Paul, 25v, on 175 cm pitkä ja painaa 90 kg. Paul opiskelee yliopistossa sekä työskentelee IT-alalla. Hänellä on hyvin vähän aikaa urheilla, eikä hänellä useinkaan ole aikaa syödä kunnolla. Niinpä hän nappaa aterian jostain tai tilaa sen kotiin. Paul valittaa olevansa jatkuvasti väsynyt.
Lääkäri kertoi Paulille, että hän oli ylipainoinen ja että hänen verenpaineensa oli myös hieman normaalia korkeampi (130/80 mmHg). Verenpainelääkityksen välttämiseksi lääkäri kehotti Paulia aloittamaan liikunnan ja pudottamaan painonsa normaalipainoon eli noin 75 kiloon. Hänen verensokeriarvonsa on 6,0 mmol/l, kuten hänen yleislääkärinsä on määritellyt paastoveren plasman verensokerianalyysissä. Kaksi vuotta aiemmin se oli kuitenkin 5,0 mmol/l paastokokeessa.
Paulin pitäisi myös parantaa ruokailutottumuksiaan ja syödä säännöllisemmin. Liiallisen kalorimäärän lisäksi hänen ruokavalionsa koostumus, joka sisältää runsaasti makeita ja suolaisia ”välipaloja” ja keinotekoisesti makeutettu juomia, on epätasapainossa. Aiemmin, koulun aikana, on Paul pelannut pari vuotta koripalloa ja käynyt liikuntatunneilla. Viimeisen viiden vuoden aikana Paul ei ole harrastanut säännöllisesti liikuntaa, käynyt vain satunnaisesti kuntosalilla tai pelannut koripalloa ystävien kanssa.
Valmentaja Christian Lumiste näkee tapauksessa seuraavaa: Paulilla on raskas työ-/koulurasite. Todennäköisesti myös hänen unirytminsä on sekaisin, istumatyö ja elämäntapa. IT-ihmiset istuvat paljon + yliopisto-opiskelu on myös ikään kuin istumatyötä. Jos ruokavalio ja unirytmi ovat sekaisin – on suuri todennäköisyys korkeaan verenpaineeseen, korkeaan verensokeriin ja muihin vaivoihin. Valmentaja Christian Lumisten käytännön mukaan ne ovat IT-ihmisten – ammattitauteja. Tapauksen kuvauksesta käy myös ilmi, että liiallisen kalorien saannin lisäksi ruokavalio on epätasapainossa, ja siinä on paljon makeita ja suolaisia ”välipaloja” ja keinotekoisesti makeutettuja juomia. Tämä on täysin normaali ruokavalio yliopisto-opiskelijoille ja IT-ihmisille nykyään.
Valmentaja Christian Lumiste mainitsee lisäksi Paulin aikaisemman intensiivisemmän harjoittelun puutteen josta olisi hyötyä myös vanhemmassa iässä. Koripalloharjoittelu hänen kouluaikanaan voidaan myös pelkistää koulun liikuntatuntien tasolle. Valmentaja Christian Lumiste saisi käsityksen Paulin fyysisestä kunnosta 45 minuutin kävelylenkillä tasaisella aerobisella kynnyksellä. Tämä antaisi alustavan kuvan Paulin yleisestä fyysisestä kunnosta. Valmentaja C.L. veikkaa, että Paulin fyysisen voiman ja kestävyyden indikaattorit saattavat aluksi olla keskimääräistä heikommat.
Väsymys voi johtua energiavajeesta, joka johtuu siitä, että Paulilla ei ole aikaa syödä kunnolla. Ensinnäkin on tärkeää keskittyä Paulin ruokailutottumusten muuttamiseen. Ruokailun tulee olla säännöllistä, samoin kuin nukkuma-ajan rutiinien luominen. Esimerkiksi herätä klo 6.30 ja mennä nukkumaan klo 22.00-23.00. Koko päivän aikana syödä ainakin 4 kertaa – luoda myös syömiselle säännöllinen rytmi. Suolaisia ja makeita välipaloja – makeutettuja juomia on syytä välttää. On erittäin todennäköistä, että nämä ovat Paulin ylipainon aiheuttajia sekä verensokerin ja verenpaineen nousun syitä – nopea energia tulee ja menee – aivot haluavat glukoosia. Kun ruokavalio ja uni ovat saatu kuntoon, voidaan miettiä eteenpäin harjoittelu- ja liikuntasuunnitelmia.
Valmentaja Christian Lumisten kanta harjoituksiin ja ruokavalion laatimiseen Paulille: Monipuolinen ravinto ja kehon tarpeiden mukainen ravitsemus ovat vahvan terveyden ja hyvän olon perusta ei ainoastaan urheilijoille, vaan kaikille ihmisille. Samalla on selvää, että urheilijoille optimaalinen ravinto on menestyksen saavuttamisen kannalta merkittävästi tärkeämpi tekijä kuin useimmilla muilla elämänaloilla. Ruoka ja ravitsemus vaikuttavat merkittävästi harjoittelun tehokkuuteen ja siten urheilulliseen suorituskykyyn.
Valmentaja Christian Lumiste suosittelee 25-vuotiaalle Paulille ruokavalioksi seuraava: on tärkeää, että ruoka vastaa Paulin tarpeita sekä määrän että ravintoaineiden koostumuksen osalta. Paulin tarvitsemat ravintoaineet jaetaan kuuteen ryhmään: hiilihydraatit, rasvat, proteiinit, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi. Eri ravintoaineiden tarpeet täyttyvät parhaiten hyvin monipuolisella sekaruokavaliolla. Tämä periaate pätee myös Pauliin. Hyvä ohje monipuolisen ruokavalion varmistamiseksi on syödä erilaisia aamupuuroja – kaurahiutaleita, ruishiutaleita, vehnähiutaleita (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu)- maitoa, juustoa, jogurttia 2-3 kertaa päivässä.
Lihaa (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger), kalaa (sopivat mausteseokset Sidrulauk, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas), munia, pähkinöitä, palkokasveja 2-3 kertaa päivässä. Juurekset ja vihannekset 3-5 kertaa päivässä (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta).
Hedelmät 2-4 kertaa päivässä. Leipä ja viljatuotteet, pasta, riisi 2-3 x päivässä. Muista käyttää ruoanlaitossa kasvipohjaista kylmäpuristettua rypsiöljyä – siinä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, omega 3 ja omega 6 -rasvahappoja, E-vitamiinia ja muita hyviä ravintoaineita. Paulin on myös muistettava, että kehon nestetasapainon ylläpitämisestä ja palauttamisesta on huolehdittava liikunnan aikana ja sen jälkeen. Tähän sopii usein puhdas viileä vesi. Jos ei ole energiaa päivittäiseen toimintaan – ei todellakaan ole energiaa harjoitteluun. Jos puuttuu energiaa, harjoittelu voi itse asiassa tehdä enemmän vahinkoa – mikä voi johtaa stressiin ja mielialan vaihteluihin. Valmentaja C.L. vahvistaa myös, että Paulin ei tarvitse vielä aloittaa verenpainelääkitystä – liikunta ja terveysliikunta ovat parhaita lääkkeitä Paulin vaivoihin, varsinkin kun Paul on vasta 25. Ilmainen painoindeksimittari löytyy täältä.
Valmentaja C.L:n suositukset Paulin harjoitteluohjeiksi ensimmäisten 6 kuukauden aikana ovat seuraavat.
Ruokavalio ja nukkuma-aikataulu kuntoon. Tutustuminen erilaisiin ryhmäharjoituksiin – käytä kokeilupäiviä – kokeiluviikkoja. Potkunyrkkeily, HIIT, juoksu, uinti, lentopallo, mikä tahansa muu mieleinen harjoittelu – mahdollisimman erityyppisiä harjoituksia. Ensimmäiset 3 kk vain tutustua erilaisiin harjoittelumahdollisuuksiin ryhmätreenien muodossa ja siihen, mistä Paul pitää. Harjoittelun kuormitus voisi olla 3 kertaa viikossa, testaten ryhmäharjoittelua. Paul voisi testata erityisesti HIIT-harjoittelua. Kuormitustaso ryhmäharjoittelussa voi tuntua Paulista aluksi raskaalta… mutta vaikeus ja väsymys häviää noin 2 viikossa… kunhan hänen ruokavalionsa ja nukkuma-järjestyksensä ovat kunnossa. Myös 3x viikossa nopea kävely-hölkkä 45min aerobisella kynnyksellä – myöhemmin anaerobisen ja aerobisen välillä.
Valmentaja Christian Lumisten henkilökohtainen mielipide: Paulia voi auttaa pääsemään lähemmäksi tavoitteita yhdistämällä HIIT-harjoittelu ulkoilmassa oman kehonpainoharjoittelun kanssa, esim. kyykkyjä, hyppyjä, leuanvetoja, punnerruksia, voimistelua aamulla, uinti, kävely/hölkkä. Kuormitusohjelma määräytyisi Paulin osalta sen mukaan, millä harjoituksella Paul aloittaisi. Paulin tapauksessa motivaation puute, kiireinen elämänrytmi, väärä ruokavalio voisivat olla takaisku. Paulille suosittelisin terveysurheilijan metodiikkaa – jossa ovat mukana suuret lihasryhmät, toiminta suoritetaan aerobisen energian kustannuksella, toiminta suoritetaan pitkään, lihasten toiminta on rytmikästä.
Paulin harjoitusohjelmassa on keskityttävä tiukasti liikuntaharjoittelun ja urheiluharjoittelun opettamiseen tarkoituksellisesti muunneltavissa kuormitusolosuhteissa. Ohjelmisto perustuu vaihtelevaan harjoitukseen ja erityisiin menetelmiin ( raskas-kevyt, lisäpainot). Paulin tapauksessa harjoitussuunnitelman on katettava koko keho : pää, niska, vartalo (olkapäät, rinta, selkä, vatsa) kädet, jalat (jalkaterät), lisäksi lämmittely ja venyttely. Paulin tapauksessa harjoittelusuunnitelma – harjoittelualue on tärkeää tavan luomiseksi. Lisäksi Paul voisi harkita ylävartalon treenaamista lihaskestävyysharjoittelulla 2-3x viikossa kuntosalilla.
Paulille suositeltava terveystarkastus olisi verikoe ennen harjoittelua ja verikoe 3 kuukauden kuluttua, jolloin todennäköisesti havaitaan parannusta. Ja verikoe 6 kuukauden kuluttua, jolloin voi verrata edistymistä muihin indikaattoreihin. Voi myös tehdä erilaisia liikkuvuustestejä – joita on valtava määrä. Myös kuormitustestit antaisivat hyvän yleiskuvan edistymisestä harjoittelun alussa ja 6 kuukauden kuluttua. Mielestäni kuormitusten kirjaaminen on välttämätöntä, jotta näkisi, kuinka paljon Paul kehittyy harjoittelun alusta lähtien. Myös kuormitusten nousun vertailu on varmasti motivoiva tekijä Paulille, mikä todella osoittaa hänen edistymisensä harjoittelussa. Kuormitusten fiksoimisen tarve Paulilla riippuu hänen haluamansa urheilulajista, kuinka usein ja kuinka tarkasti vakaannuttaminen tapahtuu. Paulin täysarvoinen päivittäisruoka auttaa myös, sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
*Christian Lumiste vahvistaa, että blogikirjoitus on ollut kysymyksenä liikunnanvalmentajatutkinnon kirjoituksissa – jonka olen ratkaissut myönteisesti ja jonka Tarton yliopiston liikuntatieteiden ja fysioterapian instituutin sensorit/luennoitsijat ovat tarkistaneet.
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
