Aloitetaan lyhyellä selityksellä sanasta ”sokeri”. Sanoja ”sokeri” ja ”hiilihydraatit” käytetään usein synonyymeinä, mikä voi olla hämmentävää. Tässä yhteydessä, kun puhumme sokerista, tarkoitan sitä kiiltävää valkoista ainetta, jota voimme ostaa supermarketista kiloissa pakattuna. Puhumme siis siitä, mitä kutsutaan kristallisokeriksi tai pöytäsokeriksi. Asiantuntijat kutsuvat tällaista juurikkaasta tai ruokosokerista peräisin olevaa sokeria sakkaroosiksi (englanniksi sucrose). Yleisesti sanomme sitä vain sokeriksi.

Kristallisokeri on kuitenkin vain yksi monista sokerin muodoista. Ammattikielessä koko sokeriperhettä kutsutaan sakkarideiksi, yleisemmin hiilihydraateiksi. Niitä on kaikenlaisia muotoja ja kokoja. On olemassa erilaisia yksinkertaisia sokereita, kuten glukoosi ja fruktoosi, joihin keskitymme heti tarkemmin.

Yksinkertaisia sokereita ja muita sokerimuotoja, jotka koostuvat vähäisistä osista, kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Mutta on myös polysakkarideja, jotka koostuvat suuresta määrästä osia, ja niitä kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Hyvä esimerkki on tärkkelys, joka koostuu tuhansista toisiinsa liittyvistä glukoosimolekyyleistä.

Keskitymme nyt kristallisokeriin, jota tässä luvussa kutsun jatkossa yksinkertaisesti sokeriksi. Monet ovat yllättyneitä kuullessaan, että jopa tämä tavallinen sokeri ei koostu vain yhdestä, vaan kahdesta erilaisesta sokeriosasta – glukoosista ja fruktoosista.

Tavallinen pöytäsokeri on disakkaridi. Se koostuu kahdesta yksinkertaisen sokerin molekyylistä (kahdesta monosakkaridista): yhdestä glukoosi- ja yhdestä fruktoosimolekyylistä. Molemmat molekyylit ovat erittäin samankaltaisia, mutta eivät identtisiä. Glukoosi on kuusikulmainen, fruktoosi viisikulmainen.
Pöytäsokeri on yksi monista sokerin muodoista, joita ammattikielessä kutsutaan hiilihydraateiksi. Yleiskielessä glukoosia kutsutaan myös rypälesokeriksi ja fruktoosia hedelmäsokeriksi. Nämä termit ovat myös hämmentäviä, koska hedelmät sisältävät molempia sokerimuotoja: glukoosia ja fruktoosia. Kyllä, viinirypäleissä on rypälesokeria. Mutta siellä on myös suunnilleen sama määrä hedelmäsokeria (noin 7 grammaa 100 grammaa viinirypäleitä kohden). Ja päinvastoin, rypälesokeria eli glukoosia ei löydy vain rypäleistä, vaan kaikista hedelmistä, vihanneksista, kaikkialla kasvikunnassa (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.) Glukoosi on perusainetta jopa niin rypäleettömissä elintarvikkeissa kuin leipä, pasta, riisi ja perunat. Siksi en käytä enää termejä rypälesokeri ja hedelmäsokeri, vaan glukoosi ja fruktoosi.

Valmentaja Christian Lumisten mukaan ”hedelmäsokeri” muistuttaa äänensä puolesta terveellisiä hedelmiä. Monet ovat yllättyneitä, kun heille kerrotaan, että juuri fruktoosin osuus sokereista voi ainutlaatuisella tavalla vahingoittaa elimistöämme. Kaikki riippuu annoksesta, onko aine myrkkyä vai ei. Tämä pätee erittäin tärkeässä määrin. Ratkaisevaa roolia näyttelee nopeus, jolla sokeri päätyy elimistöömme. Mitä nopeammin sokerimolekyylit liikkuvat kehossamme ja saavuttavat maksan, sitä pahemmat ovat seuraukset.

Tässä suhteessa ne ovat vähän kuin alkoholin sukulaisia: juoda tyhjään vatsaan puoli pulloa kuohuviiniä ei tunnetusti ole sama asia kuin nauttia täsmälleen sama määrä kuohuviiniä koko illan aikana viiden ruokalajin illallisen kanssa. Alkoholiin on vielä toinenkin samankaltaisuus: sokeri tukahduttaa stressireaktion ja rauhoittaa meitä, siinä on jopa jotain lohdullista ja euforista. Siksi me stressaantuneina ja sydänsuruissamme ryöstelemme jäätelö- ja suklaavarastojamme. Jotkut syövät stressaantuneina enemmän, toiset vähemmän. Huomionarvoista on – kuten tutkimukset osoittavat -, että stressaantuneina ojennamme kaikki, myös ne, jotka syövät vähemmän, kätemme ennen kaikkea makeaan. Tryon et al.(2016).

Samalla kun aivot antautuvat sokerihuumalle, maksa kärsii hiljaa. Maksan suhteen tapahtuu samanlainen hyökkäys silloin, kun sammutamme janomme puolikkaalla litralla Coca-Colaa tai hedelmämehua kuohuviinin sijaan, syynä on fruktoosi.

Ohutsuolessa sokeri hajoaa kahdeksi komponentiksi (paitsi silloin, kun glukoosi- ja fruktoosimolekyylit ovat jo erillään elintarvikkeissa, kuten joskus hedelmissä tai teollisessa maissisiirapissa, jota kutsutaan myös isoglukoosiksi tai fruktoosi-glukoosisiirapiksi, jota voidaan käyttää Euroopan unionissa rajoituksetta lokakuusta 2017 lähtien). Yhdistetyt glukoosi-fruktoosimolekyylit muuttuvat nyt puhtaaksi glukoosiksi ja puhtaaksi fruktoosiksi. Tällä tavalla erilliset molekyylit ovat riittävän pieniä kulkeutuakseen suolen seinämään, josta ne kerääntyvät maksaan johtavaan porttilaskimoon. Tässä vaiheessa sokerikaksosten tiet eroavat. Glukoosi elää melko tavallista elämää, toisin kuin sen ekstroverttinen kaksoissisko fruktoosi.

Jos maksa tarvitsee energiaa, se ottaa osan glukoosista. Heti kun maksa on täynnä, se antaa suurimman osan glukoosimolekyyleistä kulkea ohitse. Tämän jälkeen glukoosi leviää veren kautta koko kehoon, ja nyt solut, jotka tarvitsevat energiaa, kuten lihassolut tai aivot, ottavat sen vastaan. Aivot rakastavat glukoosia ja kuluttavat sitä suurina määrinä. Tähän asti tämä kaikki on suhteellisen tavallinen prosessi.

Monet kuuluisat hiilihydraattipommit, kuten leipä, pasta, riisi ja perunat, sisältävät vähän tai ei lainkaan fruktoosia. Niissä on pääasiassa glukoosia tärkkelyksen muodossa. Glukoosia voi käyttää jokainen kehomme solu energianlähteenä. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

Sokeri, hunaja, virvoitusjuomat, hedelmät ja hedelmämehut eivät koostu pelkästään glukoosista. Vaan myös noin puoliksi fruktoosista. Se saa kehossamme täysin erilaisen kohtelun. Myös fruktoosimolekyylit kulkevat porttilaskimon kautta maksaan. Kun ne saapuvat perille, tapahtuu jotain kummallista – riippumatta siitä, kuinka täynnä maksa on, se imee kuin sieni lähes kaiken fruktoosin itseensä ja muuttaa sen osittain rasvaksi maksasoluissa.

Fruktoosi ei ole missään tapauksessa maksan suhteen sama kuin glukoosi, vaikka ne molemmat antavat saman määrän lämpöä (lue: energiaa), kun niitä poltetaan metallisäiliössä (tämä on menetelmä, jota käytetään kalorien määrittämiseen; määritelmän mukaan kilokalori ei ole muuta kuin se energiamäärä, joka tarvitaan yhden kilon veden lämmittämiseen yhdellä Celsius-asteella).

Kukaan ei tiedä, miksi kehomme käsittelee fruktoosia tällä erityisellä tavalla. Sen on oltava jotain tekemistä evoluutiomme kanssa. On todennäköistä, että tämä mekanismi pelasti meidät joskus. Tästä esitti molekyylibiologi Lewis Cantley hypoteesin, joka vaikuttaa minusta varsin järkevältä. Cantley on yksi Yhdysvaltojen johtavista syöpätutkijoista. Hän on löytänyt proteiinimolekyylin, joka kuuluu insuliinin ja mTORin signaalireittiin. Cantley sanoo: Hedelmät kypsyvät kasvukauden lopussa. Mikä yleensä tarkoittaa lähes kaikissa elinympäristöissä, että seuraavina kuukausina teillä ei ole paljon syötävää. Selviytyäksenne on parasta muuttaa kaikki tuolloin syömäsi rasvaksi. Tästä syystä fruktoosi oli 10 000 vuotta sitten meille niin tärkeä. Se auttoi meitä selviytymään joka vuosi toistuvan nälänhädän aikana. Nykyään meillä ei ole enää nälänhätää, ja niinpä meistä tulee vain lihavia Cantley (2014).

Eläimet säätelevät painoaan yleensä hyvin tiukasti. Eläimen keho ”ei halua” olla liian laiha tai liian lihava. Vain silloin, kun eläimet valmistautuvat pidempiin vaikeisiin aikoihin, äärimmäisessä tapauksessa talviunille – eläin kerää niin paljon energiaa kuin mahdollista. Arvokas energia varastoidaan kehoon rasvavarastoina. Yksi hypoteesi sanoo, että kun eläin tai ihminen kuluttaa tietyn kriittisen määrän fruktoosia, se ei vain muutu yksinkertaisesti rasvaksi. Pikemminkin fruktoosihyökkäys toimii varoituskellona keholle, että talvi on tulossa. Mitä keho sitten tekee, kun fruktoosikello alkaa soida? Se siirtyy äärimmäiseen säästötilaan. Mitä tahansa syömme nyt – kaikki varastoidaan rasvana. Fruktoosi aktivoi sisällämme ”rasvakytkimen” ja käynnistää arkaaisen energianvarastointiohjelman Johnson (2015).

Tämä odottaa meitä, kun juomme päivittäin runsaasti Coca-Colaa ja hedelmämehuja. Maailmassa, jossa sokeri on kaikkialla saatavilla (täytyy todella yrittää välttää sitä), tämä viisaus on romahtanut ja kääntyy meitä vastaan. Kiitos elintarviketeollisuudelle, jolla on taipumus lisätä sokeria tuotteisiinsa, kehomme ajattelee edelleen, että edessä on Siperian kylmä jääkausi. Koko vuoden keho valmistautuu kaloritalveen, joka ei koskaan saavu.

Pahinta on, että elintarviketeollisuus on erittäin kiinnostunut rikastamaan tuotteitaan sokerilla, koska sokeri on yksi halvimmista ainesosista. On myös todettu ja on maailmanlaajuinen tieto, että sokeri on addiktoivampaa kuin huume kokaiini. Teollisuus hyödyntää riippuvuuttamme lisätäkseen myyntilukujaan Ahmed et al.(2013).

Tapa, jolla kehomme käsittelee sokeria, valaisee myös sitä, miten makeanhimoa voitaisiin hallita. Tosiasia, että maksassa fruktoosia käsitellään lähes yksinomaan, on nopea seuraus. Vaikka Coca-Cola ja makeiset ovat hyvin energiapitoisia elintarvikkeita, puolet energiasta ei koskaan saavu aivoihimme, johtokeskukseemme. Energiasta on puute, koska maksa vangitsee sen ja muuntaa rasvaksi.

Ei ole siis ihme, että aivot lähettävät signaalin: voit rauhallisesti juoda vielä hörpyn tai jatkaa napostelua, koska minulla ei ole vieläkään tarpeeksi glukoosia!

Aivojen kyllästämiseksi ja tyydyttämiseksi tavallisen tärkkelyksen tai puhtaan glukoosin saamiseksi tarvitaan kaksinkertainen määrä sokeria Cantley (2014). Monet meistä tietävät tämän ilmiön liian hyvin – virvoitusjuoma, mehu tai pussi karkkeja ei oikeasti täytä vatsaa, huolimatta siitä, kuinka paljon kaloreita niissä on. Tietysti lopetat jossain vaiheessa makeisten syömisen tai juomisen, mutta luultavasti siksi, että tunnet syyllisyyttä. Tai tunnet olosi vain fyysisesti pahaksi.

Ei ole sattumaa, että kaikkien vakavasti otettavien ruokavalioiden joukossa ei ole yhtään, joka sallisi sokerin vapaan kulutuksen, päinvastoin olipa kyseessä vähähiilihydraattinen, vähärasvainen, Välimeren tai paleodieetti – makeiset on ensimmäisenä uhrattava. Kaikki terveelliset ruokavaliot vaativat enemmän tai vähemmän sokerista luopumista. Vaikka rasvakytkin-hypoteesi osoittautuisi vääräksi, yksi asia on varma: sokeri ei anna kehollemme mitään ravintoaineita, mutta runsaasti kaloreita. Tässä yhteydessä puhutaan usein tyhjistä kaloreista.

Käsite ”tyhjät kalorit” viittaa siihen, että sokeri edustaa eräänlaista puhdasta energiamuotoa. Siksi negatiiviset vaikutukset voivat johtua vain siitä, että sokeri syrjäyttää muut ravintorikkaammat elintarvikkeet. Koska tarvitsemme vain tietyn määrän ruokaa ja energiaa.

Vertailun vuoksi: alkoholi on myös erittäin energiapitoista ja voi siten syrjäyttää ravintorikkaammat elintarvikkeet. Alkoholismissa näin usein tapahtuukin.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa jokapäiväisessä elämässä? Loppujen lopuksi kaikki riippuu määrästä. Uskon, että pala kakkua, vaniljajäätelö joskus kuumana kesäpäivänä tai makea ruoka ei pitäisi olla ongelma. Erityisesti silloin, kun se on vastustamattoman crème brûléen muodossa.
Myös lusikallinen sokeria kahvissa tai teessä ei vaikuta paljonkaan painoon, kun ajatellaan, että puolilitraa Coca-Colaa sisältää 14 tällaista lusikallista (yksi teelusikallinen sokeria painaa noin 4 grammaa). Ja et ehkä usko tätä, mutta oletettavasti terveellinen, luonnollisesti samea BIO-omenamehu, jota minulla on kotona (kuka tahansa sen salaa toi sisään), sisältää yhtä paljon sokeria kuin Coca-Cola!

Käytännössä tämä tarkoittaa: ole varovainen erityisesti sokeria sisältävien juomien kanssa. Suurimmat sokeritoimittajat ruokavaliossamme ovat virvoitusjuomat, kuten Coca-Cola, Fanta ja muut vastaavat juomat. Mutta myös monet suositut energiajuomat ja jopa 100-prosenttiset hedelmämehut. Ne kaikki sisältävät suhteettoman paljon sokeria. Nestemäisessä muodossaan ne kuljettavat sokeria verenkiertoomme nopeudella, joka on kuin olisimme kytketty tippaan.

Hunajaa (joka on myös fruktoosin ja glukoosin sekoitus) käytän kyllä säännöllisesti. Vaihtoehdot, joita usein ylistetään, kuten vegaanien suosima agavesiirappi, eivät valitettavasti ole yhtään parempia – agavesiirappi koostuu lähes pelkästään fruktoosista, mikä tekee siitä niin äärimmäisen makeaa. Fruktoosi on maultaan huomattavasti makeampaa kuin glukoosi.

Jääkö meille elämän makeuttamiseksi siis vain keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakariini ja sukraloosi? Kuinka pitäisi suhtautua niihin? Valmentaja Christian Lumisten ehdoton kanta on – niitä pitäisi suhtautua erittäin huonosti. Kysyn suoraan sinulta? Mitä hyötyä on keinotekoisesta makeutusaineesta aivoillesi?

Hedelmät? Eivätkö nekin sisällä hedelmäsokeria? Kyllä sisältävät, mutta hallittavissa määrissä. Lisäksi en tunne ketään, joka haluaisi vapaaehtoisesti syödä viisi – kuusi omenaa peräkkäin tai kaksi kiloa viinirypäleitä kerralla. Kun omenat tai viinirypäleet puristetaan mehuksi, se on kuitenkin lastenleikkiä ja sekuntien kysymys. Jos syöt päivässä kolme tai neljä annosta hedelmiä, sinun ei tarvitse huolehtia niiden sisältämästä sokerista. Henkilökohtaisesti pidän eniten marjoista – esimerkiksi mustikoista, mustaherukoista, omenoista, luumuista, kriikunoista, mansikoista, vadelmista ja karhunvatukoista, jotka sisältävät vähän sokeria mutta ovat täynnä hyödyllisiä aineita, jotka muun muassa estävät sokerin imeytymistä ohutsuolessa ja siten neutraloivat sokerishokin Törrönen et al. (2012). Joten älä pelkää kokonaisia hedelmiä.

Lisäksi hedelmien sokeri on ehjässä rakenteessa kuitujen kanssa. Sokerimolekyylit vapautuvat hedelmästä vähitellen ja päätyvät verenkiertoon. Sokeritsunami ei tulvi maksaan kerralla. Puristettaessa suuri osa ballastiaineista ja muista hyödyllisistä aineista katoaa. Jäännös koostuu pääasiassa vedestä ja sokerista. Smoothiet ovat hieman parempia. Mutta myös sekoittaminen tuhoaa hedelmien rakenteen siinä määrin, että nopealle ruoansulatukselle ei ole enää paljon esteitä, ja tiivistetty sokeri ryntää kehoomme. Vaikka ravintoaineet säilyvätkin, kokonainen hedelmä on enemmän kuin pelkkien ravintoaineidensa summa Fardet (2015).

Aiemmin join valtavia määriä hedelmämehuja ja smoothieita, ajatellen tekeväni ainakin terveydelleni hyvää. Nyt en (melkein) enää juo hedelmämehuja, vaan syön niitä. Jos syöt hedelmiä – tarkoitan kokonaista hedelmää – voit laskea pienempään diabetesriskiin. Hedelmämehut taas liittyvät kohonneeseen riskiin. Valmentaja Christian Lumiste antaa esimerkin siitä, mitä tapahtuu, kun korvaat kolme lasillista hedelmämehua viikossa vastaavalla määrällä kokonaisia hedelmiä. Esimerkiksi, jos korvaat mehun mustikoilla, diabeteksen riskisi vähenee 30 prosenttia. Laskelmat perustuvat yli 150 000 naisen ja 36 000 miehen ruokailutottumuksiin Muraki et al. (2013).

*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.