Uudet lääkkeet tekevät painonpudotuksesta helpompaa, mutta tarkoittaako se, että voimme unohtaa harjoittelun? Terveysasiantuntijat sanovat, että ei todellakaan. Fyysisellä aktiivisuudella on monia positiivisia vaikutuksia, eikä painonpudotus ole aina tärkein tavoite.
Valmentaja Christian Lumiste korostaa, että harjoittelu on erittäin hyödyllistä aivoterveydelle, auttaen ehkäisemään neurokognitiivisia sairauksia kuten Alzheimer. Se parantaa myös sydän- ja verisuoniterveyttä, keuhkojen toimintaa, ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Lisäksi harjoittelu auttaa lievittämään masennusta, ahdistusta, väsymystä, kipua ja unettomuutta.
Samalla liikkuminen ei itsessään ole ihmeratkaisu painonpudotukseen, koska pelkällä harjoittelulla ei usein saavuteta riittävää kalorivajetta. Esimerkiksi tunnin harjoittelu polttaa 200-700 kaloria, mutta saman määrän voi helposti kuluttaa minuuteissa.
Valmentaja Christian Lumisten tietojen mukaan painonpudotuksella on suurempi vaikutus diabeteksen riskin vähentämisessä kuin harjoittelulla. Kuitenkin sydänsairauksien ehkäisyssä ja eliniän pidentämisessä niiden vaikutus on samanarvoinen. Epidemiologian professori I-Min Leen tutkimukset ovat osoittaneet, että 7-15 tuntia harjoittelua viikossa vähentää merkittävästi seitsemän syöpätyypin riskiä. Painonpudotus ja säännöllinen liikkuminen ovat molemmat tärkeitä terveyden ja pitkäikäisyyden edistämiseksi. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Harjoittelutottumusten luominen. Valmentaja Christian Lumiste suosittelee aloittamaan rauhallisesti jatkuvuuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi päivittäiseen kävelyyn voi lisätä kymmenen minuuttia, kunnes saavutetaan suositellut 150 minuuttia viikossa. Lisäksi voi suositella yksinkertaisia askeleita, kuten kymmenen minuutin kävely lounastauolla, jota voi vähitellen pidentää.
On tärkeää yhdistää aerobista harjoittelua ja voimaharjoittelua, koska ne täydentävät toisiaan. Aerobinen harjoittelu parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, kun taas voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia. Molemmat auttavat sääntelemään glukoosiaineenvaihduntaa.
On myös tärkeää keskeyttää pitkäaikainen istuminen. Joka tunti tulisi nousta ylös ja liikkua muutaman minuutin ajan. Tämä auttaa myös säätelemään verensokeritasoja.
Kun aloitat dieetin painonpudotustavoitteella! Päätavoitteesi on osittain ristiriitaisen tiedon ja ravitsemusperiaatteiden pohjalta luoda ravitsemus- ja liikuntasuunnitelma. Sen tulisi yhdistää kaikki positiiviset terveysnäkökohdat leiristä tai ideologiasta riippumatta. Ihmiset olettaa, että lopulta täytyy olla olemassa ruokavalio- ja harjoittelutapa, jota voitaisiin kutsua ihanteelliseksi ja optimaaliseksi – samalla se vastaisi parhaiten kehomme tarpeisiin. Tällaisen optimaalisen arvon tulisi olla olemassa myös hiilihydraattien ja rasvojen määrälle.
Mikä on terveellisempää, vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen vai vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen? Onko yksi vai toinen, siinä on kysymys!
Valmentaja Christian Lumistelle on tullut selväksi, että pyrkimys luoda yksi kaikille sopiva täydellinen ruokavalio ei ole vain mahdoton, vaan myös haitallinen. Tämä pätee hiilihydraattien ja rasvojen, proteiinien suhteelliseen jakautumiseen.
Ensimmäinen kysymys: Mikä on terveellisempää, hiilihydraatit vai rasva – ei ole ratkaisevan tärkeä. Tärkeämpää on hiilihydraattien ja rasvojen laatu. Laadun merkitys on suurempi kuin määrän. Jotkut hiilihydraatit ja rasvat ovat terveellisiä, toiset vähemmän terveellisiä. Raja ei siis kulje hiilihydraattien ja rasvojen välillä. Tämä raja on pikemminkin keinotekoinen ja merkityksetön. Tietyssä määrin tämä ylin periaate pätee meille kaikille. Tästä voisi päätellä, että meidän pitäisi syödä vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja. Juuri tästä eri maiden ravitsemusyhdistykset ja muut vähärasvaisen ruokavalion kannattajat meitä muistuttavat.
Voidaan, mutta ei tarvitse. Koska syömällä enemmän hiilihydraatteja, emme automaattisesti elä terveellisemmin. Myös sokeri on tunnetusti hiilihydraatti, ei rauhoittava vitamiini.
Toiseksi, ja vielä tärkeämpää on, että on olemassa runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita, jotka ovat suurissa tutkimuksissa osoittautuneet erittäin terveellisiksi. Tämä merkittävä ruokavalio ei ole vain erittäin tunnettu, vaan useiden huipputason ravitsemusasiantuntijoiden mielestä, mukaan lukien Walter Willett Harvardin yliopistosta Willett et al. (1995), Willett (2006), terveellisen ravinnon huippu – niin sanotusti Välimeren ruokavalio. Riippuen siitä, miten sitä sovelletaan, Välimeren ruokavalion rasvapitoisuus voi olla jopa 40 prosenttia tai jopa suurempi (kun taas hiilihydraatit muodostavat yleensä vähemmän kuin 40 prosenttia).
Koska rasvaa on pitkään pidetty haitallisena ja monet pitävät sitä edelleen eräänlaisena myrkkynä – ensiluokkaisena lihottavana ruokana. Viime vuosien aikana kertyneet tiedot osoittavat, että rasvapelkomme ei ole rationaalinen. Kuten hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa, myös päinvastoin, rasvapitoisen ruoan kanssa voit elää terveenä ja erittäin vanhaksi. Okinawaa koskevat tiedot: Willcox et al. (2014), tsimaneet: Kaplan et al. (2017), adventistit: Orlich ja Fraser (2014), Välimeren ruokavalio: Souza et al. (2008)
Tässä haluaisin keskittyä Välimeren ruokavalioon, joka sisältää runsaasti (paikallisia kausiluonteisia) vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, • mieluiten täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, säännöllisesti pähkinöitä ja siemeniä, • paljon ensimmäisen kylmäpuristuksen oliiviöljyä (extra virgin oliiviöljyä). Samanlaisilla ravitsemusparametreilla on kylmäpuristettu rypsiöljy.• vähän maitoa ja maitotuotteita (lähinnä juustona ja jogurttina, siis käymistuotteina). • kalaa useita kertoja viikossa, mieluiten vaaleaa lihaa, kuten siipikarjaa, vain muutama kerta kuukaudessa punaista lihaa (sian- ja naudanliha) sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.• jopa seitsemän munaa viikossa, • erittäin vähän makeisia (tyypillinen jälkiruoka on hedelmä), • mausteita ja valkosipulia käytetään runsaasti, suolaa säästeliäämmin. Shen et al. (2015)
Käytä lyhyttä kyselylomaketta, jonka avulla testeissä tarkistetaan, kuinka tarkasti osallistujat noudattavat Välimeren ruokavaliota. Tällä voit helposti määrittää niin sanotun Välimeren tekijänne: mitä enemmän pisteitä saat, sitä enemmän noudatat ihanteellista ruokavaliota Välimeren tyyliin.
Näin määritetty Välimeren arvo on enemmän kuin pelkkä peli. Mitä korkeampi pistemääräsi on, sitä pienempi on korkean verenpaineen, diabeteksen ja liikalihavuuden, myös vatsan liikalihavuuden, riski.
Erityisen merkittävää on, että tässä rasvoilla on ratkaiseva rooli. Joka tapauksessa käy ilmi, että juuri jotkut runsasrasvaisimmista ruoista, joita yleisesti pidämme lihottavina, voivat auttaa teitä laihtumaan Välimeren dieettiä noudattaessanne. Kuten tutkimukset ovat osoittaneet, parhaimmin paisunutta vyötärönympärystä auttavat kutistamaan pähkinät. Toisin sanoen, ne jotka napostelevat säännöllisesti pähkinöitä, voivat odottaa saavansa hoikemman vatsan kuin pähkinäkieltoiset. Jopa kylmäpuristettu rapsi- ja oliiviöljy kuuluvat näiden analyysien perusteella laihtumista edistävien joukkoon! (Kun taas täysin rasvattomat virvoitusjuomat kuuluvat kaikkein pahimpien lihottavien ruokien joukkoon – tästä tarkemmin: ”Aivot, aivoenergia ja energiajuomat” Martinez-Gonzalez et al. (2012).
Nämä tulokset antavat jo ensimmäisen vihjeen, että kehomme ei tallenna syötyä rasvaa automaattisesti rasvana. Rasva ei välttämättä lihota. Joidenkin runsasrasvaisten elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja kylmäpuristettujen rapsi- ja oliiviöljyjen vaikutus on päinvastainen.
Miksi on niin tärkeää, että suunnittelet itse ruokavaliosi? Useimmat ravitsemusterapeutit puolustavat tiettyä ruokavaliota tai ohjelmaa! Olipa kyseessä sitten kasvisruoka, vegaaniruokavalio, vähärasvainen, vähähiilihydraattinen, paleoruokavalio tai ananasdieetti tai joku Välimeren ruokavalion muunnelma. He todistavat huolellisesti valituilla tutkimuksilla, kuinka tämä ohjelma on parempi kuin muut. Toisaalta tällainen merkittävästi rajoitettu lähestymistapa ja puolueen valitseminen tekee elämästä helpompaa. Toisaalta meidät pakotetaan mielivaltaisesti noudattamaan tätä yhtä ohjelmaa, vain tätä pelastusopetusta. Annan sinulle ajattelemisen aihetta: jos syöt täsmälleen samalla tavalla (kuten tsimane-metsästäjä, kuten okinawalainen japanilainen, kuten X tai Y Välimeren vuoristoalueella), niin laihdut ja säästyt sairauksilta korkean vanhuuden ajan. Objektiivisesti ottaen tällä suosituksella ei ole mitään perustaa, koska on monia ruokavalioita, joita noudattamalla voi ikääntyä terveenä.
Meillä jokaisella on oma kehomme. Minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman sokea noudattaminen johtaa yleensä kuitenkin lopettamiseen. Sen sijaan, että pakottaisimme itsemme tiukasti johonkin ruokavalioon, meidän pitäisi kuunnella ja tuntea enemmän kehoamme. Jätä dogmat ja ideologiat syrjään ja ala kokeilla eri ruokavalioita. Sitten tiedät, miten kehosi reagoi tiettyihin ruokiin. Tämä on paras tapa selvittää, mikä on suositeltavissa rajoissa itsellesi oikein.
Valmentaja Christian Lumisten mukaan – Jokaisella ihmisellä on oma kehonsa. Tämän pitäisi jo osoittaa, että ei voi olla yhtä täydellistä ruokavaliota. Vaikka useimmat ruokavaliogurut ja usein myös viralliset instituutiot yrittävät vakuuttaa meille muuta.
Se tosiasia, että olemme kaikki erilaisia, tekee asiat ensi silmäyksellä hieman monimutkaisemmiksi. Ei ole enää yhtä tiukkaa suositusta, joka pätee kaikissa olosuhteissa ja kaikille. Toisaalta tämä tarkoittaa, että sinulla on enemmän mahdollisuuksia suunnitella ruokavaliosi itse. Älä anna itsesi tulla ruokavalion orjaksi, joka kuuntelee ulkoista auktoriteettia enemmän kuin omaa kehoasi. Muista aina, että myös kehosi on auktoriteetti.
Mitä yleensä tapahtuu, kun alamme laihduttaa? Yritämme jonkin aikaa pakottaa itsemme ruokavalioon kehomme vastustuksesta huolimatta ja luovutamme sitten pettymyksestä ja inhosta. Ei ihme! Ruokavalio on vieras ohjelma, jota yritämme pakottaa kehomme päälle. Valmentaja Christian Lumisten mielestä monien ruokavalioiden alkumenestys ja sitten varhainen epäonnistuminen on ehdottomasti ohjelmoitu niiden tiukkaan olemukseen.
Alussa kaikki toimii, koska lähestymme asiaa erittäin motivoituneina. Toisaalta paino laskee myös siksi, että outo ruoka on meille vastenmielistä. Emme oikeastaan tiedä, mitä syödä, ruoka ei maistu hyvältä, se aiheuttaa esimerkiksi turvotusta tai pahoinvointia. Tuloksena: syömme vähemmän ja siksi laihdumme. Ja juuri tästä syystä luovumme ruokavaliosta ennemmin tai myöhemmin. (Tämä ei päde vain, kun kokeilemme ruokavaliota, joka näyttää olevan luotu meille.)
Valmentaja Christian Lumisten mielestä menestyvän ruokavalion perusedellytys on: pystymme noudattamaan sitä, mikä pitkällä aikavälillä onnistuu vain, jos se ei tunnu liian vaikealta noudattaa. Voimme olla jopa onnellisia siitä, että terveelliseen ruokavalioon johtavia teitä ei ole vain yksi, vaan useita. Tämä tarkoittaa, että voit suunnitella ruokavaliosi suurelta osin itse juuri siten, että se sopii kehollesi. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu. Tämä puolestaan lisää todennäköisyyttä, että pystyt noudattamaan ruokavaliota.
Tavallinen hiilihapotettu vesi voi antaa painonpudotuksessa etua verrattuna tavallisen veden juomiseen – ja se on kiitos kuplien. ”Hiilidioksidi hiilihapotetussa vedessä voi edistää painonpudotusta parantamalla glukoosin imeytymistä ja aineenvaihduntaa punasoluissa”, todetaan BMJ Nutrition Prevention & Health -julkaisussa 20. tammikuuta julkaistussa tutkimuksessa.
Japanin Tesseikai Neurokirurgisen sairaalan lääkäri Akira Takahashi korosti kuitenkin, että vaikka hiilidioksidi voi nopeuttaa glukoosin imeytymistä, hiilihapotettu vesi ei ole itsenäinen ratkaisu painonpudotukseen, raportoi The People.
Tutkimuksen mukaan hiilihapotetun veden juomisen edut painonpudotuksessa ovat niin pieniä, että on vaikea odottaa merkittävää painonpudotusta pelkästään hiilihapotetun veden hiilidioksidista. Lisäksi hiilihapotettu vesi ja muut kuohuviinit voivat aiheuttaa joillekin ihmisille turvotusta tai kaasua. Ihmisillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä, kuten ärtyneen suolen oireyhtymä ja gastroesofageaalinen refluksitauti, saattavat kuohuvat juomat pahentaa näitä oireita.
Tutkimuksessa todettiin myös, että hiilihapotettua vettä ja muita kuohuviiniä käytetään usein ruokahalun vähentäjinä. Tutkimuksessa todettiin: ”Hiilihapotetun veden liuenneiden kaasujen vapautumisesta johtuva mahalaukun antrumin (mahalaukun alaosa) laajeneminen aiheuttaa kylläisyyden tunteen, joka voi vähentää nälkää ja hidastaa mahan toimintaa.”
Tämä ei tarkoita, että voit juoda mitä tahansa kuohuvaa juomaa. Tutkimus keskittyi vain tavalliseen hiilihapotettuun veteen. Dieetti– tai keinotekoisesti makeutettujen virvoitusjuomien on todettu liittyvän sydänongelmiin, ja tavallinen virvoitusjuoma voi sisältää jopa 140 kaloria tölkkiä kohden. ”Hiilidioksidi hiilihapotetussa vedessä voi tukea painonpudotusta”, kirjoittaa Takahashi, mutta ”sitä tulisi käyttää osana laajempaa terveellisten elämäntapojen strategiaa, eikä luottaa siihen pääasiallisena painonpudotuskeinona”.
Proteiinien määrää ei voi juurikaan muuttaa. Mutta hiilihydraattien ja rasvojen osalta saamme paljon luovaa vapautta, ainakin mitä tulee suhteellisiin määriin. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että useimmille meistä määrä ei ole tärkeä. Tärkeämpää on varmistaa, että syömme terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja.
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
