Kasvi- ja eläinperäiset proteiinit eroavat toisistaan paitsi aminohappokoostumukseltaan, myös siitä, että proteiinit esiintyvät eri kokonaisuuksina, niin sanottuina paketteina. Yhdessä proteiinien kanssa saamme lihasta väistämättä myös suuren annoksen tyydyttyneitä rasvahappoja, joita kasveissa ei juuri ole. Joskus liha sisältää enemmän suolaa, mahdollisesti myös enemmän rautaa ja muita aineita, kuin mitä meille on hyödyllistä (tällä hetkellä ei vielä tiedetä tarkkaan, mikä punaisessa tai prosessoidussa lihassa on haitallista). Sen sijaan kasvit tarjoavat meille proteiinien ohella usein runsaasti kuitua ja muita aineita, joilla on osittain syöpää ehkäisevä vaikutus ja jotka voivat hidastaa ikääntymisprosessia. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Esitän kysymyksen: jos syömme niin vähän lihaa, mistä meidän pitäisi saada proteiinimme? Vastaan kysymykseen: tietysti kasveista! Puhuessamme proteiineista ajattelemme automaattisesti lihaa. Kuitenkin monet kasvit ja sienet sisältävät myös merkittäviä määriä proteiineja.
Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, kikherneet, vehnänalkiot, kaurahiutaleet (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), bulgur, kvinoa ja amarantti. Samoin siemenet kuten pellavansiemenet, chia-siemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet. Tietysti myös pähkinät sekä maapähkinä- ja mantelivoi. Myös vihannekset (parsakaali, pinaatti ja parsa) sisältävät usein suhteellisen paljon proteiinia (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta). Kuten mainittu, kasviproteiinit eivät ole ainoastaan haitattomia, ne voivat jopa suojata sairauksilta. Kun eläinproteiineja yhdistetään esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen ja diabeteksen riskiin, kasviproteiinit assosioituvat verenpaineen laskuun ja alhaiseen diabeteksen riskiin.
Ne, jotka syövät enemmän kasviproteiinia – esimerkiksi papujen, linssien ja pähkinöiden muodossa – voivat Harvardin yliopiston laajan tutkimuksen mukaan odottaa jopa pidempää elinikää (Richter et al. 2015).
Miksi kasviproteiinit ovat terveellisempiä kuin eläinproteiinit, ei ole vielä täysin selvä. Kyseessä voi olla ainakin kaksi syytä. Proteiinit koostuvat rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Yhteensä on olemassa 20 erilaista aminohappoa. Joitain aminohappoja, kuten arginiinia ja glutamiinia, keho pystyy itse valmistamaan (ei-välttämättömät aminohapot). Toisia, kuten metioniinia, leusiinia, isoleusiinia, valiiniä ja tryptofaania, meidän täytyy saada ruoasta (välttämättömät aminohapot).
Kasvi- ja eläinperäisillä proteiineilla on erilaiset aminohappoprofiilit. Tämä voi olla osa niiden eroa. Yleisellä tasolla eläinproteiinit sisältävät enemmän välttämättömiä aminohappoja, kuten metioniinia. Kun taas kasviproteiinit sisältävät enemmän ei-välttämättömiä aminohappoja, kuten arginiinia (Richter et al. 2015).
Vaikuttaa siltä, että terveyttä vahingoittava ja ikääntymistä edistävä vaikutus johtuu juuri liian monista välttämättömistä aminohapoista. Erittäin tärkeä välttämätön aminohappo on metioniini. Metioniini on jopa hyvin erityinen, koska jokainen proteiini – joka ei ole muuta kuin tiivistetty aminohappoketju – alkaa metioniinilla. Jos metioniinia on vähän, kehon proteiinisynteesi pysähtyy, rakennusmania keskeytetään.
Tällaiset päätelmät – olkoot ne sitten alustavia – ovat jo saaneet jotkut optimistit juhlavasti kannattamaan vähennetyn metioniinin ruokavaliota. Toiveena on siten hidastaa ikääntymisprosessia. Tällaista ruokavaliota voidaan muuten tehdä vain monimutkaisella vegaaniruokavaliolla – on luovuttava paitsi eläinperäisistä tuotteista, myös esimerkiksi parapähkinöistä, pavusta ja monista muista aineksista (Cavuoto ja Fenech 2012).
Proteiinin saannin vähentämiseksi vieläkin enemmän, voisi sen sijaan syödä – väittävät vastaavan ”tutkimuksen” tekijät – runsaasti hedelmiä, juoda viiniä ja/tai olutta (McCarty et al. 2009). Tämä on todella omaperäinen ehdotus, miten ruokavaliolla voi pidentää elinikää! 😊
Mutta nyt vakavammin. On viitteitä siitä, että jotkin syöpämuodot himoitsevat aminohappo metioniinia. Toistaiseksi on onnistuttu tukemaan tiettyjä syöpähoitoja vähennetyn metioniinin ruokavalion avulla (Cavuoto ja Fenech 2012, Maddocks et al. 2017).
Yleisesti ottaen ajatus siitä, että kohtalomme riippuisi vain yhdestä aminohaposta, vaikuttaa hieman liian yksinkertaiselta ollakseen totta. Terveyden näkökulmasta ei ole välttämätöntä elää vegaanina. Joidenkin tutkimusten mukaan on mahdollista elää hieman terveellisemmin – on joitakin eläinproteiineja, joiden uskotaan olevan melko hyödyllisiä terveydelle. Tarkastellaan lähemmin, mistä on kyse?
Kasvi- ja eläinproteiinit eroavat toisistaan paitsi aminohappokoostumukseltaan, myös siitä, että proteiinit esiintyvät eri kokonaisuuksina, niin sanottuina paketteina. Tällä pakettiperiaatella on tärkeä rooli myös näiden kahden eläinperäisen proteiininlähteen kohdalla, joita haluan tässä puolustaa. Niistä johtuu terveyttä edistävä ja ehkä jopa nuorentava vaikutus – nämä ovat jogurtti ja kala (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Aloitetaan jogurtista. Jogurtti ei ole vain viskoosia maitoa. Jogurtti on maitotuote, jonka bakteerit ovat fermentoituneet – tämä tarkoittaa etukäteen pilkottua. Bakteerit muuttavat osan maitosokerista maitohapoksi, tehden jogurtista melkein ainutlaatuisen elintarvikkeen (sama pätee myös piimään, ja sillä on oletettavasti samanlainen tervehdyttävä vaikutus) (Rosa et al., 2017).
Venäläinen immunologi ja Nobel-palkittu Élie Metšnikov esitti jo vuonna 1908 julkaistussa teoksessaan ”Optimistinen maailmankatsomus” oletuksia hapanmaidon tervehdyttävästä voimasta. Kirjan keskeinen teema on terveellinen vanheneminen. Metšnikov oli jo ymmärtänyt, että maitohappobakteerit voivat olla hyödyllisiä suolistolle ja mikrobiomille (suolistossa eläville miljardeille bakteereille). Hän kirjoittaa: ”Ruokavaliooni on jo yli kahdeksan vuoden ajan kuulunut hapan, etukäteen keitetty maitohappobakteereja sisältävä maito. Olen tyytyväinen tulokseen. Jos teoria, joka syyttää kudostemme ennenaikaista ja vaikeaa vanhenemista niiden myrkytyksestä (monet ovat myrkyt peräisin paksusuolestamme, joka on asutettu lukemattomilla mikrobeilla), on oikea, on selvää, että aineet, jotka estävät mädäntymisprosesseja suolistossa, pidentävät ja helpottavat myös vanhenemistä. Tätä johtopäätöstä tukee kaikki, mitä tiedämme kansoista, jotka syövät hapanmaitoa ja elävät hyvin vanhaksi.”
Mitä jogurtille tapahtuu, kun syömme sitä? Se kulkee mahalaukun läpi ohutsuoleen ja sitten paksusuoleen. Siellä tietyt maitohappobakteerit vaikuttavat immuunijärjestelmään ja siihen liittyviin tulehdusprosesseihin suotuisasti. Ei vain suolistossa, vaan myös muualla kehossa. Konkreettinen tulos: immuunijärjestelmämme rauhoitetaan, tulehdusprosessit tukahdutetaan. Ylipainoisillä ja vanhemmalla iällä tämä on tervetullut prosessi. Infektioiden torjumiseen tarvitaan valpasta immuunijärjestelmää. Mutta pitkällä aikavälillä liian innokas puolustusjärjestelmä alkaa myös tuhota omia kudoksia.
Yksityiskohdissa nämä yhteydet ovat monimutkaisia ja niitä ei ole vielä täysin tutkittu. Mutta on selvää, että elämän aikana immuunijärjestelmämme voi vaurioitua. Toisaalta tämä tarkoittaa, että olemme vanhempana alttiimpia infektioille – flunssa tai keuhkokuume voi joskus olla hengenvaarallinen. Toisaalta hyvin toimiva immuunijärjestelmä vaatii kehon aggressiivisten taisteluyksiköiden aktiivista vetäytymistä heti, kun ne ovat suorittaneet tehtävänsä ja saaneet tunkeutujat tuuliajolle.
Immuunijärjestelmän hallinta näyttää vanhemmalla iällä yhä enemmän katoavan. Aivan kuin aikaisemmin tiukasti johdetussa armeijassa vallitsisi anarkia. Liioitellen voisi sanoa, että vanhempana kehomme olisi kuin jatkuvasti tulehtunut.
Elämän aikana ylipaino myös lisääntyy ihmisillä. Tämä aiheuttaa myös tulehdusprosesseja. Kun lihomme, eivät vain rasvasolumme lisäänny, vaan myös yksittäiset solut itsessään muuttuvat lihavammiksi. Lopulta rasvasolut turpoavat ahtaassa tilassa niin paljon, että ne katkaisevat toisiltaan verensaannin. Tämä voi mennä niin pitkälle, että jotkut näistä rasvasoluista (myös rasvasolut tarvitsevat happea elääkseen) kuolevat kirjaimellisesti tukehduttamalla. Tämä puolestaan aktivoi puolustusjärjestelmän, aivan kuten haavassa, tuhotakseen jäännökset (Schenk et al., 2008).
Mitkä tahansa tarkat syyt voivat olla, sekä ylipainoisille että yleisesti vanhemmalla iällä keholle on ominaista jatkuvasti korkea tulehdusaineiden taso. Vaikka mitään infektiota, kuten flunssaa, ei olisikaan. Tärkeää on, että tulehdusprosessit edistävät lähes kaikkia ikään liittyviä sairauksia – diabetesta, ateroskleroosia, syöpää ja Alzheimerin tautia. Tulehdusprosessit todennäköisesti nopeuttavat vanhenemisprosessia: krooniset tulehdusprosessit -> vanheneminen/vanhuuden sairaudet.
Tästä kaikesta seuraa nyrkkisääntö: elintarvikkeet, jotka estävät tulehdusprosesseja, suojaavat terveyttä ja voivat mahdollisesti hidastaa ikääntymisprosessia. Lisäksi ne auttavat ylipainoa vastaan. Monet kasvisperäiset aineet, kuten keltaisesta kurkumajuuresta peräisin oleva kurkumiini tai kylmäpuristetun rypsiöljyn erityiset aineet, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, vaikuttavat tulehduksia estävästi – samoin myös tietyt maitohappobakteerit.
Jogurtti ja sen maitohappobakteerit vaikuttavat positiivisesti myös meihin ihmisiin, kuten jo johdannossa mainittiin. Erään espanjalaisen tutkimuksen mukaan normaalirasvaisen jogurtin ahkeralla kulutuksella on yhteys hoikempaan vyötäröön (Santiago et al., 2016). Yleisesti ottaen rasvapitoisuus ei ole maitotuotteiden avaintekijä (painon ja terveyden kannalta). Tärkeää on fermentointi!
Kala
On kuitenkin harmillista, että käytännössä ei ole tehty yhtäkään koetta, jossa yksi koeryhmä olisi asetettu kaladieetille ja toinen vertailukelpoiselle, mutta kalattomalle dieetille, jotta voitaisiin tutkia, onko terveydessä eroja. Ne harvat kokeet, jotka on tehty, puhuvat joka tapauksessa kalan puolesta (Burr et al., 1989; Parra et al., 2007). Yleisesti ottaen tukeudumme kuitenkin havainnointitutkimuksiin. Ne viittaavat lähes kaikki siihen, että kalan syöminen vähentää sairauksien ja kuolleisuuden riskiä (Zhao et al., 2015).
Kolme tärkeää rajoitusta
Ensinnäkin, hyödyllinen vaikutus ei koske paistettuja ruokia, kuten paistettua kalaa, joka liittyy lisääntyneeseen sydämen vajaatoiminnan riskiin. Samaan aikaan muilla tavoilla käsitelty kala liittyy vähentyneeseen riskiin (Belin et al., 2011).
Toiseksi, kalaa ei tarvitse kuluttaa valtavia määriä, terveyden kannalta huippu saavutetaan 60 grammalla päivässä. Uuden ruotsalaistutkimuksen mukaan, joka perustuu yli 70 000 ihmisen tietoihin, optimaalinen määrä on hieman alhaisempi: 25 (naiset) – 30 (miehet) grammaa päivässä. Niillä, jotka söivät enemmän, kuolleisuusriski jopa kasvoi. Tämä koski erityisesti naisia (Bellavia et al., 2017). Koska kala sisältää myös haitallisia aineita, rajoittaisin kalan kulutuksen yhteen tai kahteen annokseen viikossa.
Kolmanneksi on tärkeää valita oikea kala. Ensinnäkin saasteaineena on metyylielohopea, joka kertyy pääasiassa suuriin pitkäikäisiin petokaloihin. Esimerkiksi tonnikalaan, miekkakalaan, haikalaan ja kuningasmakrilliin. Pangasius, joka on peräisin enimmäkseen Vietnamin kalankasvattamoista, sisältää erityisen suuria määriä elohopeaa ja muita myrkyllisiä aineita. Näiden kalojen syömisessä kaikkien tulisi pitää rajoitukset mielessä. Raskaana olevien naisten, imettävien äitien ja pienten lasten pitäisi jättää ne kokonaan pois ruokavaliosta. Olkaa myös varovaisia merianturan kanssa, joka voi olla lyijyllä saastunutta. Tavallisesti hyvin pieniä määriä elohopeaa sisältävät taimen, makrilli, erityisesti lohi, silli, anjovis, simpukat, ravut, katkaravut ja osterit. Näitä voi suositella kaikille (Gil ja Gil, 2015; Mozaffarian ja Rimm, 2006).
Ruumiinavauksissa kalansyöjien aivoissa on havaittu hieman kohonnut elohopeapitoisuus, mikä ei kuulosta kovin rauhoittavalta. Merkittävää on – ainakin huolellisesti toteutetun tutkimuksen mukaan – ettei tämä ole ainoastaan vahingoittanut aivoja, vaan päinvastoin: kalansyöjillä havaittiin vähemmän Alzheimerin taudille tyypillistä proteiinien kertymistä Morris et al. (2015). Niin kalansyöjillä kun myös syömättömillä on mitattavasti suurempi aivotilavuus. Koska aivojen hiipivä rappeutuminen on vanhenemiseen liittyvä ilmiö, voidaan sanoa, että kalansyöjien aivot pysyvät pidempään nuorina Gu et al. (2015), Raij et al. (2014). Toinen yhteensopiva johtopäätös: kalansyöjien muisti pysyy vanhemmalla iällä parempana. Pitkäaikaistutkimuksessa, johon osallistui yli 900 henkilöä, jotka olivat keskimäärin yli 80-vuotiaita, havaittiin, että kalansyönti kerran viikossa ja vähäisempi muistinmenetys ovat yhteydessä toisiinsa. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, joilla on geenimuunnos ApoE4, joka lisää Alzheimerin taudin riskiä. Erään laskelman mukaan viikoittainen kalankulutus nuorentaa aivoja lähes 15 vuotta! Van de Rest et al. (2016)
Myös kalan suojaava vaikutus ei ilmeisesti perustu pääasiassa kalan proteiineihin, vaan pikemminkin omega-3-rasvahappoihin. Kuten jogurtti, se vaikuttaa myös tulehdusta estävästi. Lisäksi kala sisältää runsaasti muita arvokkaita aineita, mukaan lukien B-ryhmän vitamiineja ja D-vitamiinia ja vielä senkin lisäksi ovat kalat yksi harvoista harvinaisten, mutta tärkeiden hivenaineiden, kuten jodin ja seleenin luonnollisista lähteistä Gil ja Gil (2015).
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
