Makroelementtien pitoisuus kehossa on yli 0,01%. Näihin kuuluvat fosfori (P), kalsium (Ca), natrium (Na), kalium (K), magnesium (Mg), rikki (S), kloori (Cl). Niitä kutsutaan makroelementeiksi, koska niiden määrä elimistössä ylittää huomattavasti muiden elementtien – mikroelementtien – määrän.

KALSIUM (Ca)

KALSIUMIA (Ca) on elimistössä verrattuna muihin elementteihin eniten. Se takaa fosforin ja muiden elementtien kanssa luiden ja hampaiden tarvittavan lujuuden. Kalsium määrää veren hyytymisominaisuudet ja hermoimpulssien siirtonopeuden. Se osallistuu myös entsyymien säätelyyn, vaikuttaa aikuisilla insuliinin eritykseen ja säätelee lihasten toimintoja. Kalsiumin imeytymistä edistää D-vitamiini, säännöllinen liikunta ja laktoosi. Imeytymistä estää runsas kuidun saanti. Oksalaatit (pinaatissa, raparperissa) ja liiallinen rasvan saanti.

Kalsium imeytyy parhaiten maitotuotteista, koska laktoosi (maitosokeri) edistää sen imeytymistä. Jos et siedä laktoosia, sinun tulisi käyttää hapatettuja maitotuotteita, erityisesti probioottista jogurttia, jossa maitohappobakteerit edistävät laktoosin imeytymistä. Täysmaito voi olla helpommin sulava kuin rasvaton maito. Jos et halua käyttää maitotuotteita, valitse kalsiumilla rikastettuja soijamaitotuotteita. Kalsiumin imeytymistä lisää laktoosi, jota on maidossa ja maitotuotteissa. Iso lasillinen jogurttia aterian yhteydessä tarjoaa helpon tavan saada runsaasti kalsiumia (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu).

Toisin kuin yleisesti uskotaan, nainen ei tarvitse raskauden aikana lisäkalsiumia, koska kalsiumin imeytymiskyky paranee tänä aikana. Imetysajalla annostusta voi kuitenkin lisätä varmuuden vuoksi. Lasten ja nuorten on ehdottomasti saatava kasvuun tarvitsemansa kalsium ruoasta.

KALSIUM on mineraali, jonka vaikutuksesta lasten, teini-ikäisten ja nuorten luut eivät vain kasva pituutta ja leveyttä, vaan myös tiheyttä. Tämä tekee niistä vahvempia, ja mitä vahvemmat luut ovat, sitä vaikeampaa niiden murtuminen on. Huolehdi, että elimistö saa tarpeeksi kalsiumia. Luidemme maksimilujuus saavutetaan 20-30 ikävuoden välillä, minkä jälkeen ne alkavat heikentyä. Tämä on normaali prosessi, mutta jos luumassa on alhainen, osteoporoosin riski vanhemmalla iällä kasvaa. Kalsiumin määrä luissa auttaa säilyttämään estrogeenia, joka vähenee nopeasti vaihdevuosien jälkeen. Huolehdi tarvittavan kalsiumin saannista ikääntyessä riippumatta siitä, mikä oli luiden kalsiumpitoisuus nuoruudessa.

Kalsium on välttämätön veren hyytymiselle, lihasten supistumiselle ja hermojen toiminnalle. Vaikka pinaatin ja muiden vihannesten (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta) sisältämä kalsium ei imeydy yhtä hyvin kuin maitotuotteista, niistä saa myös suuren annoksen kalsiumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita. Imeytymistä estävät tekijät: suuri fosforin, suolan ja proteiinien päivittäinen annos. Alkoholi, oksaalihappo (suklaassa, raparperissa), fytaatit (leseissä), tietyt laksatiivit, diureetit ja antibiootit, suuri B-kompleksivitamiinien annos. Synergistit: D-vitamiini, inositoli, fosfori, magnesium.

Päivittäinen suositeltu annos naiset ja miehet: 800 – 1000 mg (imetysajalla: 1500 mg)

Tärkeimmät lähteet mg 100 g kohden: Parmesanjuusto 1200, Emmental-juusto 970, Edam-juusto 770, Cheddar-juusto 720, seesaminsiemenet 670, pestokastike 560, öljyssä säilötty sardiini 540, tofu höyrytetyt soijapavut 510, maitojauhe 430, säilötty lohi (ruotoineen) 300, johanneksenleipäjauho 390, kondensoitu maito 290, mantelit 240, viikunat 230, maitosuklaa 220, soijajauho 210, lehtipersilja 200 (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta,) vähärasvainen jogurtti 190 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu, pinaatti 170, vesikrassi 170, keitetty lehtikaali 150, tortillalastut 150, maustamaton jogurtti 150, hasselpähkinät 140, osterit 140, marja- tai hedelmäjogurtti vaniljajäätelö 130, tempe 120, kuivatut ananakset 120, vehnänalkioleipä 120, rasvaton tai vähärasvainen täysmaito 120, leipä 110, parsakaali 110, keitetyt katkaravut 110, rusinapulla 110, auringonkukansiemenet 110, raejuusto 110, mysli 110, sulatejuusto 98, saksanpähkinät 94, hapan- tai makeakerma 93 (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), kuivatut aprikoosit 92, kahvikerma 91, tomaattikastikkeessa säilötty makrilli 82, miso 73, valko- ja vihreät pavut säilötyt, keitetyt pavut 65 (sopivat mausteseokset Kartul kuum, Sidrulauk, Universaal, Valkosipulipippuri), rusinat 64, pekaanipähkinät 61, munat raakana tai keitettynä kuorineen tai ilman 57 (sopii valkosipulipippurin kanssa), parsakaali 56, kaurajauho 55 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), sokeriherneet 54, tomaattikastikkeessa säilötyt pavut 53, appelsiini 47, kikherneet (kikkahviherneet) 46.

RESEPTI: Nuori pinaatti paahdettujen seesaminsiementen, raastetun Parmesanjuuston ja paahdettujen manteleiden kera sopii hyvin minkä tahansa aterian lisukkeeksi. Syömällä tuoreita tai säilöttyjä sardiineja ruotoineen, saa merkittävän määrän kalsiumia. Purista päälle sitruunamehua ja lisää runsaasti Terav Eestlane jauhettua mustapippuria.

Valmista perheellesi upea kalsiumia sisältävä ateria tortillalastuilla. Ripottele päälle kypsytettyjä papuja ja Cheddar-juustoa ja lisää hapankermaa. Tarjoile avokadomurskan kanssa. – Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, erityisesti seesaminsiemenet, joita voidaan käyttää erilaisten kuorrutusten valmistukseen, salaattien maustamiseen tai esimerkiksi tahinin ainesosana.

PUUTOS: Kalsiumin puutoksen oireita ovat kuukautiskivut, sydämentykytys, osteoporoosi, osteomalasia, lihaskrampit ja korkea verenpaine, riisitauti ja nivelkipu. Useimmat ihmiset eivät tarvitse kalsiumlisää, koska tarvittava määrä on helppo saada monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

MAGNESIUMI (Mg)

MAGNESIUMI (Mg) on yhdessä kalsiumin ja fosforin kanssa välttämätön, jotta luut olisivat vahvat sekä lihakset ja hermot toimisivat normaalisti. Se vaikuttaa D-vitamiinin ja monien hormonien toimintaan sekä kalsiumin imeytymiseen. Magnesiumpuutoksesta elimistössä viittaavat lihaskrampit, vapina, kuukautiskivut, verenpaineen ja sydämen rytmin muutokset. Magnesiumin liiallinen saanti ei ole helppoa, koska annosten kasvaessa imeytyminen vähenee ja munuaiset erittävät ylimääräisen magnesiumin nopeasti elimistöstä. Magnesium säätelee elimistön kalsiumtasapainoa ja sitä tarvitaan D-vitamiinin ja monien hormonien muodostumisessa. Syö runsaasti magnesiumrikasta ruokaa.

Magnesium on yli 300 elintärkeän entsyymin kofaktori. Nämä entsyymit osallistuvat hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista energian tuotantoon sekä DNA:n synteesiin. Hyvin helposti voit lisätä päivittäiseen ruokavalioosi magnesiumia syömällä kuivattuja hedelmiä tai ripottelemalla pähkinöitä tai suuren ruokalusikallisen vehnänalkioita aamiaismurojen tai jogurtin joukkoon (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu) Imeytymistä estävät: alkoholi, kalsium, happoa neutraloiva lääke, tietyt diureetit ja antibiootit. Synergistit: kalsium, D-vitamiini, fosfori.

Päivittäinen suositeltu annos naiset ja miehet 300 mg,

TÄRKEIMMÄT LÄHTEET mg 100 g kohden: vehnäleseet 520 Terav Eestlane luomu, kaakaojauhe 520, parapähkinät 410, auringonkukansiemenet 390, tahini 380, seesaminsiemenet 310, vehnänalkiot 270, cashewpähkinät 270, mantelit 270, pinjansiemenet 270, kuivahiiva 230, maapähkinät 210, maapähkinävoi 180, kaura- ja vehnäleseet 180 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu,) saksanpähkinät 160, hiivauute 160, hasselpähkinät 160, keitetyt katkaravut 110, ruisnäkkileipä 100, sinapinsiemenet 93, keitetty lehtimangoldi (lehtijuurikas) 86, kuivatut viikunat 80, täysjyväleipä 76, tempe 70, kuivatut aprikoosit 65, keitetyt soijapavut 63, hummus 62, keitetty jättikatkarapu 49, keitetty pinaatti 34, tofu 23.

Magnesiumia löytyy vihreistä lehtivihanneksista (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.), joten lisä pastaruokiin, salaatteihin ja voileipiin vähän kuumennettua pinaattia.

RESEPTI: Hienonnetulla pinaatilla, tomaatilla, porkkanalla ja salsakastikkeella tarjoiltuja katkarapu- tai tofu-tacoja. Ripottele pehmeälle tofulle vähän nestemäistä hunajaa ja tarjoile sitä kuivatuista hedelmistä valmistetun kompotin kanssa aamiaiseksi.

Seesami- ja auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia. Ne yhdessä murskattujen mantelien, cashewpähkinöiden sekä riccotan ja yrttiseoksen (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta) kanssa sopivat hyvin vasikan-, kanan- tai sianliharullien täytteeksi. Tätä täytettä voi käyttää myös sienihattujen täyttämiseen. Sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.

FOSFORI (P)

FOSFORI (P) on kalsiumin jälkeen toinen tärkeä alkuaine elimistössä ja kuuluu jokaisen solun rakenteeseen. Se yhdessä kalsiumin kanssa antaa luustolle lujuutta ja osallistuu lähes kaikkiin elimistön reaktioihin ja energian tuotantoon. Fosforin puutosta esiintyy harvoin, koska sitä on erittäin monissa ruoissa, jopa useammissa kuin kalsiumia. Keho hyödyntää fosforia hyvin, paljon helpommin kuin kalsiumia. Monet maitotuotteet, myös vähärasvaiset tuotteet, sisältävät suhteellisen paljon fosforia. Proteiinipitoinen ruoka sisältää paljon fosforia. Sisäelimissä sitä on enemmän kuin paistoissa. Maksapiirakka on maukas tapa käyttää sisäelimiä ruoaksi. Imeytymisen estäjät: magnesiumin ja alumiinin liikasaanti. Synergistit: kalsium, magnesium, D-vitamiini.

Päivittäinen suositeltu annos naiset ja miehet 550 mg (imetys: 990 mg).

TÄRKEIMMÄT LÄHTEET mg 100 g kohden: kuivahiiva 1290, vehnäleseet 1200, vehnänalkiot 1050 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane mahe), savujuusto 1030, hiivauute 950, kurpitsansiemenet 850, sulatejuusto 790, seesaminsiemenet 720, auringonkukansiemenet 640, parapähkinät 590, Emmental-juusto 590, cashewpähkinät 560, mantelit 550, öljyssä säilötty sardiini 520, munankeltuainen 500, Cheddar-juusto 490, pestokastike 480, maksapasteija 450, kypsennetty savusilakka 430, paistettu sianmaksa 430 (sopivat mausteseokset Mexico, , Roslauk, Universaal, Tšillilauk), tomaattikastikkeessa säilötty sardiini 420, paistettu vasikanmaksa 380 (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger), saksanpähkinät 380, kaurajauho 380 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu,) maapähkinävoi 370, paistettu kananmunankeltuainen 350, grillattu kananrinta 310  (sopivat mausteseokset Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri,) feta-juusto 280.

RESEPTI: Marinoi kananrinta sitruunamehussa tai viinietikassa, johon on lisätty Terav Eestlane seesaminsiemeniä, valkosipulia ja sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu. Paista filee ja kypsennä uunissa pehmeäksi. Tarjoile pilkottuna vuohenjuusto-punajuurisalaatin ja valkosipuli Terav Eestlane kylmäpuristetun hamppuöljy kastikkeen kanssa.

Fosforipitoinen kasvisruoka: vähäisessä kylmäpuristetussa rypsiöljyssä paistetut tai paahdetut sienet, joita peittävät öljyssä marinoidut feta-juustopalat, lisättynä tilkka juuston omaa öljyä ja kruunattuna mausteisilla pavuilla (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta).

Paahda suolattomia kurpitsansiemeniä vähäisellä määrällä hunajaa ja Terav Eestlane seesaminsiemeniä 15 minuuttia keskilämpöisessä uunissa. Tämä on erittäin helppo tapa saada fosforia.

NATRIUM (Na)

NATRIUM (Na) vaikuttaa yhdessä kaliumin ja kloorin kanssa elimistön happo-emästasapainoon ja nestetasapainoon. Se on välttämätön lihasten ja hermojen toiminnalle sekä sydämen normaalille toiminnalle. Pöytäsuola sisältää 40 % natriumia ja 60 % klooria, sen kemiallinen nimi on natriumkloridi. Käytä Terav Eestlane luonnollista Himalajan suolaa. Läntisissä maissa suolan käyttö on yleisempää kuin mitä elimistö tarvitsee. Liiallinen hikoilu, ripuli ja oksentelu lisäävät elimistön natriumtarvetta. Jos olet urheilija ja kärsit vatsakivuista, se johtuu nestehukasta. Imeytymisen estäjät: tietyt diureetit, kihtilääkkeet, tietyt antibiootit ja laksatiivit. Synergistit: kalium, kloori.

VAROITUS: Euroopassa käytetään keskimäärin 12 g suolaa päivässä, mutta ihmiset tarvitsevat paljon vähemmän (4 g). Liiallinen suolan käyttö lisää elimistön nestemäärää, mikä nostaa verenpainetta, mikä voi taas aiheuttaa sydänsairauksia ja aivohalvauksia. Noin 3/4 suolan käytöstä tulee jalostetuista elintarvikkeista kuten savustettu tai suolattu liha, maitotuotteet, valmisruoat, säilykkeet, sipsit ja suolaiset välipalat. Elintarvikemerkinnöissä suolapitoisuutta ei yleensä mainita, mutta ravintoarvotiedot ovat. 1 g natriumia vastaa 1,5 g natriumkloridia eli pöytäsuolaa.

Useimpien ihmisten, erityisesti ne, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta, pitäisi rajoittaa ruokavalion natriumin määrää. Tämä saavutetaan rajoittamalla pöytäsuolan käyttöä, ostamalla vähäsuolaisia tuotteita ja välttämällä liikaa jalostettuja elintarvikkeita.

Merenelävät ovat luonnollisia natriumin lähteitä. Kuorikaloissa sitä on enemmän kuin kaloissa. Suosittelen tuoreita tuotteita, koska säilykkeisiin on valmistuksessa lisätty natriumkloridia. Maidossa ja maitotuotteissa on suhteellisen paljon natriumia. Jos käytät niitä, sinun ei tarvitse lisätä suolaa ruokaan.

Suositeltu päiväannos naisille ja miehille: 1600 mg

TÄRKEITÄ LÄHTEITÄ mg per 100 g: suola 39300, ruokasooda 38700, lihaliemikuutiot 10300, soijakastike 7120, rakeinen liemitiiviste 6330, lihauute 4370, hiivauute 4300, keitetyt katkaravut 3840, miso 3650, liemijauhe 3440, grillattu pekoni 2240, suolavedessä säilötyt oliivit 2000, paahdettu keittokinkku 1930, savulohi 1880, salami 1800, tomaattiketsuppi 1630, keitetyt katkaravut 1590, feta-juusto 1440, voi 750, hummus 670, Cheddar-juusto 670, Digestive-keksit 660, täysjyväleipä 550, leipä 520, öljyssä säilötyt sardiinit 490, raejuusto 380, keitetty rapu 330, höyrytetty kampasimpukka 180, keitetty muna 140, kevyt jogurtti 83 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), rasvaton ja täysmaito 55

RESEPTI: Poista kampasimpukka kuorestaan ja paista sitä hieman Terav Eestlane kylmäpuristettua rypsiöljyässä. Laita hieman hienonnettua tuoretta pinaattia puhdistetun kuoren pohjalle, lisää kampasimpukka ja tarjoile murennetun feta-juuston ja pieniksi kuutioiksi leikatun ja paahdetun marinoidun paprikan kanssa.

KALIUM (K)

KALIUM (K) kuten myös natrium, osallistuu elimistön nestetasapainon ylläpitoon, lihasten ja hermojen toimintaan sekä proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Kaliumia on monissa elintarvikkeissa, joten sen puutteen syntyminen on epätodennäköistä. Natriumin vähentämisen vuoksi ei saa korvata natriumsuolaa kaliumsuolalla, sillä se on vaarallista. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta, vähennä nautitun natriumin määrää ja lisää kaliumin määrää. Tätä varten tulee syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta). Pyri syömään hedelmiä ja vihanneksia vähintään viisi kertaa päivässä. Banaanit sisältävät paljon kaliumia, lisää ne ruokavalioosi. Imeytymisen estäjät: liiallinen natrium, alkoholi, kahvi, jotkut diureetit, laksatiivit, ja antibiootit, kihtilääkkeet. Synergistit: natrium, kloori.

Suositeltu päiväannos naisille ja miehille: 3500 mg

TÄRKEITÄ LÄHTEITÄ mg per 100 g: hiivauute 2100, kuivahiiva 2000, kuivatut aprikoosit 1880, vehnäleseet 1160 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), kuivatut persikat 1100, tilli 1100, rusinat 1020, vehnänalkiot 950, pinjansiemenet 780, mantelit 780, persilja 760, hasselpähkinät 730, auringonkukansiemenet 710, kuivatut taatelit 700, maapähkinät 760, parapähkinät 660, feta-juusto 620, kuorineen paistetut perunat 630 (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta), valkosipuli 620, ruishapankorppu 540, korianteri 540, peruna 500, punajuuri 450, paistettu meriahven 460, tattaripuuro 460, avokado 450, kreikkalaiset pähkinät 450, mysli 440 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), grillattu kirjolohi 410 (sopivat mausteseokset  Sidrulauk, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas), banaani 400, tempe 370, öljyssä säilötty tonnikala 260, jogurtti 250 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu), porkkana 170, appelsiini 150, täysmaito 140, keitetty pinaatti 120, omena 120 (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu)

RESEPTI: Kasvissyöjät saavat runsaasti kaliumia lisäämällä tempen ruokavalioonsa. Sitä voi marinoida vähäsuolaisessa soijakastikkeessa, inkiväärissä ja valkosipulissa ja sitten höyryttää, paistaa tai grillata. Tarjoile höyrytettyjen vihreiden vihannesten kanssa.

– Kupillinen kuivattuja hedelmiä kattaa päivittäisen kaliumtarpeen. Keittäessä hitaasti maustetussa omenamehussa, saa niistä maukkaan vähärasvaisen jälkiruoan tai aamupalan (sopivat mausteseokset Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu)

– Merenelävät, erityisesti meriahven ovat runsaasti kaliumia sisältävä lähde. Kypsennä koko kala ja peitä se voissa sekoitetulla sinulle sopivalla mausteseoksella (Sidrulauk, Valkosipulipippuri, Lutikas, Rõba, Kalakas), seesaminsiemenillä, valkosipulilla ja raastetulla sitruunankuorella.

KLOORI (Cl)

KLOORI (Cl) hoitaa yhdessä natriumin ja kaliumin kanssa elimistön nestetasapainon ylläpidon ja on siten välttämätöntä lihasten ja hermojen normaalille toiminnalle. Kaikki ruoassa ja kehossa oleva kloori esiintyy kloridi-ionina. Sen puutetta esiintyy harvoin, lähinnä pitkäaikaisen oksentelun, ripulin ja runsaan hikoilun yhteydessä. Usein lisätään veteen klooria sen puhdistamiseksi, jotta voidaan estää vesiteitse leviävien sairauksien, kuten lavantaudin ja hepatiitin, leviäminen. Keitettäessä kloori haihtuu ja parantaa veden makua. Vatsassa kloori reagoi vedyn kanssa muodostaen suolahappoa, joka edistää ruuansulatusta. Imeytymisen estäjät: ei määritelty. Synergistit: natrium, kalium.

Suositeltu päiväannos naisille ja miehille: 2500 mg

TÄRKEITÄ LÄHTEITÄ mg per 100 g: suola 59900, lihaliemikuutiot 16000, soijakastike 10640, hiivauute 6630, suolavedessä säilötyt oliivit 3750, grillattu pekoni 2780, keitetyt jättikatkaravut 2550, sinihomejuusto 1950, Parmesan-juusto 1820, Edam-juusto 1570, Cheddar-juusto 1030, leipä 820, osterit 820, suolavedessä säilötyt sardiinit 810, suolavedessä säilötty lohi 730, paahdetut ja suolatut maapähkinät 660, maapähkinävoi 540, öljyssä säilötty tonnikala 530

Pöytäsuolassa on 40 % natriumia ja 60 % klooria. Käytä Terav Eestlane luonnon Himaalajan suolaa. Suurin osa ihmisistä saa enemmän kuin tarpeeksi klooria elintarvikkeista ja niihin prosessoinnin aikana lisätystä säilöntäaineena käytetystä suolasta.

RESEPTI: Aseta salaatinlehtien väliin Edam-juuston viipaleita, paahdettua pekonia ja paistettua munaa. Kaada päälle tomaattikastiketta.

Suolavedessä säilötyt kypsät oliivit ovat tehokas kloorin lähde, syö niitä erikseen tai lisää salaatteihin. Parmesan-, Edam- ja Cheddar-juusto ovat hyviä kloorin lähteitä ruokavaliossamme.

Rikki (S)

Rikki (S) on ns. kauneusmineraali. Se määrää, kuinka sileä iho on ja kuinka terveet hiukset ja kynnet ovat. Rikki säätelee elimistön happo-emästasapainoa. Rikkiä sisältävät aminohapot osallistuvat proteiinisynteesiin, solujen suojaamiseen ja detoksifikaatioon. Proteiinipitoinen ruoka, erityisesti munat, liha ja kala, sisältää paljon rikkiä (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger, Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri, Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix, Õunavõlur ja Terav Eestlane luomu.) Kun syöt proteiinipitoista ruokaa, katat samalla rikin tarpeesi. Rikkipohjaiset voiteet ja rasvat auttavat iho-ongelmista, kuten psoriaasiksesta, ekseemasta tai dermatiitista kärsiviä. Imeytymisen estäjät: ei määritelty. Yhteisvaikutus: tiamiini, biotiini.

Päivittäistä suositusannosta ei ole määritelty. Suurin osa rikistä saadaan ruoassa olevista proteiineista.

TÄRKEITÄ LÄHTEITÄ mg per 100 g: sinappijauhe 1280, paistettu peltopyy 400, maapähkinät 380, keitetty kuivattu ja suolattu turska 370, maapähkinävoi 360, paahdettu hanhi 320 (sopivat mausteseokset Uuhhh, Hamburger, Kana sumahh, Riis,) vähärasvainen keitinkinkku 310, vähärasvainen grillattu keittokinkku 310 (sopivat mausteseokset Asahh, Hakkliha, Küüslaugu pipar, Hamburger)), paistettu vasikanmaksa 300 (sopivat mausteseokset Liibanon, Piparii, Uuhhh, Supisegu), paistettu kalkkuna 290 (sopivat mausteseokset India, Valkosipulipippuri, Kanavürts, Bolognese), parapähkinät 290, paistettu karitsan munuainen 290, vähärasvainen grillattu pekoni 290, kypsennetty savusilakka 280, vähärasvainen grillattu naudanliha 280 (sopivat mausteseokset Mexico, , Roslauk, Universaal, Tšillilauk), pähkinät 280, paistettu lampaanmaksa 270, paistettu ankka 270, vähärasvainen paistettu kana 260  (sopivat mausteseokset Sidrulauk, Kanakas, Tšilli Sahmakas, Mustapippuri,) paistettu kananmaksa 250, Parmesan-juusto 250, kuivatut persikat 240, kova juusto 230, Stilton-juusto 230, paistettu muna 200, höyrytetty lohi 190, keitetty muna kuorineen tai ilman 180, mantelit 150, saksanpähkinät 140, ruusukaali 78, härkäpapu 65, punakaali 54 (sopivat mausteseokset Kartul ahju-prae-keedu, Itaalia, Peet, Aedvilja Mix Universaal, Aedvili vegan, Salatill, Pasta)

Kasvissyöjät, jotka eivät syö munia tai maitotuotteita, voivat välttää rikkipuutetta syömällä pähkinöitä, papuja ja kaaleja, kuten pää- ja ruusukaaleja.

Puutteet ovat harvinaisia, koska saamme suurimman osan rikistä proteiineista ja sitä sisältävistä säilöntäaineista.

VAROITUS: Henkilöiden, jotka ovat allergisia rikille, tulisi välttää pakattuja kuivattuja hedelmiä, joissa on säilöntäainetta, joka sisältää rikkiä.

RESEPTI: Tee viillot kanan rintafileisiin (sopivat mausteseokset Uuhhh, Hamburger, Kana sumahh, Riis), hakkaa liha ohuiksi, täytä Stilton-juustolla ja paista pehmeäksi vähäisessä rasvassa. Tarjoa höyrytetyn vihreän vihanneksen kanssa.

– Lisää hienonnettuun kiinankaaliin paloiteltua kevätsipulia, keitettyä puolittua ruusukaalia, neljään osaan leikattuja keitettyjä munia. Ripottele päälle tahinista, jogurtista ja ruohosipulista valmistettua kastiketta.

*Valmentaja Christian Lumiste vastaa tämän kirjoituksen oikeasta tiedosta. Vahvistan myös, että tämä kirjoitus on osa terveysohjelma-metodiani. Kirjoituksen tietoja voivat käyttää Terav Eestlane OÜ:n tuotteita ostaneet asiakkaat henkilökohtaisen, perheen terveyden ja ravitsemuksen parantamiseen maksutta.
Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän kirjoituksen osia ei saa jäljentää mekaanisesti tai sähköisesti valokopioita tai koulutuskäyttöä varten eikä tallentaa tietoja, välittää ja käyttää kaupallisiin tarkoituksiin ilman tekijänoikeuden haltijan Christian Lumisten tai Liha UÜ:n lupaa.

KÄYTETTY KIRJALLISUUS

Kirschmann, John & Gayla, Nutrition Almanac, 4th edition, McGraw Hill, 1996
 Mindell, Earl, The Vitamin Bible, Arlington Books, 1982.
Osiecki, Henry, Nutrients in Profile, Bioconcepts Publishing, 1990.
 Saxelby, Catherine, Nutrition for Life, Reed, 1993,
Scott-Moncrieff, Christina Dr, The Vitamin Alphabet, Simon & Schuster, 1999
Shils, Maurice E. and Young, Vernon, R. (editors), Modern Nutrition in Health and Diseas 7th edition, Lea & Bebiger, 1988.
Smolin, Lori A. and Grosvenor, Mary B., Nutrition Science and Applications, 3rd edition, Saunders Colegé Publishing, 2000.
Stanton, Rosemary, Eating for Peak Performance, 2nd editon, Allen & Unwin, 1994.
Urs, Koch Manfred, Laugh with Health, Renaissance and New Age Creations, 1981.
Toimittajat. Kimmo Koskenvuo, Harri Vertio ,,Sairauksien Ehkäisy,, 1 painos 1998.