tulisi saada mahdollisimman paljon kuitua. Hyvä olisi, jos sulavan hiilihydraatin suhde kuituun olisi alle 10:1, siis jos 10 grammaa hiilihydraattia sisältäisi vähintään yhden gramman kuitua (Mozaffarian et al. 2013).Vielä parempi olisi suhde alle 5:1
Ruokien ravintoarvotaulukot voivat usein – mutta valitettavasti eivät aina – tarjota tietoa ravintosisällöstä.
Tästä näkökulmasta tavalliset hiilihydraatit ovat todellista ballastia. Otetaan esimerkki: valkoisessa basmatiriisissäni on 78 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, mutta vain 1,4 grammaa kuitua. 78 jaettuna 1,4:llä antaa 56. Tämä tarkoittaa, että yhtä grammaa kuitua kohti on 56 grammaa hiilihydraatteja. Beluga-linssini vaikuttavat paljon paremmilta: 41 grammaa hiilihydraatteja antaa 17 grammaa kuitua. 41 : 17 = 2,4 – suhdeluku alle 5 on yksinkertaisesti ihanteellinen.
Glykeeminen indeksi (GI) kuvaa, kuinka nopeasti elimistömme pilkkoo hiilihydraatit. Nopeasti pilkkoutuvat hiilihydraatit aiheuttavat epäterveellisiä verensokeri- ja insuliinitasoja. Glykeeminen indeksi on kriteeri, jota tulisi käyttää vain silloin, kun on epävarma valinnassa saman kategorian elintarvikkeiden välillä. Esimerkiksi riisi: jo mainittu basmatiriisi on vähäkuituinen. Siitä huolimatta se vapauttaa hiilihydraattejaan vereen suhteellisen hitaasti verrattuna esimerkiksi jasmiiniriisiin, jonka hiilihydraatit siirtyvät vereemme lähes valon nopeudella. Tämä tarkoittaa, että vaikka basmatiriisi ei ole ihanteellinen, se on kuitenkin suositeltavampi kuin jasmiiniriisi.
Katsotaan näitä neljää kriteeriä hieman tarkemmin. Valmentaja Christian Lumisten tavoitteena on, että voitte itse arvioida tämän luvun lopussa, kuinka terveellinen jokin hiilihydraattipitoinen ruoka on.
Virallinen suositus syödä niin paljon hiilihydraatteja kuin mahdollista ei perustu vankkaan tieteelliseen perustaan. Juuri jotkut meillä niin yleiset hiilihydraattipommit, kuten perunat ja valkoinen riisi, ovat etenkin istuvan elämäntapamme aikana suurina määrinä pikemminkin haitallisia. Tämä koskee erityisesti insuliiniresistenssistä kärsiviä ihmisiä. Heidän elimistönsä ei reagoi vähärasvaiseen (seurauksena hiilihydraattipitoiseen) ruokaan. Ne, jotka kärsivät insuliiniresistenssistä, hyötyvät eniten vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joka voi olla erittäin terveellinen myös kaikille muille.
Yleinen sääntö on, että ratkaisevaa ei ole hiilihydraattien suhteellinen määrä, vaan niiden laatu. Laadullisesti hiilihydraateista huonoin on sokeri, etenkin nestemäisissä teollisuustuotteissa. Esimerkiksi Coca-Cola, Fanta ja kaikki muut sokerilla makeutetut juomat. Säännöllinen runsas fruktoosin infuusio aiheuttaa maksan rasvoittumista. Tämä puolestaan aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja siten monenlaisia negatiivisia seurauksia, alkaen ylipainosta ja päättyen kaikkiin ikääntymiseen liittyviin sairauksiin. (Muista, että hermafrodiitti sokeri ei koostu vain fruktoosista, jonka maksa sitoo ja muuttaa rasvaksi. Toinen puoli muodostuu glukoosista, joka päätyy vereen ja aiheuttaa siten insuliinin eritystä. Tämä ainutlaatuinen maksan rasvoittumisen ja lisääntyneen insuliinin yhdistelmä voi pahentaa sokerin haitallista vaikutusta.)
Todelliset glukoosipommit – leipä, perunat, valkoinen riisi, valkoiset nuudelit (sopivat mausteseokset Kartul kuum, Sidrulauk, Universaal, Valkosipulipippuri)– eivät ole vertailussa niin huonoja, mutta syömme niitä silti liikaa. Ne antavat paljon energiaa ja suhteellisen vähän ravinteita. Lisäksi ne nostavat verensokeritasoa yleensä hyvin nopeasti. Valkoiset nuudelit pilkkoutuvat elimistössä hitaammin ja siten ne eivät nosta verensokeri- ja insuliinitasoja niin nopeasti. Nuudelit ovat ihan hyviä, mutta niissäkin on vähän ravinteita, ellei pysty ystävystymään täysjyvänuudeleiden kanssa.
Hapanjuurileipä käy myös hyvin. Ensinnäkin happo hidastaa ruoansulatusta. Toiseksi hapanjuurileipää leivotaan yleensä muillakin kuin vehnäjauhoilla. Näin leipä sisältää enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja (jauhotyypin ollessa yleensä suurempi kuin 1000).
Viime vuosina leivän, vehnän ja gluteenin arvostelemisesta on tullut suosittu kansanurheilu. Tässä kiistassa on ripaus totuutta, mutta siinä mennään liiallisuuksiin. Tavoitteena pitäisi olla käsiteltyjen, nopeasti sulavien ja kuiduttomien hiilihydraattien välttäminen. Täysjyvätuotteiden käyttöä suositellaan yleensä, ja niihin kuuluu myös sellaisia eksoottisia tuotteita kuin bulgur (GI = 48).
Erittäin arvokkaita hiilihydraatin lähteitä ovat perinteisten hedelmien ja vihannesten lisäksi palkokasvit. (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta). Palkokasvit nostavat verensokeritasoa erittäin lempeästi. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja enemmän proteiinia kuin peruna, riisi ja pasta. Näistä syistä palkokasvit auttavat myös painonpudotuksessa. Perunat sen sijaan kuuluvat enemmän lihotusruokien joukkoon. Ei ole sattumaa, että palkokasveja, erityisesti papuja, linssejä ja/tai herneitä syövät erityisen mielellään ne kansat, joilla on korkein eliniänodote (Okinawan asukkaat, adventistit, joidenkin Välimeren alueiden asukkaat).
*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OY:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha OY:n lupaa.
