Elimistön mahdollisuudet rasvojen varastoimiseen ovat huomattavasti suuremmat kuin hiilihydraattien varastoiminen glykogeeninä. Normaalilla painolla (70 kg) ja kehonrakenteella rasvaa on elimistössä noin 12 kg. Sitä vastoin hiilihydraatteja eri muodoissa vain 500 grammaa. Vielä suurempi kontrasti on energiamäärien välillä. Rasvat antavat elimistölle kaksi kertaa enemmän energiaa (1 g rasvaa – 9 kcal) kuin hiilihydraatit ja proteiinit (1 g – 4 kcal). Näin ollen 70 kg painavalla miehellä hiilihydraattien energiapotentiaali on 2 tuhatta, mutta rasvoilla jopa 108 tuhatta kaloria.
Vaikka elimistön rasvavarasto on käytännössä rajaton, päivittäisen ravinnon rasvapitoisuus ei valitettavasti ole 25-30 %, vaan jopa 35-45 % päivittäisestä energiamäärästä (makeiset, valmisruoka, pikaruoka, puolivalmisteet, transrasvat, raffinoidut öljyt, margariinit jne.). Tästä syystä lihavuus on nykyään niin yleistä. Lisäksi huomattavasti alhaisempaan ravinnon rasvapitoisuuteen (kiinteät rasvat, teolliset rasvat) meidän on ehdottomasti varmistettava, että tyydyttyneet rasvahapot (liha, makkara, maitotuotteet, juusto, voi), kertatyydyttymättömät rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvahapot (kylmäpuristettu oliiviöljy, kylmäpuristettu rypsiöljy, seesamiöljy, hamppuöljy, rasvainen merikala, pähkinät ym.) ovat keskenään tasapainossa. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Urheilijoiden energiavaroista noin 80 % on kehon rasvoissa, joten niiden käyttö urheilussa on erittäin tärkeää. On tiedettävä, että osa elintarvikkeista sisältää rasvaa piilotetussa muodossa – pikaruoka, puolivalmisteet, valmisruokapakkaukset. Valikoima elintarvikkeita, joissa on runsaasti ”piilotettua rasvaa”: – lihatuotteet, makkaratuotteet – juusto, jossa on korkea rasvapitoisuus – kakut, torttu – suklaa – pähkinät, joissa on korkea rasvapitoisuus – makeiset – majoneesi – munat – paneroidut ruoat – pannukakut – ranskanperunat.
Rasvojen kulutuksesta liikkuu mielipide, että terveellisen elämäntavan ja hyvän ulkonäön saavuttamiseksi on käytettävä täysin rasvatonta ruokaa. Tämä ei kuitenkaan ole ehdottomasti oikein. Ravintorasvat koostuvat rasvahapoista. Ravintorasvat sisältävät kolmen tyyppisiä rasvahappoja: • tyydyttyneet rasvahapot • kertatyydyttymättömät rasvahapot • monityydyttymättömät rasvahapot. Tyydyttyneitä rasvahappoja on runsaasti eläinrasvoissa, kuten sianrasvassa ja voissa. Eläinrasvat ovat huoneenlämpötilassa yleensä kiinteitä. Useimmissa kasvirasvoissa, kuten Terav Eestlane -merkkisessä luomukylmäpuristetussa rypsiöljyssä on kuitenkin enimmäkseen kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kahta monityydyttymätöntä rasvahappoa (välttämättömät rasvahapot), linoliinihappo (Ω-6 rasvahappo) ja linoleenihappo (Ω-3 rasvahappo), ei pysty ihmiselimistö tuottamaan itsenäisesti, joten ne on saatava ruoasta. Eri rasvoissa näiden kolmen rasvahappotyypin määrä vaihtelee.
MIKSI RASVAT OVAT VÄLTTÄMÄTTÖMIÄ? • Ravintorasvat ovat keskittynyt energialähde ihmiselimistölle . 1 g rasvaa antaa noin 9 kcal energiaa. • Ravintorasvat, mukaan lukien kolesteroli, ovat tärkeitä rakennusaineita solussa. Elinten ympärille muodostuva rasvakerros suojaa elimiä kolhuilta. • Ravintorasvat tarjoavat ihmiselimistölle rasvaliukoisia vitamiineja ja ovat välttämättömiä niiden imeytymiselle ja kuljetukselle elimistössä. Ravintorasvat ovat myös välttämättömien rasvahappojen lähde. • Ravintorasvoilla on puhdistava vaikutus, ne ovat tärkeitä sapen poistajia suolistoon, muuten sappi pysyy sappirakossa ja on riski sappikivien muodostumiselle. • Rasva on ruoan aromien kantaja ja kylläisyyden tunteen tuottaja. • Ilman rasvaa ruoka on tylsää ja mautonta.
Miten rasvojen kulutus vaikuttaa terveyteen? Eläinrasvoja tulisi käyttää kohtuudella sydän- ja verisuoniterveyden ja veren kolesterolipitoisuuden alentamiseksi. Kolesteroli on eläinperäistä ja siksi se ei esiinny kasvirasvoissa. Kolesteroli on välttämätön ihmiselämässä, sillä se on tärkeä sappihappojen, sukupuolihormonien ja D-vitamiinin muodostumiselle elimistössä. Samoin se on myös solun koostumuksessa välttämätön komponentti. Ruokavaliossa on saatava 150-200 milligrammaa kolesterolia päivässä. Ongelmana on yleensä kolesterolin liiallinen kulutus. Vaikka lyhytaikainen liiallinen kolesterolin saanti ruoasta ei ole vaarallista, tätä ei voida sanoa jatkuvasta kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvahappojen liiallisesta kulutuksesta. Eläinrasvojen liiallinen käyttö ruoassa lisää veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolia sisältävät elintarvikkeet ovat munankeltuainen, sivutuotteet, rasvaiset liha- ja maitotuotteet, kamara, kanan nahka. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Sydänsairauksien riski yhdistetään LDL- ja HDL-kolesterolin (ns. ”huono” ja ”hyvä”) kolesterolin suhteeseen veressä. Monityydyttymättömien rasvahappojen joukkoon kuuluvat Ω-6 rasvahapot alentavat ruoassa sekä kokonais- että LDL-kolesterolipitoisuutta veressä, Ω-3 rasvahappoja yhdistetään HDL-kolesterolin nousuun. Tyydyttyneet rasvahapot lisäävät LDL-kolesterolipitoisuutta. Tämä kaikki lisää sydänsairauksien riskiä.
Hydrogenointi eli kovettaminen mahdollistaa nestemäisen kasviöljyn muuttamisen sopivan koostumuksen omaavaksi ja muut ominaisuudet hyvin säilyväksi kiinteäksi rasvaksi. Tällaiset rasvat voivat sisältää jopa 40 % transrasvahappoja. Transrasvahapot ovat fysiologiselta vaikutukseltaan lähellä tyydyttyneitä rasvahappoja ja vaikuttavat myös veren kolesterolitasoon, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen. Erityisen suuri on transrasvahappojen vaikutus, kun niiden määrä ruoassa kattaa yli 1 % päivittäisestä ruokaenergiasta. Jos päivittäinen energiankulutus on 2000 kcal, se tarkoittaa, että ruoasta voi saada korkeintaan 2-3 grammaa transrasvahappoja.
Koska ruoassamme on monityydyttymättömistä rasvahapoista ylimäärin Ω-6 rasvahappoja, olisi tärkeää lisätä Ω-3 rasvahappojen kulutusta (paljon rasvaisissa kaloissa ja merenelävissä, pellavaöljyssä, Terav Eestlane luomu kylmäpuristetussa rapsi- ja hamppu- ja camelinaöljyssä). Tärkeää on Ω-6 ja Ω-3 rasvahappojen välinen tasapaino, jonka tulisi olla 1:1, mutta nykyään ruokavaliossamme tämä suhde on noin 20:1. Ω-6 rasvahappojen runsaus ruoassa lisää monien sairauksien riskiä – ateroskleroottinen sydänsairaus, osteoporoosi, astma, äkillinen kuolema, ekseemat.
Mitä muistaa ruoan valmistuksessa?
• Verrattuna kylmäpuristettuun oliiviöljyyn, on Terav Eestlane luomu kylmäpuristetulla rapsiöljyllä suurelta osin samat terveyttä edistävät ominaisuudet ja parametrit. Kylmäpuristuksessa öljy puhdistetaan vain suodattamalla, joten öljyyn jäävät hyödylliset biologisesti aktiiviset aineet eivät tuhoudu. Kylmäpuristettu öljy sopii salaatin öljyksi ja kylmien ruokien valmistukseen. Kylmäpuristettu öljy ei sovi paistamiseen, sillä se sisältää monia kemiallisia yhdisteitä, jotka voivat korkeassa lämpötilassa muuttua terveydelle haitallisiksi.
• Vaaleankeltainen, lähes mauton ja hajuton raffinoitu öljy sopii sekä salaatin öljyksi että paistamiseen. Paistamiseen on käytettävä öljyä minimimäärä ja vältettävä korkeita lämpötiloja (öljyn savuamista), jotta ei syntyisi karsinogeenisiä (syöpää aiheuttavia) yhdisteitä. Ennen paistamista on suositeltavaa kuumentaa pannu ja öljy, sillä matalassa lämpötilassa paistettaessa ruoka imee enemmän rasvaa. Paistamisen jälkeen on huolellisesti puhdistettava pannu öljyjäämistä, sillä ohut öljykerros härskiintyy nopeasti. Kertaalleen kuumennettua öljyä ei suositella käyttää uudelleen paistamiseen.
• Margariinia valmistetaan kiinteistä ja/tai nestemäisistä kasvi- ja/tai eläinrasvoista. Margariinin suurin sallittu määrä voi olla 3 % eläinrasvaa. Margariinit jaetaan rasvapitoisuuden mukaan kolmeen ryhmään: • margariini – 80-90 % rasvaa • kolmeneljäsosarasvamargariini – 60-62 % rasvaa • puolirasvamargariini – 39-41 % rasvaa. Paistamiseen sopivan margariinin rasvapitoisuuden tulisi olla vähintään 80 %, leivälle levitettäväksi sopii pehmeän koostumuksen omaava margariini.
• Paneerauksessa elintarvikkeiden rasvapitoisuus kasvaa monta kertaa, sillä paneeraus imee paljon rasvaa. Rasvaa ei tarvitse lisätä, kun käytetään tarttumattomalla teflonpinnoitteella varustettuja pannuja. Paistamisen sijaan suosi ruoan kypsentämistä uunissa, hauduttamista, höyryttämistä tai keittämistä. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
• Voita valmistetaan joko makeasta tai hapankermasta. Voi sisältää 80-90 % rasvaa. Huoneenlämpötilassa säilytettäessä voi saa nopeasti härskiintyneen maun, mutta jääkaapissa 0-6°C se säilyy hyvin. 100 grammaa voita sisältää noin 200 mg kolesterolia.
Ruoat, jotka sisältävät ainesosaluettelossaan hydratun kasviöljyn, voivat sisältää transrasvahappoja. Näiden pitoisuutta ei kuitenkaan voi tarkasti tietää, koska pakkausmerkinnöissä ei ole velvollisuutta ilmoittaa sitä. Mahdolliset transrasvahappoja sisältävät ruoat ovat: • leivonnaiset, keksit, konditoriatuotteet • pikaruoat, valmisruoat • jotkut margariinit. Nämä tuotteet sisältävät yleensä myös runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, sokeria ja suolaa.
Rasvaliukoiset ravintoaineet – välttämättömät rasvahapot. Ruoassa tulisi olla riittävästi omega-3 ja omega-6 rasvahappoja (lähinnä linoli- ja linoleenihappoa). Muita tärkeitä rasvahappoja elimistö voi syntetisoida itse. Omega-6 rasvahappojen lähteitä ovat kasviöljyt, kuten rapsiöljy, hamppuöljy, kalaöljy (silli, makrilli, lohi), pellavaöljy, pähkinät, oliiviöljy, soijapavut, auringonkukkaöljy. Omega-3 rasvahappoja saadaan sekä kasviöljyistä että runsaasti öljyjä sisältävistä tummalihallisista kaloista kuten makrilli, tonnikala, lohi ja sardiinit. Syö viikoittain kaksi tai useampia kala-annoksia, joista yksi olisi rasvainen kala.
Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ruoasta. Jos et pidä kalasta, voit saada niitä saksan- ja pekaanipähkinöistä, soijapavuista ja tahinista. Säilötyistä soijapavuista voi valmistaa herkullista hummusta. Välttämättömät rasvahapot ovat rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse syntetisoimaan ja jotka on saatava ruoasta. Linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3) ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka vaikuttavat kasvuun, ihon ominaisuuksiin sekä silmien ja hermojen toimintaan. Linolihapon ja alfalinoleenihapon avulla elimistö pystyy syntetisoimaan muita rasvahappoja.
Kylmäpuristetut kasviöljyt, erityisesti rypsi-, hamppu-, camelina-, seesami-, oliivi- ja sahramiöljy, sisältävät runsaasti omega-3 rasvahappoja. On elintärkeää, että omega-3 ja omega-6 rasvahapot ovat tasapainossa, mikä voidaan saavuttaa sekoittamalla pellavaöljyä yllä mainittuihin öljyihin. Paras rasvahappojen suhde on Terav Eestlane kylmäpuristetussa rapsiöljyssä, niitä on myös saksanpähkinä- ja hamppuöljyssä.
PUUTOS. Jos elimistössä ei ole riittävästi välttämättömiä rasvahappoja, syntyy puutos. Sen oireita ovat hilseilevä ja kuiva iho, hitaasti paranevat haavat, maksavaivat, kasvun viivästyminen nuorilla, kuulon ja näön heikkeneminen. MUISTA! Vaikka omega-3 rasvahapot eivät suoraan vaikuta veren kolesterolitasoon, ne vähentävät veren hyytymisominaisuuksia ja siten myös sydänsairauksien riskiä.
PÄIVITTÄINEN SUOSITUS ON että noin 3 % ruokaenergiasta saadaan välttämättömistä rasvahapoista. Vähimmäisomega-3-rasvahappojen tarve on 0,5 % ruokaenergiasta. Tärkeitä lähteitä ovat anjovis, tuore tai säilötty turskanmaksaöljy, (kana- tai ankan) munankeltuainen, pellavansiemenet, hasselpähkinät, makrilli, tuoreet tai säilötyt osterit, pekaanipähkinät, katkaravut, lohi tuoreena tai säilöttynä, sardiini tuoreena tai säilöttynä, soijaöljy, kalmari, kylmäpuristettu rapsiöljy, tuore tonnikala, vihreät lehtivihannekset, saksanpähkinät. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Välttämättömät rasvahapot, kuten muutkin tyydyttämättömät rasvahapot, auttavat säätelemään veren kolesterolitasoa. Syömällä välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden (esim. sianrasva) sijaan voimme vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Tietenkin rasvojen käyttö energianlähteenä kiinnostaa erityisesti ylipainoisia, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ratkaisu on vain yksi: harjoitella metodisesti oikein eli optimaalisella harjoituskuormituksella. Harjoittelemalla väärässä harjoitusvyöhykkeessä käytämme energiaksi aivan muita lähteitä.
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
