Tarton hiihtomaratoniin, johon 35-vuotias Marit haluaa osallistua ja on ilmoittautunut, on kaksi kuukautta aikaa. Sää ei kuitenkaan ole suosinut lunta, joten Marit ei ole vielä tänä vuonna saanut suksia jalkaansa. Sääennuste ei myöskään näytä lupaavan lunta lähitulevaisuudessa.
Marit on harrastanut yleisurheilua jo nuorena ja viimeiset kolme vuotta hän on osallistunut harrastelijoiden hiihtoryhmään. Koska tänä vuonna ei ole satanut lunta, harjoittelu ei ole päässyt alkamaan. Marit on juossut 1-2 kertaa viikossa noin 30-40 minuuttia kerrallaan, mutta hänestä tuntuu, että tämä ei ehkä riitä 63 kilometrin matkan taittamiseen. Maritilla olisi mahdollisuus mennä urheiluseuraan, jossa on hiihto-ergometri, mutta koska hän ei ole kokeillut sitä aiemmin, hän ei uskalla mennä yksin.
Valmentaja Christian Lumiste suositukset Maritin ruokavalioksi olisivat seuraavat: tärkeimmät tarpeet, jotka Maritin ruokavalion on tyydytettävä ja jotka Maritin on otettava huomioon ruokavaliota laatiessaan, ovat: ENERGIA, ”rakennusaineiden” tarve, sellaisten yhdisteiden tarve, joilla ei ole suoraa energeettistä tai rakenteellista merkitystä (vitamiinit, makro- ja mikroravintoaineet, monityydyttymättömät rasvahapot, omega-3, kivennäisaineet) mutta jotka ovat erittäin tärkeitä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Tarve ylläpitää kehon nestetasapainoa. Maritin elimistön kokonaisenergiankulutus jakautuu kolmeen pääkomponenttiin: perusaineenvaihdunnan kulutukseen sekä fyysiseen aktiivisuuteen ja ravinnon saantiin liittyvään energiankulutukseen. Kehon painoindeksiin voi tutustua täällä.
Ravinnosta saatavan energian on oltava riittävä kattamaan kaikki nämä tarpeet. Yksilön tarvitsema ravintoenergian määrä riippuu henkilön iästä, sukupuolesta, ruumiinpainosta, pituudesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Maritin harjoittelun ja kilpailun intensiteetistä riippuen fyysinen aktiivisuus ja siten myös ravinnon energiantarve on yleensä huomattavasti suurempi kuin samanikäisen, -painoisen, -pituisen ja -sukupuolisen henkilön. Maritille urheilijana sekä riittävä ravinnon saanti että optimaalinen ravintoaineiden koostumus ovat tärkeitä suorituskyvyn kannalta.
Hyvä ohje monipuolisen ruokavalion varmistamiseksi on maito, juusto ja jogurtti 2-3 kertaa päivässä. Liha (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger), kala (sopivat mausteseokset Sidrulauk, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas), kana (sopivat mausteseokset Uuhhh, Hamburger, Kana sumahh, Riis) -kananmunat, pähkinät, palkokasvit 2-3 kertaa päivässä. Juurekset ja vihannekset 3-5x päivässä (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta.) Hedelmät 2-4x päivässä. Leipä ja vilja Terav Eestlane luomu, pasta, riisi 2-3 kertaa päivässä. Muista käyttää ruoanlaitossa kasviperäistä kylmäpuristettua rypsiöljyä – siinä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, E-vitamiinia ja paljon muuta hyödyllistä. Maritin on myös muistettava, että liikunnan harrastamisen ja liikunnasta palautumisen yhteydessä on huolehdittava elimistön nestetasapainon ylläpitämisestä ja palauttamisesta. Tähän sopii usein puhdas viileä vesi.
Maritin pitäisi välttää markkinoilla olevia energiapatukoita. Valmentaja C.L:n mielestä ne ovat kalliita, turhia ja makeus/kofeiini on se, mikä tekee ”patukasta” ”energiapatukan”. Valmentaja C.L:n mielestä – URHEILUN ENERGIAPATUKKAA on erittäin helppo tehdä itse. Käytä hunajaa, suklaata, kuorittuja hampunsiemeniä, hamppuproteiinijauhetta (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), kylmäpuristettua raakaa hamppuöljyä, hamppukuitujauhetta, seesaminsiemeniä, kaurahiutaleita, vehnähiutaleita, ruishiutaleita, kylmäpuristettua camelinaöljyä, kardemummaa, pomeranssia tai muuta haluamaasi maustetta. Esitä makusi on täynnä makuja!
Valmentaja Christian Lumiste (tietämykseni hiihtämisestä ei ole kovin vahva, mutta yritän) suosittelee Maritille 63 km:n Tarton hiihtomaratonin (keskimäärin 5-7 tuntia) suorittamista seuraavasti:
1. Hiihtäminen voi olla aloittelijalle melko vaativaa, olipa harjoittelutasosi mikä tahansa. Koska jalkojen lisäksi koko ylävartalo on aktiivinen, sydämen on tehtävä enemmän töitä riittävän verenkierron varmistamiseksi. Marit on jo harrastajahiihtäjä, joka on hiihtänyt vähintään 3 vuotta. Valmentaja C.L. neuvoo Maritia suosimaan klassista hiihtotapaa luisteluhiihdon sijaan, sillä klassinen hiihto on lähempänä juoksuliikkeitä. Asiantuntijoiden mukaan yhtä juoksukilometriä kohden tulee 1,5-2 kilometriä hiihtoa. Suosi mäkistä maastoa tasaisen maaston sijaan. Mäkeen juokseminen ja sen jälkeen palautuminen alamäessä on juoksijalle työmääränä helpompaa kuin pitkät pätkät tasaisessa maastossa. Tämä johtuu siitä, että mäkeen juokseminen lyhyin askelin ei vaadi paljon tekniikkaa.
2. Marit voisi harkita jäljittelyharjoittelua eli kävelyä ja juoksua hiihtosauvoilla, mikä auttaa sekä lisäämään harjoittelua että parantamaan tekniikkaa. Kaikkea ei voi lykätä lumen tuloon asti! Imitaatioharjoittelun tarkoituksena on tehdä ”mustan maan” harjoittelusta hiihtoa muistuttavaa. Jossain määrin tämä onnistuu, vaikka on myönnettävä, että lumella hiihtämistä ei voi korvata millään. Siksi huippuhiihtäjät harjoittelevat kesällä ja syksyllä sekä hiihtotunnelissa että tunturissa. Jäljittelyllä on samanlainen vaikutus lihaksiin kuin hiihtämisellä, mutta sauvoilla liikkuminen korvaa vain osittain talvihiihtoharjoittelun. Hiihtoharjoittelulle on ominaista liukuminen ja työntäminen ja samat liikkeet voidaan tehdä samalla tavalla myös maastohiihdossa. Hiihtosauvoilla työntäminen on enemmän tai vähemmän OK jos se tehdään oikein, mutta tukijalalla liukuminen jää suorittamatta.
3. Maastossa harjoitus luo pohjan. Jäljittelyharjoittelu voidaan jakaa kolmeen tyyppiin: paikallaan, liikkuva ja liukuva. Paikallaan olevat harjoitukset koostuvat hiihtoasennon omaksumisesta ja sen muuttamisesta. Jos hiihtäjä ei pysty suorittamaan mitään hiihtoliikkeitä paikallaan, ei tunne kehon painon sijoittelua ja liikettä edestä varpaille, takaa kantapäille tai painon siirtämistä toiselle jalalle ja toisen vapauttamista, nämä puutteet alkavat haitata hiihtämistä. Hiihtäjän tekniset puutteet alkavat riittämättömästä tasapainosta. Paikalla tehtävillä harjoituksilla voidaan parantaa laskuasentoja, jäljitellä puolijarrutusta ja jarrutusta. Jos haluat parantaa näitä taitoja vaativammissa olosuhteissa, voit opetella alamäkiasentoja myös juoksemalla alamäkeen.
4. Maritille suosittelen voimistelua, joka kehittää tasapainoa ja koordinaatiota. Maritin tulisi myös varmistaa, että hän juoksee kaksi kertaa viikossa 15 km:n matkan tavoitteensa saavuttamiseksi, jotta hän saisi Tarton maratonin 63 km:n rasitusta vastaavan työmäärän. Lisäksi hän voisi uida 2 kertaa viikossa – tarkan kuormituksen määrittämiseksi pitäisi ensiksi ottaa selvää Maritin fyysisestä ja henkisestä kunnosta. Lisäksi voisi harkita rullahiihtoa 32km 2xviikossa, jolloin voisi suorittaa samat liikkeet melko lähellä oikeaa hiihtoa.
5. Suunnitelman lisäksi tarvitsisin lisätietoja Maritin ruokavaliosta ja nukkuma-järjestelyistä. Sekä aiempien treenien kuormituksesta. Yleinen tieto elämäntavoista ei olisi pahaksi kun laaditaan treenisuunnitelmaa. Tämän tiedon saisin kysymällä suoraan Maritilta. Henkilökohtaisesti en neuvoisi Maritia olemaan osallistumatta Tarton maratonille – ellei hän tietenkään ole loukkaantunut tai sairas. Osallistuminen antaisi Maritille varmasti virtaa ja laittaisi hänen kunnon koetukselle (joukkuehenki). Se antaisi Maritille varmasti tietoa tulevaisuudeksi muille maratoneille osallistumiseksi.
6. Olisi hyödyllistä laatia Maritin kanssa käytävästä vuoropuheesta yleissuunnitelma Maritin terveysliikunnan laajentamiseksi ja suositella yleissuunnitelmaa saadun tiedon perusteella. Valmentaja Christian Lumiste ei halua mennä ennustamisen tielle.
*Christian Lumiste vahvistaa, että blogikirjoitus on ollut kysymyksenä liikunnanvalmentajatutkinnon kirjoituksissa – jonka olen ratkaissut myönteisesti ja jonka Tarton yliopiston liikuntatieteiden ja fysioterapian instituutin sensorit/luennoitsijat ovat tarkistaneet.
*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
