Liikuntaharrastuksen valmentaja Christian Lumisten ravitsemussuositukset ja perusparametrit terveysurheilijoille. Terveellisen ravitsemuksen periaatteet ovat samanlaiset terveysliikuntaa aloittavalle, edistyneelle terveysurheilijalle tai ylipainon kanssa kamppailevalle. Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja terveellinen. Meidän täytyy nauttia erilaisia ruokia ja juomia. Aktiivisen liikkujan ravinnon tulee olla hiilihydraattipitoinen, sisältää erilaisia proteiineja ja riittävästi vettä – kaikkea sitä optimaalisella rasvapitoisuudella. Päivittäisen energiamäärän tulisi jakautua 3 – 6 aterialle.
Pikaruoka ei ole suositeltavaa terveysliikuntaa harrastavalle. MIKSI?
- liian vähän hiilihydraatteja.
- liian paljon rasvaa.
- liian vähän rasva– ja vesiliukoisia vitamiineja, makro– ja mikroravintoaineita.
- liian vähän kuitua.
Hiilihydraatit ovat terveysurheilijan paras ja tärkein energianlähde. Terveellisessä ravinnossa hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta tulisi olla 55 – 60 %, rasvojen 25 – 30 % ja proteiinien 10 – 15 %. Lisäksi urheilijan ravinnon tulee olla kuitupitoinen ja päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisältyä 25 – 30 grammaa kuitua. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Glykogeenivarastojen täyttämiseksi sopivat sekä tärkkelys että sokeri, mutta suurin osa hiilihydraateista tulisi saada tärkkelyksenä. Tällaiset elintarvikkeet – viljat, perunat, vihannekset – sisältävät yleensä urheilijalle tarvittavia kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituja. Urheilijoiden tulisi siksi suosia leipää, riisiä, pastatuotteita, vihanneksia, perunoita (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta.) Vihannekset ja hedelmät ovat myös rikkaita terveyttä edistävien bioaktiivisten aineiden suhteen. Toisaalta monosakkaridit – makeiset, fruktoosit – eivät ole suositeltavia, koska ne voivat aiheuttaa merkittävää suorituskyvyn laskua pidemmän ajan kuluessa.
Tärkeimmät hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ovat: Täysjyväleipä – Perunat – Riisi – Kaurahiutaleet – Vehnähiutaleet (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu) – Mysli – Viljatuotteet – Pastatuotteet – Spagetti, makaronit jne. – Herneet, pavut – Banaanit – Omenat – Kiwit – Hunaja – Kuivatut hedelmät. Yhdistä erilaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kaurahiutaleet hedelmien kanssa. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet – viljat, perunat, vihannekset, hedelmät – ovat suhteellisen suuria ja voivat siksi ylikuormittaa ruoansulatusjärjestelmää. Siksi niitä ei ole järkevää syödä ennen voimakasta liikuntaa.
Proteiinit terveysurheilijan ravinnossa.
Proteiinit ovat elimistön perusrakennusaine ja ne käynnistävät sekä ylläpitävät koko aineenvaihdunnan toimintaa. Eläin- ja kasviproteiinit ovat siten elämän perusta. Tunnetuin elimistön kuljetusproteiini on hemoglobiini, joka kykynsä ansiosta sitoa keuhkoissa happea ja vapauttaa sitä kudoksissa, toimittaa happea koko elimistölle. Elimistön hapenkuljetus ja fyysinen suorituskyky ovat tiiviissä yhteydessä toisiinsa. Myös lihassolujen rakenteet, jotka varmistavat lihasten supistumiskyvyn ja mahdollistavat liikkumisen, koostuvat proteiineista.
Proteiineilla on myös energiantuotannollinen merkitys; ne antavat energiaa hiilihydraattien kanssa yhtä paljon, eli 4 kcal/g. Ihmisen päivittäinen proteiinitarve on 0,8-1,0 grammaa painokiloa kohden, mikä muodostaa 10-15 prosenttia ruokavalion kokonaisenergiamäärästä. Säännöllisesti kestävyyslajeja harrastavilla vastaava luku on 1,2-1,4 ja nopeus- ja voimalajeissa 1,4-1,7 g/kg. Urheilijan proteiinitarve riippuu harjoittelun määrästä, intensiteetistä ja urheilulajista.
Ruokavalion tulisi sisältää kasvi- ja eläinperäistä proteiinia suunnilleen yhtä paljon. Jos eläinperäistä proteiinia on liikaa, ruokavalion rasvapitoisuus kasvaa, kun taas kasviproteiinin ylivalta vähentää proteiinin imeytymistä. Proteiiniseoksen suhde munat ja peruna 35% / 65%, munat ja maito 71% / 29%, munat ja vehnä 68% / 32%, maito ja vehnä 75% / 25%, pavut ja maissi 52% / 48%. Eläinproteiini – maito, juusto, raejuusto, munat, merikalat, vähärasvainen liha. Kasviproteiini – viljat, peruna, riisi, ruis, soija. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Aktiiviselle liikkujalle sopivia vähärasvaisia ja proteiinirikkaita ruokia ovat: – raejuusto, maito, jogurtti, piimä, vähärasvainen juusto (alle 30 %); – turska, kampela, tonnikala, silli, taimen; – siipikarjanliha; – naudanliha, lampaanliha, vasikanliha, sianliha; munanvalkuainen; – palkokasvit – herneet, pavut, soijapavut; – leipä, viljahiutaleet; – riisi; – aminohapot. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Kestävyyskunnon kehittämisen perusperiaatteet. Riippuen kuormituksen kestosta ja voimakkuudesta, optimaalisen kuormituksen kestävyystreeni johtaa kehon glykogeenin ja rasvavarastojen vähenemiseen. Alhaisen intensiteetin aikana energiaa käytetään pääasiassa rasvoista, kun taas voimakkaamman kuormituksen aikana käytetään myös hiilihydraatteja. Kuitenkin älykkään harjoittelun avulla on mahdollista lisätä kehon rasvanpolttoa säilyttäen kehon hiilihydraattivarastot eli glykogeenivarastot. Kuormituksen jälkeen tulee ehdottomasti nauttia hiilihydraatteja, ja myös seuraavien aterioiden tulisi olla hiilihydraattipitoisia. Suositeltavaa on syödä 5 kertaa päivässä vihanneksia ja hedelmiä, eli 400 g vihanneksia ja 250 – 300 g hedelmiä. Yhtä tärkeää on säännöllinen nesteen saanti, muuten keho ei saa riittävästi happea ja ravinteita ja työkyky heikkenee. Keho kestää noin 45 – 60 minuuttia ilman nesteitä, mutta pidemmällä kuormituksella nestettä on välttämätöntä nauttia.
Ravitsemussuositukset kestävyystreenin tapauksessa – useat pienet ateriat päivässä ovat hyödyllisempiä kuin muutamat suuret ateriat. Päivä tulisi aloittaa täydellisellä aamiaisella – vältettävä tyhjiä kaloreita sisältäviä ja rasvaisia elintarvikkeita. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä ja salaatteja. Viimeinen ateria tulisi nauttia 2 – 3 tuntia ennen kuormitusta, mutta älä treenaa tyhjällä vatsalla, se voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Ammattiurheilijan tarpeet ovat suuremmat ja niitä on vaikea täysin kattaa vapaa-ajan urheilijalle tarkoitetulla aterioiden tiheydellä. Silloin tulisi syödä 4-6 säännöllistä ateriaa päivässä. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Keskity kreatiinirikkaisiin ruokiin. Tällaisia elintarvikkeita ovat muun muassa silakka, sianliha, naudanliha, lohi, tonnikala ja turska, sekä maito. Yleisesti ottaen monipuolinen ruokavalio on epäilemättä hyödyllinen ja oikea. Myös elimistö kompensoi kreatiinin puutteen: maksa tuottaa kreatiinia, mutta se vaatii runsasta ja monipuolista ruokavaliota (sopivia ovat maustesekoitukset ja kylmäpuristetut öljyt). Pidimme siitä tai emme, ravinnon merkitys on yhtä tärkeä kuin liikunnan. Ruokavalion tulisi pääosin olla hiilihydraattipitoinen, 60 % hiilihydraatteja, lisäksi proteiinia 15 % ja rasvoja 25 %.
Voimakkaan kestävyysharjoittelun aikana hiilihydraattivarastot tulisi palauttaa nopeasti. Nestetarpeen tyydyttävät ensisijaisesti kivennäisvesi, hedelmämehun ja kivennäisveden seos suhteessa 1:2 tai 1:3 sekä 4 – 8 % hiilihydraatteja sisältävät juomat. Yli 60 minuutin kuormituksessa tulisi juoda hiilihydraattipitoista juomaa, syödä viljapatukoita (voit tehdä niitä itse), banaaneja jne. ja juoda 100 – 200 ml nestettä 15 – 20 minuutin välein.
Jos terveydestä huolehtiva harjoittelija pyrkii painonpudotukseen, hän ei välttämättä tarvitse urheilujuomia tai isotonisia juomia. Sopivia ovat myös kivennäisvesi (hiilihapolla tai ilman) ja omenamehun/appelsiinimehun laimeat vesiliuokset kivennäisvedellä. Nesteitä tulisi juoda jo ennen kuin tunnet janoa. Ylipainoisten terveysurheilijoiden pitäisi välttää valmiita elintarvikkeita. Ylipainoisia auttaa aineenvaihdunnan aktivoinnissa vihreän teen juonti, mausteisten ruokien lisääminen ruokavalioon ja kalan syöminen. Myös pellavansiemenet aktivoivat aineenvaihduntaa ja niitä voi lisätä aamiaisella mysliin tai jogurttiin. Lisäksi on suositeltavaa nauttia päivittäin 1000 – 1300 mg kalsiumia, mikä edistää painonpudotusta enemmän kuin kalsiumköyhä ruokavalio. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
Erityistä kiinnostusta rasvan käyttöön energiana osoittavat asiakkaat, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ratkaisu on yksi ja ainoa, harjoitella tulee menetelmällisesti oikein eli optimaalisella harjoituskuormituksella. Väärässä harjoitusvyöhykkeessä harjoitellessa käytetään energiaan aivan muita lähteitä.
Ennen fyysistä kuormitusta ja kuormituksen aikana on hyvä juoda puhdasta vettä. Urheilujuomat jokapäiväisessä elämässä on hyvä yhdistellä kivennäisvedestä, sitruunasta-appelsiinista-kiivistä – hunajasta tai hedelmämehusta. Myös vihreä tee ja kahvi voivat toimia piristeinä. Kuormituksen jälkeen on tehokasta juoda helposti imeytyviä hiilihydraattipitoisia juomia. Kuitenkin suurten energiankulutusta vaativien urheilulajien osalta on syytä olla hieman varovainen.
*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
