Ylensyönti alkaa aina ensimmäisestä haukkauksesta ja elintarviketeollisuudessa tämä tiedetään liiankin hyvin. Meillä on luonnollinen vetovoima makeaan ja rasvaiseen ruokaan, ja elintarviketeollisuudet tekevät paljon työtä lisätäkseen ruokaan sokeria, rasvaa tai suolaa ilman, että makuominaisuudet tai myyntiluvut kärsivät. Näin niiden tuotteet vaikuttavat suoraan alitajuntaisiin vaistoihimme ja aiheuttavat riippuvuuteen liittyvää käyttäytymistä.

Nykyiset dieettikäytännöt, jotka usein perustuvat muotivirtauksiin ja yleisiin lähestymistapoihin, lähtevät ajatuksesta, että kaikki ihmiset tarvitsevat samoja ruokia saavuttaakseen samanlaiset tulokset. Valmentaja Christian Lumiste kyseenalaistaa tämän ajatuksen ja viittaa siihen, että geneettinen tausta vaikuttaa painoon, rasvamassaan, verensokeriin ja lipiditasoon enemmän kuin tietty ruokavalio.

Valmentaja Christian Lumisteen mukaan ruokasuositusten tulisi perustua myös geneettisiin ominaisuuksiin, jotka vaikuttavat merkittävästi painonnousuun. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö ravitsemukselliset ja liikunnalliset toimenpiteet auttaisi. Mitä tarkoittavat:

• Suositeltu ravintoaineen määrä: Tämä on ravintoaineen määrä, joka riittää lähes kaikkien terveiden ihmisten tarpeisiin kyseisen ravintoaineen osalta. Tämä suositeltu ravintoaineen määrä on suurempi kuin useimpien ihmisten tarve.
• Vähennetty suositeltu ravintoaineen määrä: Tämä on ravintoaineen määrä, joka riittää vain muutamille ihmisille, joilla on keskimääräistä pienempi ravintoaineen tarve.
• Turvallinen ravintoaineen määrä: Tämä on lähes kaikkien ihmisten tarpeet tyydyttävä ravintoaineen yläraja, joka ei vielä aiheuta haitallisia vaikutuksia (terveyshaittoja). Tämä lukuarvo ilmoitetaan ravintoaineen osalta, jos saatavilla oleva tieto on riittämätön tarkkojen suositusten antamiseksi.
• Ravintoaineen suositeltu vuorokausiannos on määrä, jota voidaan käyttää arvioitaessa, onko ihmisen ruokavaliossa riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Useimpien vitamiinien ja niiden vuorokausitarve on määrä, joka riittää useimpien ihmisten tarpeiden tyydyttämiseen. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

Vuorokaudessa saatava ravintoaineen määrä voi terveyden kannalta olla riittämätön, riittävä, optimaalinen, liiallinen tai myrkyllinen. Suositellut ravintoaineen määrät ovat yleensä sellaisia, jotka estävät ravintoaineen puutoksen. Optimaalinen määrä ei vain estä puutosta, vaan voi vaikuttaa positiivisesti terveyteen tai vähentää sairastumisriskiä. Tutkijat eivät tällä hetkellä vielä pysty määrittämään optimaalisia vuorokausimääriä jokaiselle henkilölle. Valmentaja Christian Lumiste ei suosittele suurten vitamiini- ja kivennäisaineannosten säännöllistä käyttöä. On tärkeää saada tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet terveellisestä ruuasta. Päivittäisen ruuan tulisi olla monipuolista, sisältää tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, olla tasapainoista ja terveellistä.

Leipä ja muut viljatuotteet sekä perunat. Vähintään puolet ruuasta saatavista kaloreista (ruokaenergiasta) saamme tähän ryhmään kuuluvista tärkkelystä sisältävistä elintarvikkeista. Nämä ovat suurivolyymisia, vähärasvaisia ja usein kuitupitoisia elintarvikkeita, jotka täyttävät vatsan ilman, että saisimme kovin paljon kaloreita. Jos kuitenkin tarjoamme näitä esimerkiksi rasvaisen kastikkeen kanssa, voin tai muun rasvan kanssa, lisää tämä kaloreita. Tähän ryhmään kuuluvat myös erilaiset aamupuurot, pasta, nuudelit, pavut, linssit ja perunat. Näistä elintarvikkeista saadaan hiilihydraatteja (tärkkelystä), hieman kalsiumia, rautaa ja B-ryhmän vitamiineja. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

Hedelmät ja vihannekset. Syö näitä elintarvikkeita runsaasti, vähintään viisi annosta päivässä. Vihannekset voivat olla tuoreita, pakastettuja tai säilöttyjä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, erityisesti runsaasti C-vitamiinia ja karoteeneja (A-vitamiinin esiastetta), mutta myös foolihappoa, kuitua ja jonkin verran hiilihydraatteja. Niissä on vähän rasvaa ja ne sisältävät vähän kaloreita. Sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta.

Maito ja maitotuotteet. Syö näitä elintarvikkeita maltillisesti ja valitse mahdollisimman luonnonmukaiset tuotteet. Tähän ryhmään kuuluvat maito, juusto, jogurtti ja raejuusto. Maitotuotteista saadaan kalsiumia, proteiinia, B2-vitamiinia, A- ja D-vitamiinia. Vaikka vähärasvainen ja rasvaton maito sisältävät vähemmän rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja, on niiden kalsiumpitoisuus sama kuin täysmaidolla.

Liha, kana, kala ja vastaavat elintarvikkeet. Syö näitä elintarvikkeita maltillisesti. Tähän ryhmään kuuluvat munat, pähkinät, teksturoitu kasviproteiini, tofu, pavut ja linssit. Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa, ja yksi annos tulisi olla rasvaista kalaa, joka sisältää omega-3-rasvahappoja. Nämä auttavat ohentamaan verta ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. Liha, kana ja kala sisältävät rautaa, proteiinia, B-vitamiineja, sinkkiä ja magnesiumia. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

Rasvaisia ja/tai sokeripitoisia elintarvikkeita syö vähän ja valitse mahdollisimman vähärasvaiset tuotteet. Tähän ryhmään kuuluvat voi ja muut rasvaiset levitteet, puhdistetut öljyt, salaatinkastikkeet, keksit, kakut, jäätelö, makeiset, perunalastut ja sokerilla makeutetut juomat.

Syö terveellisesti! Jos haluamme saada kaikki tarvittavat ravintoaineet ruoasta, sen on oltava mahdollisimman monipuolista. Valmentaja Christian Lumisteen mukaan tämä on terveellisen syömisen määritelmä.

• Vähärasvainen ruoka, jossa rasvasta saatavien kaloreiden määrä ei ylitä 25 % (yleisesti ottaen). Jos normaalipainoinen mies saa päivässä 2500 kaloria, vastaa tämä 83 g rasvan määrää päivässä. Naisen vastaavat arvot ovat 2000 kaloria ja 67 g rasvaa.
• Korvaa tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet niillä, joissa on tyydyttymättömiä ja erityisesti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Huolehdi siitä, että tyydyttyneiden rasvahappojen osuus ei ylitä 10 % kaloreiden kokonaismäärästä. Ruokarasvat sisältävät yleensä sekä tyydyttyneitä, monotyydyttymättömiä että polytyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta yksi niistä on aina vallitseva. Yksi tapa saada vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja on syödä vähemmän teollisesti prosessoitua rasvaa ja puhdistettua ruokaöljyä.
• Lisää omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden osuutta. Käytä tähän tarkoitukseen pähkinöitä, siemeniä, kylmäpuristettua rypsi– tai oliiviöljyä ja kalaa.
• Varmista, että puolet kaloreista tulee tärkkelystä sisältävistä, hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista kuten perunasta, riisistä, pastasta ja muista viljatuotteista. Useimmille tämä tarkoittaa, että niiden osuus ruokavaliossa on oltava vähintään puolet.
• Syö vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

• Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää paljon kuitua (vähintään 20-25 g). Näitä voi olla palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa sekä aamupuuroissa.
• Leipä ja muut viljatuotteet sekä perunat. Tämän ryhmän ruoan tulisi muodostaa pääosan ruokavaliosta, koska se sisältää vähän rasvaa ja paljon kuitua, vesiliukoisia kuituja sekä täysjyvätuotteissa (pasta, riisi, aamupuurot) olevaa liukenematonta kuitua. Syö vähemmän suolaa (natriumkloridia). Suurin osa suolasta saadaan käsitellystä ja valmisruoasta, ei itse valmistettuun ruokaan lisätystä suolasta; vältä liiallista sokeripitoisten ruokien ja juomien nauttimista. Ne sisältävät paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, mikä lisää painoa ja aiheuttaa hammaskariesta.

Miten saada kaikki hyödyllinen ruoasta? Ajatellaan, että nykyajan ruoat eivät sisällä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaupoissa myytävät tuoreet, pakastetut ja kuivatut ruoat ovat täysin ravitsevia. Joihinkin prosessoituihin elintarvikkeisiin (esim. parannettuihin aamiaisviljoihin ja leipään) on lisätty ravintoaineita korvaamaan jalostusprosessissa menetettyjä ravintoaineita. Joissakin elintarvikkeissa (esim. maito ja levitteet) ravintoainepitoisuutta on nostettu. Ruoan valmistuksessa tulisi ottaa huomioon seuraavat asiat, jotta ravintoaineiden hävikki olisi mahdollisimman vähäistä: ”kun ostat hedelmiä tai vihanneksia, niiden tulisi olla tuoreita. Säilytä niitä viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa mahdollisimman lyhyen ajan ja syö ne muutaman päivän kuluessa.

Jotta vitamiinihävikki olisi pienempi, ryöpytä ja pakasta vihannekset heti sadonkorjuun jälkeen; hedelmiä ja vihanneksia valmisteltaessa leikkaa niitä terävällä veitsellä ja vältä niiden hienontamista liikaa. Jos mahdollista, älä poista kuorta. Esimerkiksi suurin osa perunan sisältämästä C-vitamiinista on juuri kuoren alla.

• Syö vihannekset raakana. Jos haluat lämmittää niitä, puhdista ja paloittele vihannekset juuri ennen ruoanlaittoa. Mikroaaltouunissa tai lyhytaikaisesti vähässä rasvassa paistettaessa ravintoaineet säilyvät paremmin kuin keitettäessä. Keitettäessä käytä lyhyempää aikaa ja vältä suurta nestemäärää. Keitettäessä lisää vihannekset kiehuvaan veteen. C- ja B-vitamiinit liukenevat helposti keitinveteen.
• Syö ruoka heti sen valmistuksen jälkeen. Jos pidät valmista ruokaa lämpimänä 20 minuuttia, sen C-vitamiinipitoisuus laskee 25 %. Aina tuoreet hedelmät ja vihannekset eivät ole parempia kuin säilykkeet tai pakasteet. Esimerkiksi säilykepavuissa on yhtä paljon ravintoaineita kuin kotona keitetyissä kuivatuissa pavuissa. Nopea sulattaminen pakastetuissa herneissä säilyttää enemmän ravintoaineita kuin yli keitetyissä (tai vanhoissa) herneissä. Älä käytä ruokasoodaa (joskus käytetään säilyttämään vihannesten vihreä väri), koska se hajottaa C-vitamiinia.
• Vaikka olisit varovainen sokerin käytössä ja pidät itsesi kurissa, syöt silti huomattavan määrän sokeria. Sitä lisätään lähes kaikkeen, mukaan lukien leipä, jogurtti, makkara, kinkku, ketsuppi ja eksoottiset tomaattikastikkeet, maissihiutaleet ja mysli (osittain tämä koskee myös makeutusaineita, erityisesti light-tuotteita). Meidän tulisi olla tietoisia monien elintarvikkeiden sokeripitoisuudesta. Jos haluat, voit tietoisesti käyttää vähemmän sokeria. Elintarviketeollisuuden tuotteet tarjoavat sokerikuormansa usein piilotetussa muodossa joka aterialla. Minulla ei ole mitään makeaa jälkiruokaa vastaan, mutta kun jokainen ruokalaji muuttuu salaa jälkiruoaksi, asiat voivat mennä hallitsemattomiksi. Kiinnitä tähän huomiota seuraavan kerran kun menet kauppaan. Tämä on yksi syy, miksi sinun tulisi mahdollisuuksien mukaan tehdä ruokaa itse käyttäen luonnollisia aineksia suoraan luonnosta, ei teollisuudesta. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

Tumma suklaa sisältää suhteellisen vähän sokeria. Koko 100 gramman levy 90-prosenttista suklaata sisältää 7 grammaa, joten vain kaksi lusikallista sokeria. Maitosuklaa sisältää noin 50 grammaa sokeria, mikä on seitsemän kertaa enemmän. Tumma suklaa sisältää bioaktiivisia kasviaineita, joita kutsutaan flavonoideiksi. Ne rentouttavat verisuonia, alentavat verenpainetta ja lisäävät insuliiniherkkyyttä. (Grassi et al., 2008)

Kokemukset valmentaja Christian Lumistel: Parempi verenkierto yhdistetään usein liikuntaan tai hierontaan. Fyysinen aktiivisuus todella saa sydämen lyömään nopeammin, jolloin happi ja ravintoaineet liikkuvat paremmin kehon läpi. Myös hieronta stimuloi verenkiertoa ihon fyysisen vaivaamisen kautta.

Voisiko ruokavaliolla olla samankaltainen vaikutus? Tee, erityisesti vihreä ja musta, on erittäin hyödyllistä verisuonille. Vihreä tee suojaa verisuonten vuorausta ja musta tee auttaa pitämään verisuonet terveinä.

Omega-3-rasvahapot suojaavat verisuonten limakalvoa. Näitä rasvahappoja löytyy runsaasti kreikkalaisista pähkinöistä, pellavansiemenistä, Terav Eestlane kylmäpuristetusta hampusta, rapsista, kestävästä öljystä ja rasvaisista kaloista kuten lohesta ja sardiinista. Ne auttavat pitämään verisuonet joustavina ja terveinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot myös vähentävät veritulppien riskiä. Punajuuri – vain 0,4 litraa tuoretta punajuurimehua päivässä voi merkittävästi alentaa verenpainetta. Tumma suklaa ei ole vain herkullista, vaan myös hyödyllistä verenkiertoon. Tumma suklaa sisältää polyfenoleja, jotka parantavat verenkiertoa.

*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.

Käytetty kirjallisuus.

Kirschmann, John & Gayla, Nutrition Almanac, 4th edition, McGraw Hill, 1996
Mindell, Earl, The Vitamin Bible, Arlington Books, 1982.
Osiecki, Henry, Nutrients in Profile, Bioconcepts Publishing, 1990.
Saxelby, Catherine, Nutrition for Life, Reed, 1993,
Scott-Moncrieff, Christina Dr, The Vitamin Alphabet, Simon & Schuster, 1999
Shils, Maurice E. and Young, Vernon, R. (editors), Modern Nutrition in Health and Diseas 7th edition, Lea & Bebiger, 1988.
Smolin, Lori A. and Grosvenor, Mary B., Nutrition Science and Applications, 3rd edition, Saunders Colegé Publishing, 2000.
Stanton, Rosemary, Eating for Peak Performance, 2nd editon, Allen & Unwin, 1994.
Urs, Koch Manfred, Laugh with Health, Renaissance and New Age Creations, 1981.
Toimittajat. Kimmo Koskenvuo, Harri Vertio ,,Sairauksien Ehkäisy,, 1 painos 1998.