Vitamiinit eivät ole elimistön energialähteitä. Kuitenkin vitamiinit ovat elimistössä erittäin tärkeitä ja ne ovat terveydelle välttämättömiä. Vitamiinit ovat elämän kannalta välttämättömiä kaikille organismeille. Ne osallistuvat solujen ja elimistön aineenvaihdunnan säätelyyn. Niiden jatkuva puute on elimistölle haitallista. Vitamiineilla ei ole energiatehtävää ja ne eivät korvaa muita ravintoaineita. Myöskään yksi vitamiini ei korvaa toista vitamiinia, ja liiallinen ylensyönti on haitallista. Vitamiinit eivät myöskään ole solujen rakennusaineita. Jo pieni määrä vitamiineja on elimistölle erittäin tärkeä. Kaikkia vitamiineja ei ole elimistössä ja siksi on tarpeen saada niitä lisäravinnosta.
Kuitenkin vitamiinien nauttimisessa on syytä pitää kiinni oikeasta annostuksesta. Vesiliukoisten vitamiinien yliannostus ei ole terveydelle vaarallista, mutta rasvaliukoisten vitamiinien liian suuret annokset voivat olla elimistölle vaarallisia. Säännöllinen liikunta lisää elimistön vitamiinitarvetta.
Keskimääräinen vitamiinintarve päivittäin ei-urheilijoilla ja urheilijoilla:
- Kestävyyslajit ja voimalajit
- B1-vitamiini (tiamiini): 1,2 – 1,4 mg | 2 – 4 mg | 2 – 4 mg
- B2-vitamiini (riboflaviini): 1,2 – 1,6 mg | 2 – 6 mg | 2 – 8 mg
- B3-vitamiini (niasiini): 15 – 18 mg | 20 – 30 mg | 30 – 40 mg
- B6-vitamiini (pyridoksiini): 1,4 – 1,6 mg | 2 – 6 mg | 4 – 12 mg
- Folaatti (foolihappo): 400 – 600 ug | 600 – 800 ug | 600 – 800 ug
- B12-vitamiini (kobalamiini): 3 – 4 ug | 4 – 6 ug | 4 – 6 ug
- C-vitamiini (askorbiinihappo): 100 mg | 150 – 500 mg | 150 – 500 mg
- E-vitamiini: 12 – 15 mg | 20 – 100 mg | 50 – 200 mg
Lähde: P.Konopka 2003
Suositukset vitamiinien paremman omaksumisen edistämiseksi:
Syö mahdollisimman monipuolisesti erilaisia ruokia. Syö päivittäin täysjyvätuotteita, jatkuvasti hedelmiä, vihanneksia, lihaa, kalaa ja munia (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.) Laimenna hedelmämehua mineraalivedellä. Ennen fyysistä rasitusta ja sen aikana on hyvä juoda puhdasta vettä.
Urheilujuomat: Arkielämässä on hyvä yhdistää kivennäisvettä, sitruunaa, appelsiinia, kiiviä, hunajaa tai hedelmämehua. Vihreä tee ja kahvi voivat myös toimia piristäjinä.
Rasituksen jälkeen on tehokasta juoda helposti imeytyviä hiilihydraattipitoisia juomia. Korkean energiankulutuksen urheilulajeissa tulee olla jonkin verran varovainen. Valmentaja Christian Lumiste korostaa: Älä missään nimessä juo urheilujuomia, joissa on keinotekoisia makeutusaineita!
Intensiivisen kestävyysharjoittelun jälkeen tulee hiilihydraattivarastot nopeasti täydentää. Nestetarpeen täyttämiseksi sopivat erityisesti kivennäisvesi ja hedelmämehun ja kivennäisvedenveden sekoitukset suhteessa 1:2 tai 1:3, samoin kuin 4 – 8 % hiilihydraattipitoiset juomat. Yli 60 minuutin rasituksen aikana tulee juoda hiilihydraattipitoisia juomia, syödä viljapatukoita, banaaneja jne. Juo 100 – 200 ml nestettä 15 – 20 minuutin välein.
Yleisesti monipuolinen ravinto on epäilemättä hyödyllistä ja oikeaa. Kreatiinin puutetta kompensoi myös elimistö: maksa tuottaa kreatiinia, mutta tämä vaatii rikasta ja monipuolista ruokavaliota. Pitääkö siitä tai ei, ravitsemuksen merkitys on yhtä tärkeä kuin harjoittelun. Ravinnon tulisi olla enimmäkseen hiilihydraattipitoista, 60 % hiilihydraateista tulisi olla 15 % proteiinia ja 25 % rasvaa.
*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.
