Toimistotyöntekijä Riina on 40-vuotias ja työskennellyt toimistossa 15 vuotta. Hänen työpäivänsä kuluu tietokoneen ääressä istuen. Riina ajaa joka päivä töihin autolla ja syö myös samassa rakennuksessa sijaitsevassa kahvilassa. Riinan päivittäinen liikkuminen on suhteellisen vähäistä. Viime aikoina hän on alkanut kärsiä alaselkäkivuista. Riina on huomannut, että portaissa kolmanteen kerrokseen nouseminen on saanut hänet hengästymään. Lääkärintarkastuksessa hänen verenpaineensa on kohonnut 140/80 mmHg, verensokeri on normaalialueella, mutta lähellä normaalin ylärajaa. Lepo-EKG on ollut normaali, rasituskoetta ei ole tehty samaan aikaan.
Riina urheili viimeksi 20 vuotta sitten, kun hän opiskeli yliopistossa, jolloin harrasti aerobikkaa. Suhteellisen satunnaisella aikataululla ovat hänen kestävyys- ja voimatasonsa nyt alle keskitason. Riinalla on normaalipainoinen ja hänellä on urheilullinen ruumiinrakenne (165 cm ja 62 kg). Hän ei kiinnitä paljon huomiota ravitsemukseen ja terveelliseen syömiseen. Omalääkärin suosituksesta täytetty ruokapäiväkirja osoittaa kaloreiden osalta riittävää ruokavaliota, mutta se on selvästi vinoutunut hiilihydraattien ylikulutuksen suuntaan. Riinan kollega ehdotti, että hän ottaisi yhteyttä valmentajaan Christian Lumisteen saadakseen suosituksia harjoittelusta. Tärkeintä on vähentää alaselkäkipuja ja lisätä yleistä liikuntaa, saada ruokavalio kuntoon.
Valmentaja Christian Lumiste ratkaisisi 40-vuotiaan Riinan ongelma seuraavasti: Tapauksen tietojen perusteella Riina on tehnyt istumatyötä viimeiset 15 vuotta, ja hänen selkänsä, pakaroidensa ja jalkojensa liikuntakyky on kärsinyt pitkällä aikavälillä. Aerobiikin satunnainen harjoittelu yliopiston aikana – antaa viitteitä siitä, että aiemmassa harjoittelussa ei ollut johdonmukaisuutta.
Valmentaja Christian Lumiste toteaa: Istumatyö ja elämäntapa viimeisten 15 vuoden ajan sekä liikunnan puute voivat johtaa korkeaan verenpaineeseen ja alaselkäkipuihin sekä miehillä että naisilla 40 ikävuoden jälkeen. Koska Riina ei ole tehnyt kuormitustestiä niin minä valmentajana saisin selkeämmän kuvan Riinan fyysisestä kunnosta kävelytestin avulla. Kävely aerobisella tasolla tasaista tahtia 45min. Jos pystyy pitämään aerobisen kynnyksen yllä tämän ajan, se on hyvä tulos. Sitä valmentaja C.L. epäilee, sillä jo portaissa liikkuminen sai Riinan hengästymään. Myös jos kestävyys- ja voimamittarit ovat keskimääräistä huonommat – viittää se siitä, että voimaa ja kestävyyttä on parannettava. Tämä voi johtua myös siitä, että portaita ylöspäin kulkeminen on vaikeaa – se saa hengästymään. Lihasvoima ja lihakset alkavat heikentyä iän myötä – tietääkseni, viimeistän 40-vuotiaana on tehtävä jotain.
Riinalla on urheilullinen vartalo ja normaalipaino (165 cm ja 62 kg). Hän ei kiinnitä paljon huomiota ruokavalioon ja terveellisyyteen. Ruokapäiväkirja osoittaa selvää hiilihydraattien ylikulutusta. Valmentaja C.L. toteaa kuvauksessa, että Riinalla on ”hyvät geenit”. Hän on onnistunut pysymään urheilullisessa kunnossa 40-vuotiaaksi asti – viimeiset 15 vuotta vähäisellä liikunnalla ja satunnaisella ruokavaliolla. Ruokapäiväkirjan laatimisestä huolimatta on epäselvää kuinka monta kertaa päivässä Riina syö, mitä hän syö, mihin aikaan tai kuinka paljon? Naposteleeko hän aterioiden välissä, kuinka paljon hän syö makeisia illalla? Makean saanti yli 40-vuotiailla naisilla iltaisin on yleinen ongelma – jota piilotellaan tai jota ei haluta mainita. Makeisten syöminen liikunnan jälkeen voi myös lisätä ruokahalua, samalla piilotellaan asiaa valmentajalta/neuvonantajalta.
Valmentaja Christian Lumiste antaa yksinkertaisia suosituksia ruokavalion parantamiseksi.
Riinan pitäisi ehdottomasti luoda aterioilleen tarkka ohjelma. Riinan suuri ongelma on se, että hän ei syö säännöllisesti – vaan napostelee paljon aterioiden välillä. Se on myös yli 40-vuotiaiden naisten suuri ongelma. Valmentaja C.L. tietää omasta kokemuksestaan – kaikki johtuu siitä, ettei hänellä ole tarkkaa päivittäistä ruokailuohjelmaa. Tästä johtuvat suuret verensokerin vaihtelut. Yleensä tämä nälkä sammutetaan hiilihydraattien muodossa ( makea, sokeripitoiset juomat, keinotekoisia makeutusaineita sisältävät juomat, energia juomat, makeiset, patongit, sipsit, pikaruoka).
Yli 30-vuotiaiden naisten makeisten käyttö iltaisin on laajalle levinnyt ongelma, jota piilotellaan tai jota ei mainita. Makeanhimo liikunnan jälkeen voi lisääntyä, samoin kuin ruoanhimo. Riina voisi aloittaa tästä suunnasta – luoda itselleen tarkka päivittäinen ohjelma ruokavaliossaan. Tämä tarkoittaa karkeasti ottaen 4-5 ateriaa päivässä, samaan aikaan päivässä – viikossa, kuukaudessa, vuodessa. Jos Riina päättää harrastaa liikuntaa, välipaloja tulisi lisätä. Välipalat voisivat olla proteiiniruokia, erilaisia pähkinöitä jne. Ensimmäinen esimerkkiruokavaliosuositus olisi: hiilihydraattipitoisia ruokia aamulla, lounasta kohti. Proteiinipitoisia ruokia iltaa kohti. Ei tarvitse tunkea itseään täyteen. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Esimerkki Riinan päivän ruokalistasta voisi olla seuraava: aamiaiseksi erilaisia puuroja. Esimerkiksi: kaurapuuro, vehnäpuuro, ruispuuro, täysjyvävehnäpuuro, täysjyväruispuuro (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Jos et ole tottunut syömään puuroa, voit aloittaa maustamalla puuroa Omenataikurilla. Niistä saat päivän energiaksi tarvitsemiasi hiilihydraatteja sekä proteiinia. Edellä kuvatut ruoat tarvitsevat lisäykseksi myös kananmunia joko paistettuja tai keitettyjä – pitämään sinut kylläisenä.
Juusto, makkara, kinkkuvoileipä, jogurtti, rahka jne. Valinnanvaraa on paljon – mutta muista, että jos syöt vain hiilihydraattipitoisia ruokia ilman rasvoja tai proteiineja, nälkä voi tulla hyvin nopeasti. Toinen ratkaisu on lisätä puuroihin kylmäpuristettua hamppuöljyä. Saat monityydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, omega 3, omega 6, alfalinoleenihappoa ( ALA ), steariinihappoa ( SDA ), joita kehosi tarvitsee .
Lounaan voisi ajoittaa niin, että vatsa on kohtalaisen tyhjä! Lounas ei saisi olla ”Marketin makea leivonnainen” tai ”salaattibaari”, joka voi olla nättiä katsottavaa, mutta ei anna elimistölle tarvittavia makro– ja mikro ravinteita. Lounas voisi olla runsas pataruoka, uuniruoka, paisto. Käytä ruokaöljynä joko kylmäpuristettua oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Ravintoarvoltaan ja käyttökelpoisuudeltaan nämä kylmäpuristetut öljyt ovat samanlaisia. Omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kaikkea muuta hyvää, jota et saa muista kasviöljyistä. Yhdistä hiilihydraattien ( pasta, peruna, riisi, tattari ). proteiinien ( kana, erilaiset lihavalmisteet, kala ) ja erilaisten vihannesten kanssa. Kasviksilla on yksi yhteinen piirre: kaikki sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Vesipitoisuus on korkea, 80-90 %. Niissä on runsaasti vesiliukoista ja veteen liukenematonta kuitua. Nämä ovat välttämättömiä suoliston ja suoliston mikroflooran toiminnalle. Kasvikset ovat vähärasvaisia, yleensä proteiinipitoisia, vähäkalorisia eivätkä sisällä kolesterolia.
Yksi tärkeimmistä aterioista on kolmas, neljäs ateria lounaan jälkeen, Riinan tapauksessa illalla. Riippuu siitä, jatkuuko Riinan iltaisin tapahtuva makean syönti. Jos Riina pystyy rajoittamaan kaksi viimeistä ateriaansa proteiinipitoiseen ruokaan, hän alkaa nähdä tuloksia kahden viikon kuluessa. Proteiinipitoisia ruokia ovat tonnikala, kalkkuna, maapähkinävoi, pavut ja kikherneet. Raejuusto, kana, erilaiset lihat, kreikkalainen jogurtti, linssit, katkaravut, lohi, juustot, piimä, jogurtit, rahka (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Terveellisyyden kannalta yksi hyödyllisimmistä ruoanlaittotavoista on uuniruoat. Riina saattaa miettiä, että jos söikin itsensä viimeisellä ruoka-aterialla liian täyteen, niin mitä sitten? Ratkaisu olisi kävellä kohtuullista vauhtia aerobisella tasolla 30-45min viimeisen aterian jälkeen.
Valmentaja Christian Lumiste sanoo, että parhaat menetelmät ja toiminnot löytyvät yhteistyössä ihmisten välisessä vuorovaikutuksessa, kokeilemalla ja toimimalla. Valmentaja Christian Lumiste uskoo vakaasti siihen, että jokainen ihminen on erityinen, joten Riinan tapausta on lähestyttävä yksilökohtaisesti – ottaen huomioon hänen yksilöllisyytensä ja tavoitteensa. Voit tarkistaa painoindeksin ilmaiseksi täältä!
Valmentaja Christian Lumisten suositukset alaselkäkipujen vähentämiseksi ja yleisen liikunnan lisäämiseksi.
Riinan harjoitus-/treenisuunnitelma seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi kestävyyden ja voiman lisäämiseksi sekä alaselkäkipujen vähentämiseksi? Ensiksi olisi selvitettävä, mikä harjoitusmuoto sopisi Riinalle ? Kuntosali, ulkoliikunta, ryhmäliikunta, harjoittelu kotona vai jokin muu. Näin saataisiin valmentaja Christian Lumisten Riinalle ehdottama harjoitussuunnitelma.
Koska valmentaja Christian Lumistella ei ole Riinasta tarvittavaa tietoa, annan suuntaa antavia suosituksia . Kokovartalovoimaharjoitukset kehonpainolla, tangolla, käsipainoilla, kuntolaitteilla, hyppyharjoitukset, harjoitukset vastuskuminauhoilla, parivastus, harjoitukset vaikeissa olosuhteissa – kaikki yhdessä auttavat parantamaan voimankestävyyttä ja ovat hyödyllisiä kehon yleiseksi vahvistamiseksi.
Riinan (aloittelijan) harjoitusten valinta olisi seuraava – vahvistaa kaikkia lihasryhmiä. Treenata ensisijaisesti vatsa- ja selkälihaksia, täydet liikeradat, venyttelyharjoituksia osana voimaharjoittelua, noudattaa oikeaa nostotekniikkaa. Ryhmäharjoittelussa kestävyysvoima saisi lihasvastusharjoittelua oman kehon painoilla, painopallot, painovyö. Toistoja per sarja 20-50, lepotaukoja 30sek, sarjojen määrä 3-5, harjoitusten määrä 5-8, suoritustahti rento. Harjoituksen vaikutukset: aerobinen kestävyys. Kestävyysvoima: lisätystä painosta % 20-50, toistoja sarjaa kohti 10-20, taukoja 20-45sek, sarjojen lukumäärä 3, harjoitusten lukumäärä 8-10, suoritustahti nopea, harjoittelun vaikutus, anaerobinen kestävyys (sekarytmi).
Yhteenvetona voidaan todeta, että valmentaja Christian Lumisten 3 kuukauden 12 viikon harjoittelusuunnitelma Riinalle olisi seuraava: 1 viikko 4x 45 minuutin nopea kävely, jotta aerobinen kynnys pysyisi. 2-3 viikkoa 2 kertaa salilla tai ulkona lihaskestävyyden harjoittelua omalla kehonpainolla tehtävillä harjoitteilla + 2 kertaa 45min kävelyä aerobisen kynnyksen reippaalla kävelyllä. 4-6 viikkoa voimankestävyysharjoittelua lisäpainoilla 2x viikossa + 4x viikossa ulkona reipasta kävelyä yrittäen pitää aerobisen-anaerobisen tason välillä, vauhtia 45min. 7-12 vko 3x lihaskestävyysharjoittelua lisäpainoilla lisäten kuormitusta, voimakkuutta, 4x nopeaa kävelyä lähellä aerobis-anaerobista tasoa, 45min lisäämällä erilaisia liikeitä – kyykkyjä, sakset, kyykkyhyppyjä, syvähyppyjä, askelkyykyt, käsivarren ojennukset – tämä riippuisi Riinan omasta toiveesta. Tai koko kehon treeni salilla kuntolaitteilla.
Valmentaja Christian Lumisten Riinalle annetut harjoittelusäännöt ja suunnittelusuositukset ovat aloittelijoille ja nuorille tarkoitettuja suosituksia. Harjoittele, jaksatte harjoitella. Luodaan hyvä pohja ja lisätään kuormitusta kunnon noustaessa. Vaihtelemme ja teemme muutoksia harjoitteluun. Osa myös levätä ja nauttia treeneistä. Riinan on otettava huomioon, että jokainen ihminen on yksilö. Suunnittele toimintasi ja ole joustava suunnitellessa. Muista noudattaa harjoittelussa ”voimakas/kevyt”-periaatetta. On parempi olla ali- kuin ylikuntoinen. Aerobisen ja anaerobisen kynnysnopeuden kasvattamista edesauttaa lihas- ja vastusharjoitusten käyttö.
Riinan tapauksessa valmentaja Christian Lumiste antaisi hieman ajattelemisen aihetta – mitkä ovat kehollisen aktiivisuuden tasot? Istuva elämäntapa on nukkumista, istumista, lukemista, tietokonetta. Kohtuullinen on nopea kävelyä, rauhallinen uinti, rauhallinen pyöräily, patikointi. Voimakas on juoksu, hiihto, hyppääminen. Kohtuullinen + voimakas kehollinen aktiivisuus = terveys. Tästä voit tarkistaa painoindeksisi BMI!
*Christian Lumiste vahvistaa, että blogikirjoitus on ollut kysymyksenä liikunnanvalmentajatutkinnon kirjoituksissa – jonka olen ratkaissut myönteisesti ja jonka Tarton yliopiston liikuntatieteiden ja fysioterapian instituutin sensorit/luennoitsijat ovat tarkistaneet.
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
