Vitamiinivalmisteita ei yleensä tarvita. Useimmat vitamiinivalmisteet ovat vain rahanhaaskausta, mutta jotkut vitamiinipillerit ovat jopa haitallisia. Esimerkiksi suuret määrät A-vitamiinia ja beetakaroteenia (A-vitamiinin esiaste) sisältävät valmisteet lisäävät jopa kuolleisuusriskiä Schwingshackl et al. (2017) Nykyisen tiedon mukaan on vain yksi, D-vitamiini, joka vähentää kuolleisuusriskiä myös valmisteena ja on monessa mielessä poikkeus.
Kuten mainittu, kehomme pitävät ravinnepaketeista, ei yksittäisistä ravinteista. D-vitamiini on kuitenkin poikkeus kahdesta syystä Wacker ja Holick (2013) ja Holick (2017) Ensinnäkin, vain harvat ruoat sisältävät D-vitamiinia. Useimmiten kyseessä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, tai auringonvalossa kasvaneet tai auringossa kuivatut sienet Holick (2017) Suurin osa D-vitamiinista tuotetaan kehossamme itse, joten D-vitamiini ei ole tiukasti ottaen edes vitamiini.
Vitamiineille on ominaista se, että tarvitsemme niitä pienissä määrin ehdottomasti, mutta emme pysty tuottamaan niitä itse. Mutta kuten varmasti tiedätte, kehomme tuottaa D-vitamiinia vain, kun iholle osuu riittävästi auringonpaistetta (ultraviolettisäteily B eli UVB-säteily). Yksi syy siihen, miksi osa ihmiskunnasta on evoluution myötä saanut vaalean ihon, on se, että tällä tavalla keho tuottaa enemmän D-vitamiinia. Tummat ihopigmentit estävät UVB-säteilyn. Tumma iho on siten luonnollinen auringonsuojakerroin. Afrikan savannilla, missä kaikki Homo sapiensit asuivat ja asuvat edelleen, tämä on käytännöllistä. Mitä kauemmas pois päiväntasaajalta menemme, esimerkiksi mitä kauemmas pohjoiseen, sitä vähemmän D-vitamiinia iho tuottaa. Suomessa ja Virossa auringon säteily on talvella jopa niin heikkoa, että edes vaalea iho ei pysty tuottamaan D-vitamiinia.
Silti on mahdollista viettää paljon aikaa ulkona. Jotkut asiantuntijat katsovat, että D-vitamiinin ihannetaso on 50 nanomoolia litraa kohti. Jos kaikki tutkimustulokset otetaan huomioon, on monia merkkejä siitä, että optimaalinen taso on pikemminkin 76 nanomoolia litraa kohti tai enemmän Holick et al. (2011), Vieth (2011). Riippumatta siitä, mitä kriteeriä seurataan, D-vitamiinitasomme on joka tapauksessa liian alhainen.
Lyhyesti sanottuna, tarvitsemme D-vitamiinia, ja ”meillä” tarkoitan meistä jokaista, ja toiset meistä tarvitsevat sitä vielä hieman enemmän kuin toiset. D-vitamiinivalmisteita on kahta muotoa: D2 ja D3. Tehokkaammaksi muodoksi on osoittautunut D3 (kolekalsiferoli). Tämä on myös muoto, jota iho tuottaa ja jota saamme kalasta. Sopivat mausteseokset Sidrulauk, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas.
Kuten on tiedetty jo vuosikymmeniä, D-vitamiinin päätehtävä on ohjata kalsiumia elimistössä. Siksi D-vitamiini on tärkeä vahvojen luiden muodostumisessa, estäen lapsilla vakavia luunmuodostushäiriöitä, joita kutsutaan riisitaudiksi. Viime vuosina on havaittu, että lähes kaikki elimemme ovat varustettu D-vitamiiniantenneilla (reseptoreilla). D-vitamiinin vaikutus on siten erittäin monipuolinen, ja sitä ei ole vielä täysin tutkittu.
Esimerkiksi äskettäin on havaittu, että D-vitamiini suojaa vilustumiselta Martineau et al. (2017). Tämä saattaisi selittää, miksi juuri talvella, kun D-vitamiinitasomme on laskenut absoluuttiseen alhaisuuteen, vilustumme niin usein. 56. luotettavan tieteellisen testin erittäin huolellinen arviointi on osoittanut, että D3-vitamiinivalmisteet soveltuvat hyvin myös ennenaikaisen kuoleman ehkäisyyn Bjelakovic et al. (2014) Uusimpien analyysien mukaan D3-vitamiinivalmisteet vähentävät kuolleisuusriskiä jopa 11 prosentilla Chowdhury et al. (2014).
Suositus kaikille auringonpalvojille: älkää polttako ihoanne auringossa. Auringolta tulisi mennä piiloon jo ennen punoituksen syntymistä. Ihanteellista olisi, jos auringonsäteily jakautuisi mahdollisimman tasaisesti keholle. Tämä tarkoittaa mieluummin lyhyttä aikaa (20 minuuttia) keskipäivällä tai mahdollisimman kevytpukeisena auringossa oleskelua kuin tunnin ajan vain kasvojen paahtamista aggressiivisissa auringonsäteissä.
• Monet vanhukset viettävät vähän aikaa ulkona. Siksi D-vitamiinin puute on erityisen yleistä vanhuudessa. Lisäksi iho tuottaa vanhuksilla vähemmän D-vitamiinia. Tällaisessa tapauksessa suositellaan vuoden ympäri 2000 yksikön ottamista. Koska D-vitamiini kuuluu rasvaliukoisiin vitamiineihin, keho varastoi vitamiinia muun muassa rasvasoluihin. Mitä runsasrasvaisempi kudos on, sitä enemmän vitamiinia imeytyy tällä tavoin. Tämän vuoksi ylipainoiset ihmiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia.
• Mitä tummempi iho, sitä enemmän tarvitset D-vitamiinia. Suurkaupungeissa saamme yleensä hieman vähemmän aurinkoa. Jos olet kaupunkineurootikko, joka istuu toimistossa klo 9:stä klo 17:ään, tarvitset hieman enemmän. (Lisäksi on tietty pohjois-etelä-ero) Rabenberg et al. (2015).
B-ryhmän vitamiineja tuottavat yleensä kasvit, lukuun ottamatta B12-vitamiinia. Tätä erityistä vitamiinia tuottavat bakteerit. Kasveissa tätä ei esiinny Rizzo et al. (2016). Tämä tarkoittaa, että kasvissyöjänä ja erityisesti vegaanina sinun tulisi ottaa vähintään B12-vitamiinia. Suositeltu määrä: 250 mikrogrammaa (ug) syanokobalamiinia päivässä Greger (2015). Tämä koskee erityisesti raskaana olevia ja imettäviä vegaaneja, koska B12-puutos voi aiheuttaa vakavia neurologisia vaurioita (syntymättömälle) lapselle Green et al. (2017). Älä suhtaudu tähän kevytmielisesti! B12-puutos voi täysin kumota kasvissyönnin/vegaanisuuden edut. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Uudet todisteet osoittavat, että eri B-ryhmän vitamiinit (B1, B2, B3, B5, B6, B7 = biotiini, B9 = foolihappo ja B12) tekevät tiivistä yhteistyötä kuten eri orkesterisoittimet. Jos otat suuria annoksia yhtä B-vitamiinia, esimerkiksi foolihappoa tablettina, se voi jopa pahentaa B12-puutosta. Yksi B-vitamiini voi varjostaa toista. Tämä olisi kuin tilanne, jossa ylivoimainen basso dominoi ja peittää kaikki muut soittimet, pilaten harmonisen B-sinfonian Kennedy (2016) Green et al. (2017). Tämä on edelleen oletuksiin perustuva mielipide, mutta voi puhua sen puolesta, että pelkän B12:n sijasta sinun tulisi ottaa hyvin annosteltu B-ryhmän vitamiinikompleksi, joka yhdistää koko B-vitamiiniperheen yhdeksi tabletiksi. B-ryhmän vitamiinit liukenevat veteen, joten niiden liikakäyttö aiheuttaa yleensä vain erittäin kalliin, vitamiinirikkaan virtsan erittymisen.
Kerta toisensa jälkeen, keho suosii monimutkaisia ravinnepaketteja, joiden ihanteellinen koostumus on suurelta osin tuntematon. Vain yksi asia on selvä, tasapainoinen yhdistelmä saavutetaan parhaiten tasapainoisella ravinnolla. Sinulle on avuksi sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Voidaan varmuudella sanoa, että täydellisiä vitamiinivalmisteita ei ole, ja että tasapainoisen ruoan syöminen on monin tavoin terveellistä. Jokainen ruoka on kokonaisuus, joka koostuu ravintoaineista ja muista hyödyllisistä ainesosista, joita eri valmisteet eivät sisällä. Esimerkiksi appelsiini sisältää C-vitamiinin lisäksi myös karoteeneja, foolihappoa, kalsiumia, kuitua ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka ylläpitävät terveyttämme. C-vitamiinivalmisteesta et näitä saa.
Makuominaisuuksien lisäksi on muitakin syitä, miksi ruoassa olevia ravinteita tulisi suosia valmisteiden sijaan:
- jokin ruoassa oleva ainesosa (jota valmisteessa ei ole) voi parantaa jonkin ravinteen imeytymistä;
- ravinteen kemiallinen rakenne voi olla luonnollisesta poikkeava ja se ei välttämättä ole yhtä hyvin imeytyvää;
- valmisteen yliannostus voi heikentää muiden ravinteiden imeytymistä;
- jonkin ravinteen ylimääräinen määrä voi toimia myrkkynä kehossa tai esimerkiksi vesiliukoisen vitamiinin kohdalla se erittyy yksinkertaisesti virtsan mukana;
- ruoassa on myös muita bioaktiivisia tai fytokemiallisia aineita, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään syöpää, sydänsairauksia tai diabetekseen sairastumista. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Milloin valmisteet ovat tarpeen? Joissakin tapauksissa vitamiini- ja mineraalivalmisteita käytetään terveyden parantamiseksi tai sairauden pahenemisen estämiseksi. On kaksi syytä, miksi emme saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita ruoasta: emme syö riittävästi ja/tai emme imeytä riittävästi elimistön tarvitsemia ravintoaineita.
Jotkut ihmiset eivät saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita, koska he eivät syö tasapainoista ruokaa. Tai heidän ravinnetarpeensa on muita suurempi (esim. raskauden, sairauden tai erittäin aktiivisen toiminnan vuoksi). Myös runsas rasvan, alkoholin ja lääkkeiden käyttö voi aiheuttaa tiettyjen vitamiinien tai mineraalien puutetta. Samoin jotkut sairaudet tai lääkkeet voivat estää niiden imeytymistä.
Vaikka suurin osa ihmisistä pystyy saamaan kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit terveellisestä ruoasta, joillakin elämänvaiheilla on tarpeen käyttää valmisteita: - naisen, joka aikoo saada lapsen, suositellaan ottavan foolihappoa aina kahdenteentoista raskausviikkoon asti, jotta vältetään lapsen hermostoputken poikkeavuuksien kehittyminen;
- alle 4-vuotiaat lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset, pohjoiseurooppalaiset ihmiset sekä yli 65-vuotiaat tarvitsevat lisää D-vitamiinia. Sama pätee myös ihmisiin, jotka viettävät vähän aikaa ulkona (esimerkiksi kotona tai sairaalahoidossa) tai käyttävät ihoa peittävää vaatetusta. Afrikan ja Karibian alueen lapset, jotka syövät vain kasvisruokaa. Aasian alueen lasten (mukaan lukien sylilapset) ja naisten tulisi käyttää D-vitamiinivalmisteita. Jos kuulut johonkin seuraavaan kategoriaan, valmisteiden ottamisesta voi olla hyötyä. Kysy aina neuvoa lääkäriltä.
- naisilla, joilla on runsaat ja säännölliset kuukautiset, voi esiintyä raudanpuutetta. Samoin urheilijoilla, jotka joutuvat kestämään jatkuvaa suurta harjoittelukuormitusta. Jos poltat tai käytät runsaasti alkoholia, sinulla voi olla C- ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien puutos;
- jos joudut jättämään jonkin ruokaryhmän pois ruokalistalta allergian tai vastenmielisyyden vuoksi, voi syntyä ravintoaineiden puutetta. Esimerkiksi maitotuotteiden jättäminen pois aiheuttaa kalsiumin ja D-vitamiinin puutetta.
- jos olet kasvissyöjä, sinun tulisi ottaa lisäksi rautaa, B7- ja D-vitamiinivalmisteita;
- jos syöt vähärasvaista ruokaa laihtuaksesi, sinulta saattaa puuttua rautaa, kalsiumia ja sinkkiä. Jos käytät pitkään jotakin lääkettä, se voi häiritä joidenkin ravinteiden imeytymistä.
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
