17-vuotiaan koulupojan Aivarin suosikkiurheilija on Jaan Talts. Pyöräily, jota Aivar on harrastanut seitsemän vuotta, on muuttunut yksitoikkoiseksi ja treenit ovat pitkiä, joten pyöräily on menettänyt tähän mennessä mielenkiinnon. Koska Aivar on aina ollut hyvä kuntosalilla ja hänen kuntotasonsa on aina ollut hieman parempi kuin ikätovereidensa, hänen uusi kunnianhimoinen tavoitteensa on ryhtyä painonnostajaksi. Hänen uusi tavoitteensa on debytoida voimannostajana otteluissa vuoden kuluttua. Aivar on valmis harjoittelemaan kesäloman vuoksi viisi kertaa viikossa ja hänen motivaatiotasonsa on korkealla.
Mitä periaatteita Aivarin olisi noudatettava harjoittelua suunnitellessaan, jotta hän ei kuormittaisi itseään liikaa heti ensimmäiseksi ja jotta hän voisi vähitellen kasvattaa kuntoaan? Laadi Aivarille harjoittelusuunnitelma seuraavien kahden tai kuuden kuukauden ajaksi, jotta hän saa kuntotasonsa nousemaan. Mitä muita tietoja tarvitset? Voimannoston erityispiirteet urheilulajina – mihin terveysindikaattoreihin olisi kiinnitettävä enemmän huomiota? Vaikka hän on aloittelija?
Valmentaja Christian Lumiste näkee 17-vuotiaalla koulupojalla Aivarilla olevan vahva harjoittelutausta, joka on alkanut jo 10-vuotiaana. Puheesta käy myös ilmi, että Aivarin kuntotaso on aina ollut hieman parempi kuin hänen ikätovereillaan. Tämä tulee varmasti pyöräilyharjoittelusta sekä innostuksesta lajia kohtaan. Ottaen huomioon, että lihasvoiman kehittäminen on järkevää juuri murrosiän jälkeen – koska hormonit riehuvat, aineet muuttuu jne 😊Suuri plussa Aivarille on varhainen harjoittelu pyöräilijänä, jolloin lihasten joustavuus kehittyy varmasti – pyöräilyjalka, pakara, selkä + kädet, hartiat saavat kovaa kuormitusta pyöräilyharjoittelun aikana. Aivarin miinuspuolena voi sanoa myös 17-vuotiaan innokkuutta valtaviin treenimääriin, halua päästä tavoitteisiin nopeasti, kerrallaan paljon ja heti.
Koska harjoitteluväsymys on kertyvä tekijä, eikä se tapahdu yhdessä yössä – on Aivar suuressa vaarassa ylikuntoon – kun taas pyöräilyharjoittelu on parantanut Aivarin fyysistä kestävyyttä huomattavasti. Aivarin tulisi ehdottomasti noudattaa nyrkkisääntöä – suuria lihaksia treenataan 48h tauoilla, keskikokoisia lihaksia 24h tauoilla, pieniä lihaksia voi aikuinen urheilija treenata useita kertoja päivässä.
Valmentaja Christian Lumiste suosittelee ruokavaliota seuraavasti: Aivarin olisi ehdottomasti sovitettava ruokavalionsa yhteen harjoittelun kanssa energiankulutuksen osalta – joka saadaan tavallisesta päivittäisestä ruokavaliosta – aminohappojen, makroelementit ja mikroelementit kivennäisaineiden, rasvaliukoiset ja vesiliukoised vitamiinien, proteiinien, hiilihydraattien, veden osalta. Aivarin tapauksessa on tärkeää tietää, että urheilijan suurempi ravinnon energiantarve verrattuna ei-urheilijoihin johtuu pääasiassa harjoitteluun ja kilpailuun liittyvästä suuremmasta energiankulutuksesta.
Aivar saa tilaisuuksia yksinkertaiseen, luonnolliseen ruokaan keiton, paiston, kalan, lihan, grilliruoan muodossa (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Aivarin on tiedettävä tämä – proteiinit ovat olennainen rakennusaine, josta kehon eri rakenteet rakentuvat. Aikuisen ihmisen päivittäinen proteiinintarve on 0,8 – 1g/kg per ruumiinpaino.
Säännöllisesti harjoittelevat urheilijat tarvitsevat 1,2-1,7 g/kg proteiinia päivässä eri harjoittelujaksojen aikana lajin erityispiirteistä ja rasituksen tasosta riippuen. Erittäin suuren harjoitusrasituksen aikana urheilijoiden optimaalinen päivittäinen proteiininsaanti voi olla suurempi. Ihmiskeho tarvitsee monenlaisia yhdisteitä, joiden tärkein merkitys on niiden merkitys aineenvaihdunnan säätelyssä. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tällaisia yhdisteitä ihmisen ruokavaliossa. Hiilihydraatit ovat ihmiskehon ensisijainen energianlähde, jonka saatavuus on suoraan yhteydessä hermoston toimintaan.
Lihakset käyttävät hiilihydraatteja energianlähteenä sekä aerobisessa että anaerobisessa työssä. Osa ihmisen ravinnossa olevista hiilihydraateista on helposti sulavia ja täysin sulamattomia. Jälkimmäiset muodostavat kuituja, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan kannalta. Hiilihydraattien suositellaan muodostavan yli 50 prosenttia ruoan kokonaisenergia-arvosta. Tämä johtuu siitä, että elimistön kyky varastoida hiilihydraatteja on rajallinen, mutta niiden tarve on suuri. Ihmisen hiilihydraattien tarve kasvaa fyysisen aktiivisuuden myötä. Rasvojen käyttö liikunnan energialähteenä on huomattavasti vähäisempää kuin hiilihydraattien. Anaerobisen liikunnan aikana lihakset eivät pysty käyttämään rasvoihin varastoitunutta suurta energiavarastoa lainkaan.
Hyvä ohje monipuolisen ruokavalion varmistamiseksi on maito, juusto ja jogurtti 2-3 kertaa päivässä (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu). Liha, kala (sopivat mausteseokset Sidrulauk, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Uuhhh, Hamburger, Kana sumahh, Riis), kananmunat, pähkinät, palkokasvit 2-3 kertaa päivässä. Juurekset ja vihannekset 3-5x päivässä (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta.) Hedelmät 2-4x päivässä. Leipä ja viljatuotteet, pasta, riisi 2-3x päivässä. Muista käyttää ruuanlaitossa kasviperäistä kylmäpuristettua rypsiöljyä – siitä saa paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, E-vitamiinia ja muuta hyvää. Aivarin on myös muistettava, että kehon nestetasapainon ylläpitämisestä ja palauttamisesta on huolehdittava liikunnan aikana ja sen jälkeen. Tähän sopii usein puhdas viileä vesi. Voit tarkistaa painoindeksisi täältä.
Aivar voisi välttää markkinoilla olevia energiapatukoita. Valmentaja C.L:n mielestä ne ovat kalliita, turhia ja makeus/kofeiini tekee ”patukasta” ”energiapatukan”. Valmentaja C.L:n mielestä – URHEILUN ENERGIAPATUKKA on erittäin helppo tehdä itse. Käytä hunajaa, suklaata, kuorittuja hampunsiemeniä, hamppuproteiinijauhetta Terav Eestlane luomu, kylmäpuristettua raakaa hamppuöljyä Terav Eestlane luomu, hamppukuitujauhetta, seesaminsiemeniä, kaurahiutaleita, vehnähiutaleita, ruishiutaleita, kylmäpuristettua cameliaöljyä Terav Eestlane luomu, kardemummaa, pomeranssia tai vaikka omaa suosikkimakuasi. Esitä makusi on täynnä makuja !
5x viikossa tapahtuva harjoittelukuormitus olisi Aivarille liikaa ilman lepotaukoja. Yhdistetty harjoittelu järjestelmällisellä tavalla – jossa kaikki harjoittelukomponentit on yhdistetty mielekkäästi ja jossa vuorottelevat korkeat ja matalat intensiteetit – voi kuitenkin olla täysin toteutettavissa jopa 5x viikossa. Ruokavaliossa tulisi myös välttää liikaa proteiinijuomia, proteiineja, kreatiineja, urheilupatukoita. Aivarille asettaisin valmentajana tavoitteet vain raakavoiman kehittämiseksi, jolloin kaikki olennaiset ravintoaineet voisi sekoittaa ruoasta -huomioi myös, että lisäravinteena voisi käyttää D-vitamiinia -jos on tarvetta ja elimistö on on sen puutteessa. Aikuisena ja puoliammattilaisena voit tarvittaessa siirtyä lisäravinteisiin.
Nuoren ihmisen kehitysvaiheessa valmentaja C.L katsoo, että olisi kehitettävä hänen maksimivoimaansa monin eri tavoin – jaettuna VAHVUUS 4-6 toistoa, kestävyys 12-24 toistoa ryhmäharjoittelua, teho, räjähtävä voima – kuntopallo, hypyt, maksimivoima maksimipaino 1 toisto – voimaharjoittelu vaikuttaa supistuvien proteiinien synteesiin. Se tarvitsee hieman tavanomaisesta poikkeavan ruokavalion. Muutokset tapahtuvat elimistön solutasolla. Suosittelisin myös aamu- tai iltavoimistelua – joka antaa koordinaatiota, tarkkuutta, tasapainoa. Voimistelu johtaa parempaan dynaamiseen venyttelyyn, useiden kehonosien liikkeisiin. Niveliin perustuva työkyky, lihasten/jänteiden työkyky, liikkuvuuden joustavuus jne. Staattinen venyttely voimistelussa ei sen sijaan edistä voimaa ja nopeutta.
Harjoitteluohjeet 17-vuotiaan Aivarin harjoituksiin. Voimaharjoitukset voidaan jakaa dynaamisiin ja staattisiin harjoituksiin. Voimaharjoituksia käytetään maksimivoiman ja -tehon kehittämiseen, voimakestävyyden parantamiseen ja tukiliikuntaelimistön yleiseen vahvistamiseen. Harjoitusten valinta Aivarille olisi seuraava – vahvistaa kaikkia lihasryhmiä. Harjoitella vatsan ja selän lihaksia ensisijaisina, tehdä liikkeitä koko liikeradalla, käyttää venytysharjoituksia voimaharjoittelun aikana ja seurata oikeaa nostotekniikkaa. Harjoitelkaa ja jaksatte harjoitella. Luomme hyvän pohjan lisäämällä kuormitusta kunnon noustessa. Vaihtelemme ja monipuolistamme harjoituksia. Varmasti osaamme levätä ja nauttia harjoittelusta. Aivarin on myös otettava huomioon, että jokainen ihminen on yksilöllinen; suunnittele toimintasi ja ole joustava suunnittelussa. Seuraa harjoittelussa ”raskas-kevyt” -periaatetta. Parempi olla alitreenattu kuin ylitreenattu. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen nopeuksien nousuun auttavat lihas- ja voimakestävyysharjoitukset.
Voimaharjoittelupyramidi – perusta lihasten ja voiman vastustuskyvylle ja ydinvoimalle. Pyramidin huipulla on maksimaalinen, nopea ja räjähtävä voima. Lihas- ja kestävyysvoiman kehittäminen on voimaharjoittelun perusta yleensä, mutta ydin- ja maksimivoima on nopean ja räjähtävän voiman perusta.
Voimaharjoittelun nyrkkisäännöt voimaa ei treenata kokonaisuutena, vaan yhtä tiettyä voimatyyppiä kerrallaan. Voimaharjoittelun pyramidi perustuu energiantuotantoon, jonka huipulla on innervaatio. Jos harjoittelun tavoitteena on lajikohtaisen ”liikkeen” harjoittelu, toistojen määrä on 1-3, jos tavoitteena on ”lihaksen” harjoittelu, toistojen määrä on suurempi. Voimaharjoitusten järjestys perustuu periaatteeseen, jonka mukaan hyvää koordinaatiota ja räjähtävyyttä vaativat harjoitukset tehdään ensin levossa. Perusharjoitukset tehdään ennen apuharjoitteita ja suuret lihasryhmät ennen pieniä. Dynaamiset, voimatyyppiset harjoitukset tehdään ennen hitaita harjoituksia. Jos hypertrofia ei ole tavoitteena, järjestys olisi 1. revi , 2. työntö makuuasennossa, 3. kyykky. 4. käsipainojen ”lennättäminen” Pieniä lihasryhmiä voidaan harjoitella useita kertoja päivässä, keskisuuria päivittäin, suuria 48 tunnin tauolla.
Voimaharjoittelussa käytetään seuraavia perustyökaluja – voimaharjoitukset tangolla, käsipainoilla, kuntoilulaitteilla, hyppyharjoitukset, harjoitukset vastuskuminauhalla, kumppanin vastustus, harjoitukset vaikeissa olosuhteissa. Jotta harjoittelumuodot konkretisoituisivat, on hyödyllistä käyttää seuraavia voiman luokitteluja: lihaskestävyys, voimakestävyys, ydinvoima, maksimivoima, nopea voima, räjähtävä voima.
1. Aivar voisi ottaa huomioon mitä on urheiluharjoittelun kuormitus – fyysisen harjoittelun vaikutus urheilijan kehoon, joka saa aikaan aktiivisia vasteita kehon toiminnallisissa järjestelmissä. Kuormituksen suunta ja laajuus määräytyvät harjoitusten keston ja luonteen, niiden suorittamisen intensiteetin sekä harjoitusten toistojen välisten lepotaukojen keston ja luonteen perusteella.
2. Valmentaja C.L antaa Aivarille menetelmällisiä suosituksia onnistuneeseen voimaharjoitteluun: Suorita vakauttavia harjoituksia lihasten epätasapainon välttämiseksi. Lisää volyymia, mutta älä intensiteettiä. Harjoitusten on oltava hyvin vaihtelevia. Muista noudattaa harjoitusten välisten lepotaukojen kestoa. Muista tutustua voimaharjoittelun arviointistandardeihin. On pieni virhe tehdä vähemmän kuin mihin tällä hetkellä pystyt. Tee seuraavalla kerralla hieman enemmän. Suuri virhe on tehdä enemmän kuin pystyt. Tämän virheen korjaaminen kestää kauan. Saat ihanteellisen tuloksen, kun teet juuri niin paljon kuin juuri sillä hetkellä tarvitset.
Metodiset suositukset kehitykselle aloittelijana: intensiteetti 40-60% toistoja 8-12, tempo pääasiassa hidas, sarjat 3-5 (aloittelija), 5-8 (huippu-urheilija), tauko sarjojen välillä 1-2min. Suuri etu on – maltillinen kuormitus ei johda ylikuormitukseen, stressiin, loukkaantumiseen. Kuitenkin suhteellisen hidas voiman kasvu. Tasapainoista ruokavaliota, jonka tulisi olla monipuolinen, ei saa unohtaa. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.
*Christian Lumiste vahvistaa, että blogikirjoitus on ollut kysymyksenä liikunnanvalmentajatutkinnon kirjoituksissa – jonka olen ratkaissut myönteisesti ja jonka Tarton yliopiston liikuntatieteiden ja fysioterapian instituutin sensorit/luennoitsijat ovat tarkistaneet.
**Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n
